“Protein på en time,
Styr din kraft.
Protein forsinket,
Ingen gevinster opnås.”
Dette kan lige så godt være hugget i sten ved udgangen af ethvert fitnesscenter i verden. Løbet om at sluge en proteinshake inden for en times træning er et verdensomspændende fænomen. Jeg er villig til at satse på, at du og alle, du træner med, banker en proteinryst, så snart du er færdig med at løfte tunge ting.
Har du nogensinde spørgsmålstegn ved, om det gør en reel forskel i din styrke og størrelse?
Begrebet næringstiming har eksisteret i årevis, men det blev stort set populariseret i 2004 af Dr. Robert Portman og John Ivy i deres bog "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".
Hvis du har boet under en klippe i det 21. århundrede, er næringstidsplanlægning kunsten og videnskaben at spise den korrekte mængde protein, kulhydrat og fedt på det rigtige tidspunkt før, under og efter din træning.
De vigtigste mål for næringsstof timing er at:
Forfatterne af Nutrient Timing anså den umiddelbare periode efter træning for den “anabolske fase”. Bogen citerede adskillige undersøgelser, der viste, at ved at forbruge de korrekte mængder protein og kulhydrat umiddelbart efter træning, kunne en atlet forbedre styrken, størrelsen, præstationen og restitutionen markant. Undersøgelserne viste også, at forsinket indtagelse af næringsstoffer kunne have bivirkninger.
Problemet, som vi støder på med næringstidsforskning, er, at meget af det sker ved hjælp af udholdenhedsatleter, der udfører strømtest på liggende cykler. Funktionelle fitnessatleter bevæger sig store belastninger, hurtigt. Så det er vigtigt kun at overveje forskning, der ser på timing af næringsstoffer for deltagerne i undersøgelsen, der følger en modstandstræningsprotokol.
Det andet problem med meget af den forskning, der ser på effekterne af næringsstof timing, er at det kun ser på de kortsigtede virkninger af tillægsprotokollen. For nylig er der udført flere undersøgelser, der ser på effekterne af næringsstof timing på undersøgelsesdeltagere efter et 10-ugers periodiseret program, hvor vi kan trække den mest praktiske indsigt.
Når det er sagt, lad os se på, hvad forskning kan fortælle os om det en-timers anabolske vindue med gevinster.
Nogle undersøgelser har vist, at protein, der indtages straks efter træning, er mere effektivt til at stimulere muskelproteinsyntese og hypertrofi end at forsinke med et par timer.
Spørgsmålet er, at nogle af disse undersøgelser er vanskelige at anvende på en erfaren styrkeatlet, fordi:
Undersøgelser har vist, at tilgængeligheden af aminosyrer efter modstandstræning har større effekt på at maksimere muskelproteinsyntese end kulhydrater eller placebo alene.
Dette betyder dog ikke, at aminosyrerne skal indtages umiddelbart efter træning. På grund af fordøjelseshastigheder kan et måltid, der indtages timer før et træningspas, stadig give de aminosyrer, der er nødvendige for at starte muskelproteinsyntese efter træning.
Forbruget af valleprotein, kulhydrater eller endda et blandet måltid efter en træning har vist sig at hæve insulinniveauerne langt over baseline.
“Spiking” insulin er en af grundene til, at folk indtager en protein shake efter træning. Det har vist sig at nedsætte nedbrydning af muskelprotein med op til halvdelen! Dette er en meget god grund til at indtage en protein shake og spise et måltid efter træning.
Igen betyder det ikke nødvendigvis, at rysten skal indtages i en times vindue efter træning. Insulinniveauerne vil forblive forhøjede efter træning, selvom du indtog rystelsen før eller under din træning, hvilket giver dig nok tid til at komme hjem og spise et hel madmåltid.
Nogle undersøgelser viser, at aminosyrer og kulhydrat, der indtages før træning, gør et bedre stykke arbejde med at inducere et anabolt respons i muskler end det samme supplement, der indtages efter træning. En undersøgelse viste, at 20 g valleprotein leverede præ-træning øget aminosyreoptagelse af musklerne under og op til 3 timer efter træningssessionen.
I en meget nylig og smukt designet undersøgelse viste Brad Schoenfeld og kolleger, at tilskud af 25 g protein med 1 g kulhydrat før modstandstræning havde den samme effekt på muskeltykkelse, kropssammensætning og maksimal styrke.
En af de bedste undersøgelser for dem af os, der er interesserede i at bevæge sig mere i vægt hurtigere, blev udført af Cribb & Hayes. Undersøgelsen var en af de første til at se på, om de akutte virkninger af næringstiming var signifikante i løbet af en 10-ugers vægttræning.
Undersøgelsen sammenlignede effekten af et omtrent 34 g kulhydrat, 32 g valleprotein og 5.6 g kreatintilskud taget straks før og efter modstandstræning versus det samme tilskud taget mindst 5 timer før og efter træning. Den gruppe, der indtog tilskuddet umiddelbart før og efter deres træning, fik betydeligt mere magert masse og styrke, samtidig med at det tabte kropsfedt.
Som du sandsynligvis har samlet, er juryen stadig ude om, hvorvidt der indtages en shake inden for en time EFTER træning faktisk giver nogen reelle fordele, når det kommer til muskelstyrke, størrelse og ydeevne.
Baseret på den forskning, der er relevant for styrke atleter, er det tydeligt, at indtagelse af protein og kulhydrater omkring din træning vil føre til positive tilpasninger i det lange løb. Hvis en proteinryst umiddelbart efter træning allerede er en del af din rutine, er der ingen grund til at stoppe. Det er det bestemt ikke ondt du.
En lektion, du kan tage væk fra denne forskning, er ikke at forsømme din ernæring før træning, bare fordi vinduet efter træning er sat på en piedestal. Der er masser af beviser for, at det er værd at bruge en sandwich på din træning med protein, kulhydrat og endda kreatin.
Ivy, John og Robert Portman. Næringsstof timing: fremtiden for sports ernæring. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan og Brad Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited.” Funktionelle fødevarer, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer