Alt for meget tid bruges på at diskutere fordele og ulemper ved forskellige øvelser. Jeg har mine personlige favoritter ligesom alle andre, men jeg tror ikke, der er nogen allestedsnærværende "bedste" øvelser derude. Ligeledes tror jeg ikke, der er mange øvelser, der er iboende dårlige.
Nogle gange tror jeg, at den gennemsnitlige løfter kan være for svinget af powerlifting-mentaliteten, at de "store 3" (squat, bænk og deadlift) skal danne kernen i ethvert godt træningsprogram, mens alt andet henvises til "assistance" eller "tilbehør" arbejde.
Denne terminologi irriterer mig lidt, fordi det implicit skaber et hierarki, hvor nogle øvelser anses for at være overlegne, mens andre marginaliseres. En sådan skelnen giver mening, hvis du er involveret i powerlifting og har brug for at øge disse tre elevatorer specifikt, men hvis du bare ønsker at opbygge muskler, øge styrke og føle dig bedre, er det kortsigtet.
Til generelle træningsformål kan enhver træning være et "hoved" løft, hvis du behandler det som sådan, hvilket betyder at du gør det tidligt i træningen, skubber det hårdt og fokuserer på progressiv overbelastning. Det inkluderer naturligvis de store 3 - som alle er gode øvelser - men det inkluderer også et utal af andre øvelser.
For at bruge et personligt eksempel startede jeg i årevis religiøst hver træning i underkroppen med en tung squat og nogle gange fulgte det op med noget lettere enkeltbenarbejde. Jeg blev stærkere, og mine ben voksede. Ingen overraskelse der.
For at skåne min nedre del starter jeg mine træningsprogrammer med en tung enkeltbensøvelse (bulgarsk split squats, lunges, single-ben squats osv.) og følg det nogle gange op med noget lettere huk. Jeg er fortsat med at blive stærkere, og mine ben er fortsat med at vokse. Begge måder fungerer.
Der er mere end en måde at flå en kat på. Det kommer ned på træningsansøgning i modsætning til træningsvalg.
Når jeg taler om træningsapplikation, lad mig røre ved ændring af træning, da jeg mener, at de to er tæt sammenflettet. Jeg deler ofte forskellige måder at tilpasse øvelser for bedre at passe til dine behov, men snarere end blot at liste en masse tilfældige øvelser, lad os give disse øvelser en vis sammenhæng og gå lidt dybere ned i min begrundelse bag dem.
De fleste af de variationer, jeg bruger, gøres enten for at gøre en øvelse mere fællesvenlig eller for at ændre den, hvor jeg ikke har brug for så meget vægt.
Jeg har kødhoved, der løber gennem mine årer og elsker at løfte hårdt og skubbe mig til mine grænser. Efterhånden som tiden går, og jeg bliver stærkere, kan jeg ikke tolerere bare at gøre tung dødløftning, huk og bænke hele tiden uden min krop bryder sammen.
For at fortsætte med at skubbe konvolutten uden at skade mig selv har jeg trukket mig mod mere ensidig arbejde og avanceret kropsvægtstræning. Jeg fokuserer stadig på at blive stærkere gennem progressiv overbelastning, men jeg vælger øvelser, der er lidt lettere på leddene.
Det har fungeret godt for mig, men nogle gange kan progression være lidt vanskelig, fordi mange af øvelserne kan være svære at indlæse efter et bestemt tidspunkt, så jeg gør andre ting for at manipulere det for at gøre det sværere.
Jeg vil også ændre øvelser for at tilfredsstille udstyrets behov. Måske ser jeg noget, jeg kan lide, men ikke har det samme udstyr til rådighed, så jeg vil tænke på en måde at få en lignende træningseffekt ved at bruge det, jeg har.
Når det er sagt, vil jeg være meget klar over, at jeg byggede mit fundament i en ekstrem simpel rutine og bare hamrede væk på det grundlæggende.
Jeg vil ikke anbefale at gå ind i gymnastiksalen med det formål at ændre tingene bare for at ændre dem. Grundlæggende fungerer langt størstedelen af tiden, især for begyndere, og hvis det ikke går i stykker, skal du ikke rette det.
Hvis du støder på et problem - som om noget gør ondt, skal du gøre det sværere / lettere, du har ikke det nødvendige udstyr osv. - så prøv at finde en løsning på problemet.
Hvis der ikke er noget problem, har du ikke brug for en løsning.
Jeg har leget rundt i lang tid og har udviklet et solidt fundament af styrke på det grundlæggende og et godt kendskab til min krop, så når noget ikke føles rigtigt, laver jeg lille ændringer. Bemærk vægt på lille.
Hver gang jeg foretager en øvelse, er det fordi jeg først har mestret det foregående trin. Det er meget vigtigt. Det er aldrig rigtig et stort spring, bare mere af en naturlig progression.
Plus, jeg kan godt lide at tilføje nogle variationer fra tid til anden for at krydre tingene og holde det sjovt.
Jeg deler et eksempel for at gøre min vandring mere konkret. Her er en øvelse, jeg har lavet fra tid til anden for at arbejde med mine ben. I mangel af et bedre navn, kalder jeg det underskud skatere squats ved hjælp af “1.5 ”reps.
Hvis jeg så nogen gøre denne øvelse uden nogen sammenhæng, ville jeg sandsynligvis synes, at den så ret fjollet ud, så lad mig forklare, hvorfor jeg gør dem.
Som nævnt plejede jeg at hukke religiøst i starten af hver træning i underkroppen. Jeg fokuserede meget på at udvikle god teknik og skubbede mig altid meget hårdt. Se videoen nedenfor.
Jeg elskede det og så gode resultater, men da jeg begyndte at blive stærkere og hukke mere end to gange min kropsvægt, kunne jeg ikke længere retfærdiggøre at gøre dem så tunge i betragtning af min historie med alvorlige rygproblemer.
For mig er det bare sund fornuft. Hvis du har en dårlig ryg og fortsætter med at indlæse den med hundreder af pund uge og uge ud, vil du være i en verden med ondt før eller senere. Jeg har lært den hårde måde mange gange, at når du prøver at bekæmpe din krop, det altid vinder.
For at fortsætte med at arbejde mine ben uden at lægge så meget på min rygsøjle skiftede jeg til mere enkeltbensarbejde, herunder skater squats. Jeg begyndte at gøre dem stående på gulvet, men da det blev let, stod jeg på et lille aerobt trin for at øge bevægelsesområdet og gøre det sværere. Da det blev let, begyndte jeg at tilføje vægt, indtil jeg havde flere vægtede veste, kæder og hvad jeg ellers kunne finde på at veje mig ned.
Det er ekstremt ubehageligt at fylde så meget op, og det tager for evigt, så efter et par slog igennem besluttede jeg at tilføje i "1.5 reps (gør en fuld rep, kom halvvejs op, gå ned igen og kom helt op. Det er en rep.) for at gøre det sværere, så jeg ikke har brug for så meget ekstra belastning.
Så sådan kom den ene til. Jeg gør dem ikke så ofte, men det er et værktøj i den ordsprogede værktøjskasse.
Selvom jeg drysser nogle underlige øvelser her og der, er langt størstedelen af min løft faktisk meget enkel.
Hvis du vil afvige fra det grundlæggende, skal du sørge for, at du allerede kender dem intimt først, og sørg for at du har en god begrundelse for, hvad du laver.
Det bugter mig altid, når jeg ser folk kritisere metoderne for meget succesrige mennesker. I slutningen af dagen taler resultaterne, så når som helst jeg ser på nogen, der har opnået succes på en given arena - selvom deres mål er anderledes end mine - prøver jeg at se, hvad jeg kan lære af dem for at gøre mig bedre i stedet for prøv at stikke huller i deres metoder.
Det er bestemt ikke at sige, at jeg altid er enig med alt, hvad enhver succesfuld person gør, men på dette stadium af mit liv synes jeg, det passer mig at holde munden lukket og bare prøve at lære så meget jeg kan og holde tingene positive. Det sidste, denne verden har brug for, er en anden hader og kritiker. Eller en anden film i Tusmørke saga. Vi har allerede fået mere end nok af dem.
Når jeg hører nye ideer, prøver jeg at se på dem gennem linsen hos den person, der deler dem, fordi det a) giver ideerne kontekst og giver mig mulighed for at forstå, hvor idéerne kommer fra, og b) lader mig undersøge, hvordan (eller hvis ) Jeg kan anvende disse ideer i min egen situation. Ikke alt gælder, men det er okay.
Jeg har taget små stykker fra sportspræstationstræning, bodybuilding, powerlifting, strongman, gymnastik, yoga, fysioterapi, du hedder det. Det hele er godt i min bog, eller i det mindste er dele af det. Fokuser på det gode og ignorér de ting, der ikke vedrører dig.
Det er forbløffende, hvad du lærer, når du holder et åbent sind.
Jeg er en ivrig læser. Jeg nyder virkelig det, hvilket er en bonus, men selvom du ikke gør det, er det vigtigt at gøre det alligevel.
Earl Nightingale citeres for at sige, at ”en time per studiedag sætter dig øverst i dit felt inden for tre år. Inden for fem år vil du være en national myndighed. På syv år kan du være en af de bedste mennesker i verden på hvad du laver.”
Jeg er ikke helt enig i denne opfattelse, fordi jeg tror, der er meget at sige om oplevelse i den virkelige verden, der kun kommer fra at lægge din tid i, men i det mindste giver det troværdigheden til ordsprog, at ”viden er magt, ”Hvilket jeg bestemt mener er sandt.
Hvis du er en kommende styrketræner eller træner, er en times læsedag et godt mål at skyde efter. Jeg ender normalt med at læse mere end det, men jeg indrømmer at være noget af en nørd.
Hvis du dog har et andet job og bare træner som en hobby, er en time om dagen bestemt overkill, men jeg vil sige, at to timer om ugen er rimelig.
Jo mere varieret din læsning, jo bedre. Hold dig ikke bare til det, du ved, eller hvad du er bedst til, og læs ikke bare ting, der bekræfter, hvad du allerede synes. Læs forskellige forfattere fra forskellige baggrunde - selvom det strider mod din nuværende tro - og læs med den hensigt at lære, ikke nitpick. Du er næsten aldrig enig i alt, hvad en forfatter siger. Og hvad så? Hvis jeg kommer væk med et par (eller endda et) nyttige tip, er jeg glad.
Her er seks gode bøger, som jeg har læst for nylig, og som jeg varmt kan anbefale:
Alt hvad du anbefaler? Jeg leder altid efter nyt læsestof og vil sætte pris på ethvert forslag, du måtte have i Live Spillet nedenfor.
Mens viden er meget nyttig, vil læsning om styrketræning ikke få dig stærk. Du kan være smart som helvede og svag som piss.
Vær ikke den fyr, der springer over gymnastiksalen for at spotte på internetfora om det optimale træningssystem. Ethvert træningssystem er bedre end at sidde hjemme.
For at se resultater skal du sætte den viden i praksis i gymnastiksalen ved at sprænge din røv hårdt uge og uge ud i lang tid.
I citatet, jeg delte i det foregående punkt, taler Nightingale om, at en times "undersøgelse" om dagen er det magiske tal, der hurtigt kan spore din succes. Jeg er temmelig sikker på, at han talte om "undersøgelse" som læsning, men jeg vil hævde, at for gymrotter tæller træning også som undersøgelse. Jeg ved, at jeg har lært meget mere om træning ved bare at slå væk fra vægten end jeg har gjort fra nogen bog, selvom begge er vigtige.
Jeg har allerede foreslået to timer om ugen med læsning, så hvis vi skal følge Nightingales anbefaling om en time om dagen med en undersøgelse, efterlader det fem timer om ugen at træne. Jeg synes også det er et godt mål. Hvordan du bryder de fem timer op er op til dig, men jeg synes personligt, 3-5 dage om ugen er bedst. Det kan betyde tre længere træningsprogrammer, fire gennemsnitlige træningsprogrammer eller fem kortere træningsprogrammer. Dit opkald, men tag mindst en dag af (mere om dette nedenfor).
Fem timer er ikke en hård-hurtig regel. For nogle kan det være lidt for meget, mens andre måske er i stand til at tolerere mere, så brug det som udgangspunkt og juster det i overensstemmelse hermed.
Hvis du brugte to timer om ugen på at læse troværdige kilder og blive smartere og yderligere fem timer om ugen på at komme efter det i gymnastiksalen og holde dig til den opskrift flittigt i et par år, tror jeg, du ville være meget tilfreds med dine resultater. Det sker ikke natten over, men hvad der adskiller det middelmådige fra det gode og det gode fra det store er hårdt arbejde og konsistens over tid. Huske på, at.
Ligesom nej betyder nej, slukker betyder slukket.
Da jeg først begyndte at løfte, var jeg så ivrig efter at blive større og stærkere, at jeg aldrig tog fri fra træning. Som nogensinde.
Jeg løftede engang i over 50 dage i træk. Jeg var bekymret for, at hvis jeg tog fri, ville jeg skrumpe op og miste alle de fremskridt, jeg havde gjort. Det gjorde ikke noget, hvad der foregik, eller hvordan jeg havde det, jeg løftede, kom helvede eller højt vand. Jeg gik i et døgnåbent fitnesscenter, så hvis jeg havde planer i løbet af dagen, ville jeg vågne op så tidligt som 3:30 A.M. at få min lift ind, ofte skubber gennem sygdom og / eller skade.
Det førte til mere sygdom og skade. Gå figur.
Over tid er jeg vokset til at omfavne fridage, og mine fridage er blevet mere og mere ”off”.”Jeg plejede at tænke på en off-dag som at lave noget højt rep-arbejde og måske noget cardio med lav intensitet. Så blev det skummende rullende, strækning osv. Nu tisse jeg sidder ned.
Jeg tager mindst to fridage hver uge, og hver tiende uge tager jeg en uge helt fra noget gym-relateret. Én eller to gange om året tager jeg ca. to uger helt fri. For mig er disse pauser lige så mentale som de er fysiske, og jeg kommer altid tilbage med en genopblussen iver for at sparke noget røv.
Lær at omfavne tiden væk og indse, at det i det store billede bringer dig tættere på dine mål.
Tony Robbins siger, ”Hvis du vil have succes, skal du finde nogen, der har opnået de ønskede resultater, og kopiere det, de gør.”Godt råd, og jeg har forsøgt at gøre dette både som træner og som løfter. Jeg har været ekstremt heldig at have gode mentorer, og jeg kan ikke overdrive, hvor nyttigt det har været.
Her er dog sagen: Når du ser til mentorer for vejledning, skal du ikke fokusere på det, de i øjeblikket laver, fokusere på hvordan de kom derhen.
Mange succesrige trænere vil ofte tale om, hvordan de prøver at leve et mere afbalanceret liv, sove mere og andre ting af den art. Det giver mening, når du allerede er en succes, men hvis du ser nærmere på, hvordan disse fyre blev til succes, gjorde de det normalt ved at være ubalancerede, arbejde "for hårdt" og ikke sove så meget.
Det er den del, jeg fokuserer på. Jeg håber at være i en position en dag, hvor jeg er tvunget til at blive mere afbalanceret, men indtil videre holder jeg bare næsen mod slibestenen og holder chuggin 'væk.
Det samme gælder træning. Find nogen, der har opnået de slags ting i gymnastiksalen, som du håber en dag kan opnå. Undersøg dem nøje og observer, hvordan de træner, hvordan de spiser, hvordan de hviler, hvordan de opfører sig, alt. Hvis de tillader dig, skal du følge dem rundt.
Spørg dem derefter, hvordan de er kommet, hvor de er. Det meste af tiden er det drastisk anderledes. Hvis du følger et avanceret løfterprogram, før du er klar, bremses dine gevinster mere, end det vil fremskynde dem.
Vær tålmodig, og vær opmærksom på processen, ikke kun resultatet. Når du har gjort det, har resultaterne en tendens til at tage sig af sig selv.
Jeg har mange flere tanker, der løber gennem mit sind, men jeg klipper det der for nu. Måske kommer jeg tilbage til det senere og afslutter mine oprindelige 27 tanker, forhåbentlig før jeg bliver 28. Mest sandsynligt vil den oprindelige liste med 27 dog fortsætte med at vokse længere, når jeg fortsætter med at vokse.
Jeg antager, at en af de seje dele af at være ung er, at jeg har mange år foran mig til at fortsætte med at arbejde på det og forsøge at blive bedre.
Forhåbentlig hjælper nogle af mine tip dig også med at blive bedre.
Endnu ingen kommentarer