Fergus Crawley En hybrid atlet af en større sag

Fergus Crawley fra Skotland er tidligere powerlifter blev hybridatlet (specialiseret i både styrke og udholdenhed), der udfører udholdenhedsudfordringer for velgørenhed. For nylig gjorde han en 227 kg / 501 lb tilbage squat, løb en sub 5 minutters mil og afsluttede en maraton alle på samme dag.

Se vores seneste interview med Crawley her:

I løbet af sin konkurrencedygtige kraftløftningskarriere konkurrerede han i otte begivenheder og vandt guld i fem af dem. Han savnede kun podiet to gange. Hans karrierehøjdepunkt var hans første plads i juniorafdelingen ved det europæiske mesterskab i GPL (Global Powerlifting Committee) i 2016 i -82.Vægtklasse på 5 kg med i alt 600 kg / 1.322.7 lb.

Hans overgang til at blive en hybrid atlet kom delvis fra et ønske om at øge bevidstheden om mænds mentale sundhedsspørgsmål og forebyggelse af selvmord. Han har beskæftiget sig med alvorlig depression på første hånd, selv så langt som at overleve et selvmordsforsøg i maj 2016. I dag arbejder han sammen med The Movember Foundation, en velgørenhedsorganisation, der er forpligtet til mænds sundhedsspørgsmål.

Ifølge en podcast, som Crawley gjorde med Bodybuilding.com i februar 2019 er hans personlige missionserklæring:

Vær en mand med flere ord, da det at tale redder liv.

Vi var heldige nok til at gennemføre et skriftligt interview med Crawley efter hans seneste udholdenhedsudfordring. Han delte, hvordan denne udfordringsoplevelse var, detaljer om hans træningsproces, en opdeling af hans diæt, hvad hans fremtidige mål er og mere. Men først, hvis du endnu ikke har set Crawley udføre 501 lb tilbage squat, under 5 minutters mil og køre maraton på samme dag, kan du gøre det via videoen nedenfor fra hans YouTube-kanal:

[Relaterede: Adam Klink Ran a Sub 5 Minute Mile and Back Squatted 500 lb in the same Day]

Fra kraftløftning til udholdenhedsudfordringer

Crawleys sidste kraftløftningskonkurrence var en bronzeafslutning i 2017 GPC British Finals i -100 kg klasse. Hans flytning fra sporten kom af flere grunde, hvoraf den første var, at han ikke længere nød det: ”Jeg boede i London og rejste en time og ti minutter på røret hver retning for at komme til et motionscenter med specialudstyr / et miljø, som jeg nød, og i sidste ende ... følte bare ikke den kærlighed til det, som jeg engang gjorde.” Efter ”at have misligholdt mere hypertrofi-træning med et styrkefokus”, forpligtede han sig til sin første velgørenhedsudfordring for Movember i sommeren 2018. Han forsøgte at squat i alt 500.000 kg / 1.102.311 lb på 24 timer - a ville være verdensrekord - at repræsentere antallet af årlige mandlige selvmord globalt. Han endte squatting 60 kg / 132 lb 2100 gange på 5 timer i alt 125.000 kg / 275.577.8 lb inden forstuvning af sin patella-sene og lidt en let tåre i hans MCL.

[Relateret: 10 ukonventionelle squatvariationer for at opbygge stærkere ben]

Da han forberedte sig på en sådan udfordring, måtte Crawley forbedre sin aerobe base og fandt dermed en ny kærlighed til hybrid træning. ”Jeg har primært været fokuseret på udholdenhedsmål i 2 år nu, men jeg har tilpasset mig det rigtig godt, hvilket hovedsageligt skyldes programmering og ledelse fra min træner Jonathan Pain.”

Planlægning af 500 lb Squat / Sub 5 Minute Mile / 50 km løb

Crawley søgte ikke selv denne særlige udholdenhedsudfordring. Den indfødte i Skotland havde overvejet udfordringen, men det var gennem den konsekvente tagging i et indlæg af Garage Gym Anmeldelser det overbeviste ham i sidste ende om at forpligte sig til det. Gennem sin træning til udfordringen “bemærkede han Adam [Klink] og Dane Smith træner også for det”. I sin YouTube-video, der dækkede hele sin udfordring, gav Crawley et råb til Klink, der havde afsluttet udfordringen (minus maraton) bare dage før. ”Jeg fulgte Adam tæt på grund af en gensidig interesse og en sund konkurrencemæssig interesse! Han knuste det!”

Adam Klink Ran the Mile First og derefter gjorde Squat. Hvorfor byttede du ordren?

Crawley nævnte, at det er vigtigt at "spille efter dine styrker", som for ham på det tidspunkt kørte.

”Kort sagt kunne jeg ikke forstå, at jeg sad på huk efter en maksimal indsatsmil!”

Uddannelse

Det gik under radaren, men Crawleys yngre bror, Jamie, udførte med succes en 226.8 kg / 500 lb dødløft og løb en 4:53 mil samme dag bare 19 år gammel. Det er nok at sige, det gjorde ham til en temmelig god træningspartner i Crawleys hjemmegymnastik under det fokuserede ti ugers træning der fører op til udholdenhedsudfordringen. For de fleste begivenheder eller udfordringer fokuserer Crawleys træning på peak intensitet i starten af ​​hver uge og volumen træning mod slutningen. Her er et eksempel på, hvordan en typisk dag-til-dag tidsplan så ud under hans forberedelse:

Mandag - Tunge squats og squat assistance plus en track session.
tirsdag - Øvre styrke dag.
onsdag - En times tempo kører lige under tærskelpulsfrekvensen ELLER en wattbikesession.
torsdag - Squat-variationer med hjælp.
Fredag - Øvre hypertrofi, løb 5 miles, sprints.
lørdag - 3 til 5 timers bjergløb med en puls på 130-150 bpm (kun i de første 8 uger)
Søndag - Hviledag.

For udholdenhedsfokuserede begivenheder øger Crawley lydstyrken og mindsker vægttræningen. ”Specificitet er konge, og valg af træning / session er den vigtigste variabel.”

[Relateret: 4 alternativer til når du ikke har cardio-maskiner]

Kost

Crawleys kost er designet med konsistens i tankerne. Hans kalorieindtag aftager mellem et lille underskud til lige over vedligeholdelse afhængigt af genopretningsbehov. Med en kropsvægt, der normalt er i intervallet 88-93 kg, er hans baseline kalorieindtag beregnes ved at sammenføje hans kropsmasseindeks (BMR) og hans ikke-træningsaktivitets-termogenese (NEAT). Han vil derefter justere dette antal baseret på, hvad hans specifikke mål er på det tidspunkt og hans kropssammensætning.

Hans kalorier under denne særlige præparat svævede rundt 5.000 pr. Dag. Som en atlet, der laver en enorm mængde cardio, er han det opmærksom på at spise de forbrændte kalorier tilbage under cardio-sessioner for ikke at blive underbrændt.

Er der mad, du aktivt undgår?

Bortset fra en jordnødeallergi er der ikke nogen bestemt mad, som Crawley ikke vil have - han spiste faktisk pizza mellem at løbe den under 5 minutters mil og maraton på samme dag. Der er dog fødevarer, som han rutinemæssigt vender sig mod, såsom havre med valleprotein, kylling, bagels og mere pizza efter hårde lørdagstræning. Til snacks læner han sig på proteinstænger og smoothies.
”Generelt tager jeg en kulhydratkilde, jeg tager en proteinkilde, jeg tager en fedtkilde (alt fra kilder, som jeg nyder) og laver måltider, så de passer til mine indtagelsesmål - så simpelt!”

Får du ofte kramper, eller var det en ejendommelig dag?

Mens han løb maraton efter at have hæklet 227 kg / 501 lb og ramt en 4:58 mil, led Crawley af kramper i sine firhjulinger og sænkede ham. Selvom han var udstyret med en og en halv liter vand og flere kilder til kulhydrater og elektrolytter på sin løbende sele, tilskrev han kramperne til sin krop uden at vide hvad han kunne forvente.

”Jeg har aldrig haft dette problem før! Og efter at have gjort Ironman Lanzarote i 22-28 graders celsius-varme, vil jeg sige, at dette var et unikt problem, jeg led som et resultat af den fysiologiske forvirring / udfordring af squat / mile foran maraton.”

Kramperne førte til, at Crawley gennemførte maraton på cirka 5 timer via et gennemsnitligt tempo på 11: 13 / mile. Han brændte næsten en hel træningsdags kalorier. Han erklærede ved afslutningen, at det var “Den langsomste maraton [han] nogensinde vil løbe.” Som kontekst løb han tidligere i 2020 et maraton på 3 timer og 17 minutter, så det var klart, at stress forårsaget af squat og fuld indsatsmiljø påvirkede hans præstation på en betydelig måde. ”Squat og mile havde en ENORM effekt - men det var i sidste ende hele pointen at se, hvordan det påvirkede mig.”

Hvorfor tilføje 50 km / 31 miles til en allerede skræmmende udfordring?

”Jeg havde altid tænkt på at tilføje et udholdenhedselement til udfordringen, før jeg overhovedet havde forpligtet mig til det, og 50 km var ærligt talt bare for at passe med nummerordningen!”

Efter at Klink "hævdede pionerstatus" som den første, der med succes udførte 500 lb tilbage squat og under 5 minutters mil på en dag, ringede Crawley til at tilføje det større udholdenhedselement for at gøre det mere personligt for sig selv. ”Jeg har omformuleret tegningen på den for at passe lidt mere med mine egne mål.”

Momentet 50 km blev et maraton

Efter at have krydset 22 km / 13.7 miles på lidt over 2 timer led Crawley kramper i sine firhjulinger og vidste “noget var ikke rigtigt.”Efter at de havde dvælet i cirka 1 km,” revurderede han og skalerede tilbage [målet] baseret på udfordringens virkelighed.”

Den "store, store udholdenhedsudfordring" i efteråret?

Dagen efter at have afsluttet sin enorme udholdenhedsudfordring antydede Crawley en "stor, stor udholdenhedsudfordring", som han har på vej til at blive udført en gang om efteråret. Desværre kunne han ikke dele de nøjagtige detaljer. Han var dog i stand til at give en fornemmelse af, hvor stor udfordringen vil være, og at den vil være i modsætning til enhver anden tidligere udfordring:

”Det vil være en kontinuerlig 8-10-dages indsats for at opnå en verden først, og det vil være i de skotske bjerge, der starter den 11/1/2020 - plus, min træner slutter sig til mig for det hele i år, hvilket vil hjælpe med elendigheden ved det!”

Startdatoen falder sammen med Movember. Crawley håber at rejse £ 100.000 til mænds mentale sundhed og forebyggelse af selvmord.

”Jeg har allerede nogle gode sponsorer om bord såvel som nogle fantastiske samfundspartnerskaber - så tingene formes godt.”

Fremtidige planer for yderligere udholdenhedsudfordringer

Hvad udholdenhedsudfordringer ud over hans Movember-udfordring i de skotske bjerge angår, har Crawley “et par skøre planer.”

... et trin, et år ad gangen og se, hvor jeg ender. Jeg nyder processen, jeg nyder træningen, jeg nyder indsatsen - så jeg fortsætter med at skubbe mig selv, indtil det holder op med at gøre mig glad!

Crawleys planer om at konkurrere i store begivenheder i år, herunder Celtman Extreme Triathlon i juni, blev annulleret på grund af den igangværende globale pandemi.

Fremhævet billede fra Fergus Crawleys Instagram-side: @ferguscrawley