Mængden af vægt, du sikkert kan tabe hver uge, afhænger af mange faktorer, lige fra din vægt og kropsfedtprocent til hvor meget søvn du får per nat og dit aktivitetsniveau. (Genetik, højde, hormoner og stress spiller også en rolle.)
Meget magre folk kan bestemt ikke tabe så hurtigt som en person, der er overvægtig, og en vægttabssøgning er noget, som du bestemt burde chatte med din læge om, inden du går ud på den rejse.
Generelt rådes folk til at tabe omkring et pund om ugen, selvom det er muligt at kaste to pund om ugen uden at sætte dig selv i fare for næringsstofmangel og muskeltab. Dette indebærer en masse personlig ofring og dedikation, men i sidste ende vil du se tallene på skalaen fortsætte med at falde, indtil du når din målvægt.
Så hvordan taber man 2 pund om ugen? Her er nogle faktiske, videnskabeligt støttede metoder til at hjælpe.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Vægttab er, at det hele kommer til at holde dine kalorier i skak. En kalorie er en måleenhed for at spore, hvor meget energi din krop får ved at spise eller drikke en bestemt madvare. Jo flere kalorier, jo mere energi får du - medmindre du forsømmer at bruge den.
I så fald hænger kroppen på den energi og forvandler den til sidst til fedt. Det kaldes at være i et kalorieoverskud. For at komme ind i et kalorieunderskud skal du forbruge mindre energi (igen kalorier), end du bruger i løbet af dagen.
Et pund fedt består af 3.500 kalorier - det er hvor meget du har brug for at forbrænde af dit energiindtag hver uge for at tabe et pund. Så to pund betyder, at du skal reducere dit kalorieindtag med 7.000 (eller brænde det beløb i løbet af ugen).
Så før du går ud på din vægttabsrejse, er der noget matematik, der skal gøres. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for opretholde din vægt. Du kan tjekke vores makroberegner nedenfor for at finde et udgangspunkt.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Når du har det, skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at skære hver dag for at komme til det 7.000 nummer. Dette opnås gennem en kombination af motion og diæt.
Som vi sagde, er den mest idiotsikker måde at tabe sig på at spore dine kalorier - måle mad med en skala eller med kopper, kontrollere kalorierne i en app som CalorieKing, spore den i en app som MyFitnessPal. Kedeligt, ja, men det er utvivlsomt en sikker måde at gøre fremskridt på.
Hvis du bruger et par dage på at samle den mad, du spiser, og finder ud af, at du spiser mindst 3.000 om dagen, vil det tage to pund vægttab om ugen at tage 1.000 kalorier ud af det samlede beløb. Når det er sagt, er en reduktion på 1.000 kalorier meget, og så kan du også reducere dit indtag med for eksempel 500 kalorier og derefter forbrænde resten gennem træning (mere om det nedenfor). Hvis du tager denne tilgang, kan en fitness tracker hjælpe dig med at holde styr på dine samlede forbrændte kalorier.
Fortsæt med forsigtighed. Kalorier er nødvendige for enhver kropsfunktion - fra at regulere dit hjerteslag til at få din krop ud af sengen om morgenen. Hvis du indtager ikke nok kalorier, kan det føre til tilstande som anæmi og / eller ekstrem træthed.
Faste lyder måske ekstremt, men undersøgelser tyder på, at folk mister omtrent lige så meget i vægt, hvis de spiser hver dag eller hver anden dag, så længe deres samlede kalorier er i skak. (2) Kort sagt: hvornår du spiser er langt mindre vigtigt end hvor meget du spiser, og mange mennesker har lettere ved at opnå et kalorieunderskud ved at faste.
Vælg en eller to dage om ugen og spis intet. Du kan få vand, sort kaffe, urtete og enhver anden nulkaloridrik. (Vælg dage, hvor du ikke løber ærinder overalt i byen - manglen på mad kan få dig til at føle dig mere træt end normalt.)
Dette tip og alle disse tip er egentlig bare forskellige metoder til at skabe et kalorieunderskud.
Sig, at du forbrænder over 3.000 kalorier om dagen. Hvis du bruger to dage om ugen på at forbruge andet end vand, med noget sort kaffe eller almindelig te smidt ind for energi, vil du have et underskud på mere end 6.000 kalorier inden udgangen af ugen. Hvis du ikke ændrer dine vaner på de dage, du spiser, vil du praktisk talt være ved dit vægttabsmål på to pund om ugen.
Bare sørg for at du ikke spiser for meget for at "kompensere" for det hurtige, når du ikke faste, og adskil dine hurtige dage med mindst to dage.
Ønsker ikke at spore kalorier? Spis bare mad, der er superfyldt! Dette er ikke så præcist i en plan, men det er en god måde at få fat på dine vaner og sætte dig op til succes.
Ud over at drikke meget vand - som kan hjælpe med at holde dig fuld - sigter du kun på at spise, når du er virkelig sulten (ikke keder dig). Følgende muligheder er fulde af vand og fiber, en dobbelt whammy til at dræbe din appetit:
Et andet godt tip er at spise mad med højt kalorieindhold og højt volumen. Fødevarer ovenfor er gode eksempler, men der er andre måder at nå dette mål på.
Air-poppet popcorn er kun 31 kalorier pr. Kop, hvilket betyder, at du kan have tre kopper til mindre end 100 kalorier, så længe du ikke slukker det med smør. Du spiser mere mad, end du ville, hvis du gik efter en springrulle eller vinger, men du indtager stadig færre kalorier.
Edamame og frossen frugt er andre gode eksempler på fødevarer, der vil fylde dig uden at forlænge din talje.
Dette betyder ikke at spise mere protein og fiber i tilføjelse til din nuværende diæt. Snarere bør du erstatte dine regelmæssige måltider til måltider med mætheden en-to: protein og fiber. Begge fordøjer langsomt og er meget fyldende, plus protein tager mere energi at fordøje end fedt eller kulhydrater - ca. 25 procent af kalorierne i protein forbrændes bare ved at fordøje det. (3)
I mellemtiden fordøjer fiber slet ikke - uopløselig fiber forsyner ikke engang kroppen med kalorier. Men det fylder dig ikke.
Så fremhæv begge disse næringsstoffer og minimer fedt, der har mere end dobbelt så mange kalorier protein eller kulhydrater pr. Gram, for at hjælpe med at producere et betydeligt kalorieunderskud uden overvældende sult. (Selvom hvis du har et stort kalorieunderskud, ja, vil der sandsynligvis være noget sult, du bliver nødt til at komme igennem.)
Kyllingebryst, magert oksekød og svinekød, bælgfrugter, fedtfattig græsk yoghurt, korsblomstrede grøntsager, proteinpulver og alle de ovennævnte fødevarer med højt vandindhold er dine venner.
Sådan fungerer mange populære diæter: keto dråber kulhydrater, Paleo dråber forarbejdede fødevarer og bælgfrugter og korn, fedtfattige diæter, ja, du får det.
Ofte er dette ikke en bæredygtig tilgang til slankekure, fordi det er så restriktivt - der er kun så længe nogle mennesker kan gå uden at føle, at et isfrit liv ikke er det værd.
At bruge en måned eller to på en diæt med lavt kulhydratindhold, en fedtfattig diæt, en Paleo-diæt og så videre kan imidlertid være en effektiv måde at producere et dramatisk kalorieunderskud på, bare fordi så mange fødevarer er på "nej" -listen. Så længe kosten har masser af protein og masser af fedt eller fiber, kan den vise sig mætende og nærende nok. Bare skimp ikke på de grønne grøntsager.
Sørg også for, at du stadig indtager alle nødvendige vitaminer og mineraler. Hvis du beslutter at droppe en fødevaregruppe, kan det være værd at investere i et multivitamin af høj kvalitet for at holde din krop beskyttet mod eventuelle lidelser.
Nej, dette forbrænder ikke 7.000 kalorier om en uge. Men det er fantastisk tilføjelse til en vægttabsplan.
Ti tusind trin forbrænder cirka 500 kalorier, hvilket betyder, at når du først når dette mål, er du bare nødt til at spare et par hundrede kalorier i din kost ved at sige, underkaste dessert til græsk yoghurt og frugt og droppe en "sund" kalorieindholdsstang nogle grøntsager med højt vandindhold. Bada bing, bada boom.
At gå er også en dynamitøvelse, der gør al din øvelse bedre: det steger ikke dit centralnervesystem og gør det sværere at træne, du vil, det er fællesvenligt, det sænker stress, forbedrer hjertesundheden og det hjælper med at holde dine led og muskler aktive og tynde.
Hvordan kan du tabe to pund om ugen uden at spise et kalorieunderskud? Det afhænger af dit stofskifte, men 10.000 trin om dagen plus en intens træning kan få dig derhen.
Tricket er at finde træning, der forbrænder mange kalorier. At løfte vægte er fantastisk af mange grunde, men det forbrænder faktisk ikke så mange kalorier. Ifølge Harvard Medical School resulterer en halv times vægtløftningssession kun i 133 forbrændte kalorier. Selv en "energisk" session resulterer i 266 forbrændte kalorier.
Hvis dit brændende energi er dit mål, skal du blive gaset. Ifølge Harvard forbrænder den samme 185 pund person næsten 500 kalorier fra en halv times kraftigt løb, cykling, svømning eller springtov.
Men det er ikke let at bruge en halv time på at gå ud på den samme øvelse: Overvej i stedet noget som kredsløbstræning. Det involverer sammensatte bevægelser, der hjælper med at opbygge muskler, mens de brænder fedt - tænk push-ups, barbell-rækker, spring, alt sammen spændt sammen og gentaget med begrænset hvile mellem runder.
Dette holder din puls op uden at ramme den samme muskelgruppe i hele træningens varighed. Det betyder, at du faktisk kan vare de 30 minutter, det tager at forbrænde de cirka 350 kalorier, du taber på en halv times kredsløb.
Mange kan lide at argumentere for, at den bedste måde at tabe sig på er ved at springe over en 300-kalorie-snack i stedet for at træne for at forbrænde 300 kalorier, og det er en gyldig måde at se på tingene på. Når det er sagt, hjælper træning uundgåeligt med at bidrage til dit daglige underskud, plus det ser ud til at hjælpe med at regulere appetitten - dels fordi motion styrer hormoner relateret til sult, dels fordi motion hjælper dig med at sove bedre (som også regulerer disse hormoner). (4) (5)
Disse strategier hjælper dig med at tabe uønsket vægt, men hvad der sker, når du når dette mærke, er lige så vigtigt. En metaanalyse af 29 vægttabundersøgelser viste, at 80 procent af det tabte vægt under forsøgsstudier blev genvundet. (1)
For at undgå at genvinde vægten skal du være sikker på at du ikke spiser for mange kalorier hver dag, du forbliver aktiv og får syv til ni timers søvn. Uden disse strategier læser du denne artikel om et par måneder.
Med det sagt, lad os komme ind på de måder, du kan tabe to pund hver uge.
Læsning af denne artikel kan få dig til at tænke, at den bedste måde at tabe £ 2 om ugen er fra ti tusind trin og en halv times kredsløbstræning hver dag. Selvom det virkelig kan være en nyttig strategi, nægtes det ikke, at det er lidt lettere at træne moderat og spis 500 kalorier under vedligeholdelse end at bruge timer på at træne hver dag.
Uanset hvordan du tackler dit vægttab, er de fleste eksperter enige om, at en balance mellem kaloribegrænsning og motion er en god vej frem, da det betyder, at du ikke behøver at være meget begrænsende med din diæt eller meget udtømmende med dine træningsprogrammer. (6)
Glem ikke at få masser af søvn - det hjælper med at regulere appetit, viljestyrke og træningsgenopretning.
Det er bare en anden grund til, at en afbalanceret, holistisk tilgang normalt vinder bedst op.
Tjek disse andre artikler fra BarBend om, hvordan man sikkert og ansvarligt taber sig:
Fremhævet billede: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer