7 bevægelser, du ikke vidste, du kunne gøre med en Kettlebell

Træning i træningen er ægte - ikke kun muskeludmattelse, men også mental træthed.

Det kan blive ret psykologisk hårdt at gøre det samme igen og igen og igen, og selvom konsistens er nøglen til træningssucces, er der ikke noget galt med sult efter at lære nye træk.

At lære nye måder at træne på kan hjælpe med at holde dig motiveret, når motiveringsniveauer generelt kan synke hurtigt. Hvis du har fået dine heldige hænder på en kettlebell og ikke bare vil svinge den dumme ting, før du sikkert kan gå tilbage til gymnastiksalen, har du held og lykke - der er masser af usædvanlige kettlebell-bevægelser at lære, der kan holde dig mere end lidt mentalt og fysisk stimuleret.

På grund af min utødelige kærlighed til den gode gammeldags kettlebell-swing, må jeg sige det en gang til: der er ikke noget galt, hvis det eneste træk, du gør med en kettlebell, er swing.

Men hvis du finder ud af, 'Jeg brugte over hundrede dollars og ventede zillion år på at få denne kettlebell leveret under en global pandemi, jeg vil gerne lære alle bevægelserne med den' ..

Nå, det er gyldigt, og jeg vil ikke argumentere. Især når der er så mange underlige og fantastiske kettlebell-bevægelser for at lære.

[Relateret: Vores valg til de bedste kettlebells på markedet]

Ligesom dette, men med en kettlebell og derfor med lidt mere hip snap

Halvt knælende gyngekoteletter

Du vil gerne bruge en lettere vægt, end du ville gøre for regelmæssige vekslende gynger eller endda sidesvingninger.

• Antag en halv knælende position med dit venstre knæ ud foran, lige over tæerne.
• Hold klokken ved siderne af håndtaget ved siden af ​​din højre hofte.
• Snap dine hofter lige frem (vipper ikke til siden), ligesom du ville med en stående eller høj knælende kettlebell-sving.
• Brug det momentum til at hjælpe dig med at feje dine arme og klokken i en bagudhak og bringe kettlebell op over din krop og over din venstre skulder.
• Med kontrol “hugg” vægten ned til højre hofte.
• Nulstil ved at kvadre dine hofter, hvis du har brug for det (venstre hofte tilbage, højre hofte fremad), før du fortsætter til næste rep.
• Hold bevægelsen jævn på begge sider.

Kettlebell Pull-Through

Dette træk ser ikke så hårdt ud som det er - første gang du prøver det, vil du blive chokeret over, at du havde sådan en kerne-fakkeløvelse lige ved hånden.

• I en plankeposition skal du sætte den op med en lys klokke lige uden for din højre skulder.
• Hold dine hofter firkantede, nå under og på tværs af din krop med din venstre hånd.
• Løft klokken (lidt træk er okay, så længe dit gulv tillader det) og træk den igennem til venstre side af din krop.
• Nulstil klokken og dig selv, og gentag derefter ved at trække klokken tilbage til din højre side med din højre hånd.

Hvis du har brug for at lære denne bevægelse ved at hæve dine hofter lidt, skal du gå efter den - men sørg for at du stiger lige op i stedet for at vippe til den ene eller den anden side. Tænk på dette som en kernebevægelse snarere end en armbevægelse, som hjælper dig med at holde dine hofter og torso så stabile som muligt. Hvis det hjælper, skal du bruge det klassiske trick at forestille dig at balancere en vandflaske på den lille ryg og prøve dit bedste for ikke at lade den vælte.

Enkeltarms RDL med række

Afhængigt af dit eget balancebehov kan du holde elevatoren ensidig eller kontralateral (med din hånd, der holder klokken på den samme eller modsatte side som din plantede fod.

• Hæng ned i en enkelt arm rumænsk markløft.
• Stig kun ned, indtil du føler, at dine hamstrings går i indgreb - du prøver ikke at trykke på klokken på jorden hver gang. Når du når dette punkt, skal du sørge for at være ekstra stabil på dit jordede ben.
• Grav ind gennem din plantede hæl, hold din kerne ekstra, og - med dit bagben stadig fra jorden - rod vægten, ligesom du ville gøre, hvis du lavede en enkelt arm bøjet over rækken.
• Sænk ned fra rækken med kontrol, derefter hængsel op igen til stående, før din bagfod til midten igen.
• Skyl og gentag det samme antal reps på den modsatte side.

[Relateret: 3 fremskridt til sømning af RDL med et enkelt ben]

Sots Press

Ønsker at udvikle en kraftig overhead squat uden en vægtstang? Eller en fejlfri skulderpresse? Perfekt squat-teknik og kernestyrke? Indtast Kettlebell Sots-pressen.

• Sænk ned i bunden af ​​din ensidige frontrack bæger squat - med andre ord, udfør en bæger squat med en kettlebell i front rack position
• Tryk klokken op fra bunden af ​​din squat.
• Fokuser på at holde dine hæle på jorden og på at holde din torso så stiv og lige som muligt (i modsætning til at vippe væk fra klokken).

Gå meget let på disse for at starte, fordi du virkelig vil sikre dig, at din form er perfekt.

[Relateret: Den komplette guide til det perfekte Sots-tryk]

Rengør hele kroppen

Dette vil gøre underværker for din hofterotationsstyrke og kernestabilitet - tænk over hvad du har brug for for at kaste et godt slag eller trække en fremragende dødløft.

• Opsæt som du normalt ville gøre for en kettlebell-rengøring undtagen med klokken på det forkerte sted: i stedet for at starte med klokken tæt på vristen på din højre fod for en højrehåndet rengøring, skal du starte med klokken tæt på vristen af dit venstre fod til en højrehåndet ren.
• Ved at rense klokken på tværs af din krop (i stedet for bare lige op), vil du engagere din kerne på en multi-plan måde.

Sørg for at du gør det samme med dine fødder, som du ville gøre med et slag - når du roterer gennem dine hofter, skal din fod være involveret i bevægelsen. Når du trækker et rent med din højre side på tværs af kroppen, skal din højre fod starte lidt omvendt og ende mod fronten (svarende til hvordan det ville være, når du kaster et kryds, men denne gang starter foden med en let indre rotation ).

Din ankel- og hofte mobilitet (og efterfølgende styrke i dine elevatorer) er forbundet, så sørg for at holde dem på den måde gennem denne lift.

[Relateret: 7 powerlifting-lektioner, jeg lærte i boksekursus]

Kettlebell Diamond Pushup til offset pushup

• Læg kettlebell på siden med håndtaget vendt mod forsiden af ​​dit motionsrum. Sørg for, at det er stabilt og så urokkeligt som det kan være - det betyder at placere det med vægten og / eller firmaetiketten på jorden.
• Fra plankeposition skal du indstille med dine hænder, der griber i ydersiden af ​​klokken (ikke håndtaget), og arranger dine hænder på samme måde, som du ville have for en diamantskubning. Afhængigt af din håndledsfleksibilitet og størrelsen og den specielle form på din klokke, skal du muligvis lege lidt med din håndposition for at sikre, at bevægelsen bliver smertefri.
• Sænk ned i en diamant pushup på kettlebell, og spred dine fødder bredere fra hinanden, hvis du har brug for en bredere base af støtte.
• Flyt derefter til offset pushup - hold din venstre hånd på klokken og "træk" ud med din højre hånd i en pushup-position med bred greb.
• Fuldfør denne pushup, og kom derefter tilbage til diamantkedelbellscenter.
• Gennemfør endnu et pushup i den position, skift derefter ud til en forskudt pushup med din højre hånd på klokken og din venstre hånd "træder" ud.
• Disse fire push-ups svarer alle til en rep.

Sænk på knæene, hvis du har brug for det (hold bare dine glutes og din kerne tæt) og se hvor mange du kan få før svigt med god form.

Single-Arm Z Press

• Sid højt op på jorden med benene ud foran dig, så lige som du kan.
• Grav dine hæle i jorden for at aktivere spænding gennem hamstrings og glutes.
• Sæt en lys-moderat klokke i den forreste rackposition, og hold en opretstående torso.
• Klem dine glutes og hold spændingen gennem din kerne, tryk klokken op og over hovedet. Sørg for ikke at læne dig over til den modsatte side - at kompensere for at gøre bevægelsen lettere giver dig ikke en stærkere kerne, men at kæmpe for at opretholde firkantede skuldre vil gøre bevægelsen så effektiv som den kan være.

[Relateret: 4 fordele ved Z-pressen]

Bliv unik

Kettlebells behøver ikke at være alt om gynger - selvom gynger faktisk er fantastiske. Tilføj nogle af disse usædvanlige kettlebell-bevægelser til dit repertoire for at opbygge styrke og et imponerende træningsbibliotek med nye færdigheder.

Fremhævet billede via Flamingo Images / Shutterstock