Trænere og atleter kan integrere glute-træning inden for opvarmningssegmenter, glute-aktiveringsserier og hypertrofi / tilbehørsblokke for at øge muskelhypertrofi og glute-engagement. Fordelene ved kraftige, engagerede glutes har en stærk sammenhæng med bageste kædestyrke, kraft og generel atletisk præstation.
Mens tilføjelse af yderligere belastning til almindelige gluteøvelser helt sikkert kan være gavnligt, kan styrke-, power- og fitnessatleter også mestre og integrere ikke-vægtede glute-øvelser (som dem nedenfor) og forvente mange af de samme træningsfordele.
I denne artikel vil vi diskutere:
Nedenfor er seks (6) måder, som trænere og atleter kan træne glutes (og opbygge muskler og styrke) uden vægte (vægtstænger, håndvægte, maskiner, kettlebells osv.).
Isometrisk træning er når muskelen selv trækker sig sammen og arbejder mod spændinger, men alligevel ikke producerer ledfleksion eller forlængelse. Bevægelser som væg sidder, planker og glute bridge holder alle kræver isometrisk styrke og kontrol. Isometrics kan hjælpe med at øge muskelafskydningsmønstre, hjælpe en løfter / atlet med at lære at engagere sig og føle korrekt muskelaktivering og ofte bruges til at gøre begyndere og mellemøvelser mere udfordrende.
Tempotræning kan udføres for at øge tid under spænding, forbedre muskelkoordinering og kontrol og hjælpe med at angribe svage områder inden for hele bevægelsesområdet. Tempotræning kan anvendes på næsten alle øvelser nedenfor og kræver ingen yderligere belastning.
Mini-bånd og / eller modstandsbånd kan bruges til at føje spændinger til en bevægelse og hjælper også med at øge muskelmæssige fyringsmønstre for at maksimere glute-engagement. Øvelser som hoftehøjninger og glute-broer kan udføres, mens du bærer et mini-bånd for yderligere at stille krav til glutes (i dette tilfælde skal glutes forblive engagerede for at modstå knæet fra at kollapse indad).
Øgede gentagelser og samlede sæt kan hjælpe med at tage en standard ikke-vægtet glute-øvelse til det næste niveau. Motion som lunges, hofteløfter og glute broer kan alle udføres for højere volumener (for eksempel 300 gang lunges for tid); bemærk, at nogle øvelser, der udføres i højere volumener, også kan understrege hamstrings og quadriceps lige så meget som glutes (såsom at lave 300 gang lunges i tid)
Ensidige variationer af hoftehøjden, glute-bruden og lungerne tillader en løfter at distribuere mere belastning til den ene glute end den anden uden at skulle øge spændingen via eksterne belastninger. Ensidige øvelser, som også kan parres med tempoer, bånd og isometri, er en fantastisk måde at øge muskelhypertrofi, udholdenhed og adressere asymmetrier.
Manuel modstandstræning kan være en måde at øge spænding og "belastning" på bevægelser som muslingeskaller, firbenet hofteforlængelse og liggende benløft uden brug af vægte. Manuel modstand gør det muligt for en løfter (og deres partner) at arbejde mod hinanden for at skabe øget spænding, der kan justeres baseret på træthedsniveauer for fuldstændig træthed for en muskel og inspirere muskelvækst.
Når man ønsker at integrere ikke-vægtede gluteøvelser i et program, har trænere og atleter et par muligheder for, hvornår og hvordan de kan udføre dem. I ovenstående afsnit diskuterede vi fem (5) metoder, der kan bruges til at øge vanskeligheden ved nedenstående gluteøvelser uden behov for yderligere belastning.
Trænere og atleter kan integrere ikke-vægtet træning i træningsprogrammer på samme måde som de ville med vægtede variationer, oftest under glute-aktivering / opvarmningssegmenter eller senere i træning i højere gentagelsesområder (muskuløs hypertrofi og udholdenhed).
På grund af den manglende belastning er mange styrke-, kraft- og fitnessatleter muligvis ikke i stand til fuldt ud at stresse gluterne uden belastning (da de fleste atleter har meget stærke glutes), hvilket gør maksimal styrke og hypertrofi noget begrænset uden nogen form for belastning (som kan dog bekæmpes noget med tid under spændingstræning og højere træningsvolumen).
https: // www.instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Nedenfor er ni (8) ikke-vægtede gluteøvelser, som trænere og atleter kan integrere i træningsprogrammer for at udvikle stærkere, mere muskuløse og aktive glutes uden vægte (vægtstænger, håndvægte, maskiner, kettlebells osv.).
I en tidligere artikel diskuterede vi effektiviteten af firbenede hofteforlængelser til at øge glute muskelaktivitet sammenlignet med andre ikke-vægtede (og nogle vægtede) bevægelser. Denne øvelse kan let udføres uden indlæsning og udføres ofte i højere gentagelsesområder med isometriske hold og / eller mod let manuel modstand eller minibånd for ekstra spænding.
Firbenede hoftecirkler kan udføres i begge retninger pr. Ben, hvilket giver den ekstra bonus ved hoftemobilitetstræning og glute-aktivering. Ofte findes denne øvelse i glute-aktivering / opvarmningssegmenter og udføres på en langsom og kontrolleret måde.
Side-liggende benløftninger / bortførelser er rettet mod gluteus medius og er nyttige til at udvikle hoftestabilisering og glute-support. Derudover kan denne øvelse udføres uden belastning mod modstandsbånd (f.eks. Ved hjælp af et mini-bånd) og mod manuel modstand. Typisk gøres dette for højere gentagelser med kontrollerede sammentrækninger.
Stribede muslingeskaller ligner den sidelæggende benløft, men atleten / løfteren bøjer deres knæ 90 grader og placerer et mini-bånd omkring knæene. Båndet fungerer som modstand, hvor løfteren vil arbejde for at bortføre hoften ved hjælp af gluteus medius, som er ansvarlig for bækkenstabilisering.
Mini-band-gåture og monster-gåture ses ofte i glute-aktiveringsopvarmning og kan også parres med mere traditionelle styrkeøvelser (squats, deadlifts osv.) For yderligere at øge kravene til glutes. Dette kan gøres med lige knæ og / eller bøjede ben i en atletisk position, bevæger sig lateralt, baglæns eller fremad.
Glute broer og hofte hævninger kan begge gøres bilateralt eller ensidigt. Denne øvelse kan være nyttig til at øge glutesens styrke og muskeludholdenhed. Ud over tempotræning og isometriske hold kan glute-broer og hoftehøjninger gøres mod båndspænding for yderligere at stille krav til hofteforlængelserne (glutes). Læs mere om forskellene mellem glute broer vs hofte rejser.
Kropsvægt lunges eller næsten enhver variation kan gøres bilateralt eller ensidigt for at målrette mod gluten. Lunges som omvendt lunges, bulgarsk split squats og walking lunges er blot nogle få. Glutes arbejder for at stabilisere hofter og knæ under dynamiske bevægelser som lunge, samt hjælpe med at forlænge hoften.
Fremhævet billede: @sashavdijk på Instagram
Endnu ingen kommentarer