7 benøvelser for at udmætte din underkrop

4008
Jeffry Parrish
7 benøvelser for at udmætte din underkrop

En stærk, kraftig underkrop er en nøglekomponent i både atletisk dominans og en symmetrisk fysik. Alligevel går så mange fyre igennem bevægelserne på autopilot eller endda springer over benøvelser helt, og den eneste forklaring er, at de ikke vil gøre det hårde arbejde.

Tom Platz og Branch Warren har nogle af de bedste sæt hjul, der nogensinde pryder bodybuilding-scenen, og hvad har de til fælles? De er to af de hårdest arbejdende bodybuildere nogensinde.

For at en træning med bentræning skal være produktiv, skal det være en intens session - bortset fra et par genetiske anomalier, der er ingen vej rundt, hvis du vil opbygge seriøs størrelse. Dine ben er en af ​​de største muskelgrupper i din krop, og du skal arbejde dem hårdt. Eksempel: Otte gang hr. Olympia Ronnie Coleman slog 800 pund squats tilbage i sin bedste alder.

Men der er mere ved at bygge gigantiske ben end bare at smide masser af vægt rundt. Styrke er stor, men du skal også have udholdenhed. Overalt hvor du går, cykler eller leger, bruger du dine ben, så det er en god ide at indarbejde højere volumen træning i dine benrutiner.

I de følgende dias ser vi på syv benøvelser for at arbejde på din underkrop til total udmattelse.

Benøvelser

Den ultimative træning med bentræning

Opgrader dine hjul med dette mangesidede angreb på underkroppen.

Læs artiklen

1 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Squat

Hvis du ikke har en variation af squat i dit program, kender du ikke squat om træning af ben.

Squats har længe været en øvelse i benudvikling for bodybuildere som Ronnie Coleman og Tom Platz såvel som for styrke atleter.

Sørg for at squat med et komplet bevægelsesområde og gå tungt, uanset om det er en enkelt gentagelse eller 20. Bring intensiteten, og træn en række rep-intervaller.

Styrketræner Mark Rippetoe opsummerer bedst vigtigheden af ​​squats og hvorfor de arbejder med dine ben til udmattelse: ”Der er simpelthen ingen anden øvelse og bestemt ingen maskine, der giver niveauet af centralnerveaktivitet, forbedret balance og koordination, skeletbelastning og forstærkning af knogletæthed, muskelstimulering og -vækst, bindevævsspænding og styrke, psykologisk efterspørgsel og sejhed og samlet systemisk konditionering end korrekt udført fuld squat.”

2 af 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Glute skinke hæve

Denne bevægelse er som en sammensat benkrølle, der også retter sig mod gluten. Det er en sammensat bevægelse, fordi både knefleksion og hofteforlængelse finder sted.

Oprindeligt vil bare din kropsvægt være vanskelig. Faktisk er mange måske ikke i stand til at gøre deres kropsvægt. I så fald kan du gøre dem båndassisteret og arbejde op til din kropsvægt. Når du først er dygtigere i bevægelsen, kan du tilføje modstand ved at placere en vægtstang bag dine skuldre som en ryg, holde en vægt eller gå mod modstandsbånd.

Oprindeligt blev denne maskine kaldet glute-skin-gastroc-maskinen, fordi den endda rammer kalvene. Tro på hype-dine hammies vil takke dig.

3 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Walking lunges var en favorit af otte gange Mr. Olympia Ronnie Coleman. I sin bedste alder vandrede han lunges med 405 pund for et 50-yard udfald. Og for at citere Colemans træner, Brian Dobson: ”Walking lunge er nu blevet standard for adskillelse af overben og glute / skinke-binding.” 

Lunge variationer hjælper ikke kun med total benudvikling, men styrker også kernen og øger stabiliteten i bevægelser som tunge squats.

4 af 7

Minerva Studio

Ben krølle

Sikker på, der er ikke noget "sexet" ved benkrøller, men de er en nødvendighed for at bygge gode hamstrings.

Hamstrings er ansvarlige for knæbøjning og hjælper med hofteforlængelse, så for fuld hamstring udvikling, skal du fokusere på begge funktioner. Benkrøller virker måske ikke “funktionelle”, men de overbelaster bestemt knæbøjningen.

Da hamstrings primært består af hurtige muskelfibre, sigter du på at holde reps otte eller færre og blive tunge. Smid lejlighedsvis nogle høj-rep sæt ind for at tænde det.

5 af 7

M + F Magazine

Sissy Squat

Tilbage på dagen var sissy squats en grundpiller i benrutinerne hos mester bodybuildere. Men da maskiner kom ind, faldt sissy squats gradvist i baggrunden.

Skønheden ved sissy squats er, at du ikke behøver noget ud over din egen vægt. Sørg for at udføre disse for høje reps ved hjælp af et komplet udvalg af bevægelse - stretchelementet er det, der gør sissy squats sådan en effektiv quad builder.

Og hvis du virkelig deltager i nogle quadriceps-masochisme, så prøv at afløse disse dårlige drenge med benforlængelser til fiasko.

6 af 7

Neustockimages / Getty

Rumænsk løft

Har du nogensinde bemærket, at sprintere og olympiske løftere har bedre hamstringudvikling end toprangerede bodybuildere? Årsagen er den måde, de træner på.

De træner med tung vægt og eksplosive bevægelser ved hjælp af mange hængslende bevægelser, der understreger hofteforlængelse. Den rumænske markløft passer helt sikkert til formen.

I stedet for at udtømme dig selv med masser af reps, skal du gå tungt og udføre hofteforlængelsen eksplosivt.

7 af 7

James Michelfelder

Sled træk

Der er mange måder at trække en slæde på, men vi vil fokusere på bagudgående træk. Vend mod slæden og træk den bagud med armene lige ved maksimal intensitet. Hvis dette ligner en afslappende rygpedal, skal du tilføje mere vægt.

Slæde træk hjælper dig med at opbygge størrelse og styrke i dine quads og tage din konditionering til et rekordhøjt, mens dit kropsfedt falder til et rekord lavt. Denne bevægelse vil også teste styrken på din torso og greb uden at lægge en enorm belastning på din nedre ryg. 


Endnu ingen kommentarer