5 mobilitetsøvelser, der kan forbedre vægtløftningens ydeevne

Som mange af os ved, kræver vægtløftning en enorm mobilitet for at nå elevatorer med korrekt teknik og form. I løbet af året har min træning udviklet sig fra at være mest præstationsbaseret til at blive mere holistisk og fokusere på både præstation og lang levetid lige meget. Efterhånden som vi bliver ældre, er vi klar over, at fokusering på kvalitetsbevægelser, opnåelse af komplet bevægelsesområde og at have afbalancerede programmer er lige så vigtigt som traditionelle elevatorer og PR'er.

Hjørnestenen i ægte mobilitet tager sig tid til at sikre, at vi ikke kun får adgang til vores fulde bevægelsesområde, men er i stand til fuldt ud at kontrollere vores bevægelse. At blive mere mobil og holdbar vil forbedre vores evne til at forhindre personskade i de positioner, der er mest modtagelige for at forårsage skade.

Bevægelserne nedenfor kan bruges intra-set eller som aktiv restitution. Ikke alene har min mobilitetspraksis gjort mig mere fleksibel, mobil og modstandsdygtig, men det har dramatisk forbedret min samlede præstation ved at give mig adgang til områder, der tidligere er blevet begrænset. At indarbejde min mobilitetspraksis i min styrketræningsrutine har også gjort mine led og væv meget stærkere og modstandsdygtige over for træthed. Prøv disse fem satser og husk at fokusere på kvalitet frem for kvantitet.

5 vægtløftningsvenlige mobilitetsbevægelser

1. Sumo knædråber, alternerende x 10 reps i alt

Sumo knedråber er en fantastisk øvelse for at øge styrken af ​​din interne hofterotation, hvilket giver dig adgang til et større bevægelsesområde i dine hofter, hvilket resulterer i større effekt og kontrol.

Sådan gør du: Sumo knæfald

• Start i en bredere position end hofteafstand og drej tæerne ud til 45 grader.
• Gå ned i en sumo squat, der presser dine knæ tilbage bag dig.
• Før langsomt dit knæ ned til jorden og berør din skinneben til gulvet, når du prøver at holde den modsatte hofte fra at rotere.
• Kørsel fra hoften kommer langsomt tilbage til din sumo squat og alternative sider.
• Prøv at holde en stolt bryst og lang rygsøjle gennem hele denne bevægelse.

2. Skulderrotationer med modstandsbånd x 10 reps hver side

Forbedring af mobiliteten af ​​din interne og eksterne rotation af dine skuldre vil give dig mulighed for at opbygge styrke i områder, der kan føle sig begrænset eller svag, hvilket vil føre til gevinster i din samlede skulderstyrke og kontrol.

Sådan gør du: Skuldermodstand med bånd

• Sæt et let modstandsbånd på en ophængsstang over hovedet.
• Tag modstandsbåndet og forankre det til dit håndled.
• Stå med dine skuldre så firkantet som muligt, og tag slakken ud af modstandsbåndet.
• Forsøg at holde din scapula nede og tilbage, når du langsomt roterer din skulder internt så meget som du kan, og derefter roterer du skulderen eksternt.
• Prøv at fortsætte med at trække i båndet gennem hele denne bevægelse. Alternative sider.

3. Lateral Lunge med Twisting Reach x 10 reps i alt

Denne laterale lunge med en vridende rækkevidde er ideel til at forlænge benenes adduktorer og mobilisere din thorax rygsøjle. Frigørelse af spændinger i lysken hjælper med at forbedre dine hofters fleksibilitet, hvilket resulterer i et større bevægelsesområde gennem dine løfter. Mens mobilisering af thorax-rygsøjlen vil øge dit bevægelsesområde i overheadpositionen.

Vejledninger: lateralt udfald med vridende rækkevidde

• Start med dine fødder sammen, gå ud lateralt bredere end hofteafstanden og prøv at holde tæerne pegede fremad.
• Sæt dig ned i hoften, og kør knæet frem og ud.
• Hold det modsatte ben lige og hofterne i kvadrat, når du vrider din torso mod dit bøjede ben, planter din hånd på jorden og når lige over hovedet, når du holder en lang rygsøjle, stabler dine skuldre.
• Kom tilbage til stående og alternative sider.

4. Gunslinger to Lateral Reach, alternerende x 20 reps i alt

Denne bevægelseskombination er fantastisk til at frigøre spændinger i lats såvel som musklerne i øvre ryg (fælder, romboider og levator scapulae). At tilføje dette til din rutine er fantastisk til at opretholde en sund ryg og skuldre.

Sådan gør du: Gunslinger med lateral rækkevidde

• Fra en høj neutral holdning skal du bøje din ryg og bringe armene sammen ud foran.
• Træk dine mavemuskler ind, mens du holder hagen fast på brystet.
• Kom tilbage til din neutrale stående stilling og bøj sideværts rygsøjlen, når den ene arm diagonalt over hovedet, mens den anden hånd når i den modsatte retning og hold den så lige som du kan.
• Lad din nakke slappe af i denne laterale rækkevidde.
• Gentag din rygmarvsfleksion og udfør en lateral rækkevidde på den anden side.

5. Skulderfald til intern rotation, alternerende x 10 reps i alt

Dette er en af ​​mine yndlingsbevægelser til forlængelse af musklerne i armen, den forreste skulder og brystet! At indarbejde dette i din rutine vil hjælpe dig med at få en bredere vifte af bevægelse i dine skuldre og hjælpe med at opbygge mere elastiske væv i denne region.

Sådan gør du: Skulderfald til intern rotation

• Start i en firbenet position, og spred dine arme ud til dine sider.
• Skift til den ene side, kør din skulder i jorden, og prøv at holde denne arm så lige som du kan.
• Når du først har mærket en dyb strækning i din arm og pec, skal du dreje din arm internt for at få en dybere strækning.
• Kom tilbage til din startposition og alternative sider.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @francheskafit Instagram-siden.