Du har hørt det før - markløft er kongen af alle øvelser. De arbejder din kerne, hamstrings, glutes og lænden. De er også en test af rå kraft, et træk, der sætter et benchmark for din samlede styrke. Men tro ikke, at de er et must for alle, eller at de har brug for at optræde i hver underkrop eller rygtræning, du knuser.
Hvis du lider af rygsmerter, er den stress, som markløft forårsager på din nedre ryg, sandsynligvis ikke besværet eller risikoen værd. Eller hvis du har problemer med at komme i position, er det bedre at springe dem over end at udføre dem med dårlig form.
Nedenfor fik vi fem undervisere til opgave at levere syv sikre, alternative træk til dødløft.
Sporting af en kat tilbage under sæt dødsfald kan føre til skade. Det er godt, at løsningen ikke er for kompleks.
Læs artiklen1 af 7
Per Bernal
Mål: Lær hvordan du kan engagere dine dødløftende muskler og overføre energi fra muskel til muskel.
Hvorfor gøre det: Hamstring krøller primer dine hamstrings, så de er forlovede, og underskuddet Pendlay række sætter dig i en dødløft position, så du er tvunget til at pege på dine muskler på samme måde som du ville, før en stor pull-lats låst ned og maven bøjes. Kort sagt: Dette supersæt er som et par træningshjul til din dødløft. De giver dig mulighed for at føle de muskler, der skal arbejde sammen, og hvornår.
Hvornår skal man gøre det: Efter din bevægelsesforberedelse og før din dødløft.
Gør det: Læg dig ned i en liggende krøllemaskine, og krøl derefter puden til din røv. Når du har udført 10 reps, skal du begynde dine Pendlay-rækker. Stå på en hævet måtte eller en 45 pund kofangerplade med en stang, der hviler mod dine skinneben. Slip dine hofter med ryggen lige, og træk stangen som for en dødløft. Når det er ved dine knæ, skal du trække bjælken og føre med albuerne og ro den til din mave.
Sæt x reps: 3-5 sæt med 10 reps hver
Ekspert: Andy Triana er en konkurrencedygtig stærk mand og ejeren af The Performance Vibe, et coachingsamfund for styrkeatleter.
2 af 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Mål: Forøg din hamstring størrelse og styrke.
Hvorfor gøre det: Denne knædominerende bevægelse vil udfordre hamstrings forskelligt i forhold til markløft og vil også udvikle dine kalve, da de hjælper med knæbøjning (i bevægelsesfasen op) og dine glutes, der opretholder en neutral ryg.
Hvornår skal man gøre det: Udfør denne enkeltledsøvelse, når du har lavet alle dine sammensatte løft.
Gør det: Gå ind i et glute-skin løfteapparat med dine fødder presset mod metalbasen og dine knæ hviler på puderne. Sænk din torso fremad, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings, og hæv dig derefter op igen, og prøv kun at bruge dine hammies.
Sæt x reps: 2-4 sæt med 10-20 reps
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto er ejer af JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Canada.
3 af 7
Pavel Ythjall
Mål: Byg muskler og styrke i quads og glutes.
Hvorfor gøre det: Den bulgarske split squat, eller den bageste fod forhøjede split squat, er en fantastisk øvelse til ikke kun at udvikle dine quads og glutes, men også hofte stabilitet i frontplanet (side til side) på grund af den nødvendige stabilitet for at squat med et ben hævet.
Hvornår skal man gøre det: Udfør denne øvelse efter bilaterale squats og markløft.
Gør det: Stå foran en bænk med en håndvægt i hver hånd. Hvil toppen af den ene fod på bænken. Squat indtil dit bageste knæ er tæt på gulvet.
Sæt x reps: 2-4 sæt med 6-8 reps
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto er ejer af JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Canada.
4 af 7
Jacob Lund / Shutterstock
Mål: Udvid din øvre ryg.
Hvorfor gøre det: Dette er stadig en dødløft, ja, men ved at udvide grebet placeres fokus på fælder, romboider og lats. Når det udføres med en kontrolleret excentrik, forbedrer det ikke kun kernestabiliteten, der er nødvendig for en bedre konventionel markløft, det er en stor muskelbygger. Du bliver også nødt til at bruge lettere vægt, så det er lettere for dine led og rygsøjle.
Hvornår skal man gøre det: Som det første løft på en styrke dag eller som en øvelse til højere reps.
Gør det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden foran en belastet vægtstang. Tag fat i det med et bredt greb, og slip derefter dine hofter, så dine knæ er bøjet og din ryg er lige. Træk stangen op, og kør dine hofter fremad for at løfte stangen op af jorden.
Sæt x reps: 4 sæt med 8 reps
Ekspert: Jeb Stuart Johnston er en livsstilstransformationsspecialist med base i New York City.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: Bliv mere eksplosiv.
Hvorfor gøre det: Olympiske elevatorer er gode til at forbedre din evne til at producere kraft, men de er komplicerede at lære sammenlignet med de fleste øvelser. Udførelse af et hang clean, som får dig til at starte med baren på dine hofter i modsætning til gulvet, gør det lettere at gøre. Som et resultat vil du stadig drage fordel af det eksplosive hoftedrev og tripforlængelse (dvs. strækker sig gennem dine tæer, hofter og ryg), der kræves for at få stangen op til den forreste rackposition, men med mindre plads til fejl.
Hvornår skal man gøre det: Jeg kan godt lide at udføre disse i begyndelsen af en styrkesession for at prime det centrale nervesystem (forbindelsen mellem din hjerne og muskler reagerer bedre, når du er primet).
Gør det: Stå med en vægtstang i armlængden foran dine lår med et håndgreb i skulderbredden og fødderne fra hofte til skulderbredde fra hinanden. Dypp ned i omtrent en kvart squat, og træk straks bjælken op ad din krop til fuld forlængelse ved hofter, knæ og ankler. Dypp under stangen, fang den i en squat-position, og stå helt op med den. Lad stangen falde ned igen til startpositionen (foran lårene, armene udstrakt), og gentag.
Sæt x reps: 5 sæt med 2 reps
Ekspert: Jeb Stuart Johnston er en livsstilstransformationsspecialist med base i New York City.
6 af 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Mål: Byg styrke i lats og stabilitet ved skulderleddet.
Hvorfor gøre det: Lats og skuldre spiller en enorm rolle i markløft, dvs. stabilisering af rygsøjlen og fastlåsning af dine arme. Denne øvelse hjælper dig med at bevare styrken i lats og stabilitet i skulderleddet.
Hvornår skal man gøre det: Udfør disse efter dine sammensatte bevægelser.
Gør det: Fastgør et reb fastgørelse til den øverste remskive på en kabelstation og tag fat i et håndtag i begge hænder. Bøj lidt ved hofterne for at mærke en strækning på dine lats, og træk derefter rebet til dine hofter med lige arme.
Sæt x reps: 4 sæt med 8-10 reps
Ekspert: Matt Pudvah er hovedstyrke- og konditionstræner for Manchester Athletic Club i Manchester, MA.
7 af 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Mål: Styr hofterne, hamstrings og glutes
Hvorfor gøre det: Træk igennem er en fremragende tilbehørsøvelse, der træner hængselmønsteret, det samme som en dødløft, men på en mere rygvenlig måde.
Hvornår skal man gøre det: Mod slutningen af din træning.
Gør det: Stå vendt væk fra kabelmaskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag enderne af rebet mellem benene og gå ud, indtil du får den ønskede spænding. Hængsel i hoften med kontrol og række bagved så langt du kan. Oprethold en minimal bøjning i knæene, en svag bue i lænden og en lang, pakket hals. Forlæng dine hofter eksplosivt og ret dine knæ til en stående stilling. Klem dine glutes øverst og hold pause i et antal på to.
Sæt x reps: 2-4 sæt med 12-20 reps
Ekspert: Brandon Smitley er ejer af THIRST gym.
Endnu ingen kommentarer