Ingen del af kroppen er blevet undersøgt, markedsført, debatteret og ellers besat over mere end mavemusklerne. Vælg enhver fitnessdebat vedrørende løft, ernæring, cardio eller restitution, så finder du folk, der skændes om, hvordan man får six-pack abs. Hvis vi undersøger dette spørgsmål nøje, kommer det virkelig ned på én ting: hvilke øvelser skal jeg medtage i abs træning, og hvilke skal jeg undgå. Hvor meget af mit fokus skal være dedikeret til mine abs træningsprogrammer?
Deri ligger catch-22 om abs træning: Jo flere abs træning du inkluderer i din træning, jo hårdere er det at nå dit fitnessmål om at få en sixpack er. Men når du skifter din tilgang til træning af din kerne, der inkluderer et bredere perspektiv af opkald i din ernæring og gennemgår et integreret program, der bygger en stærk søjle af styrke, der inkluderer sådanne kropsdele som hofter, skuldre og midsektion, har de en tendens til vises uanmeldt.
Så i stedet for at kæmpe det tabende slag af endeløse knas, konstant skadeinducerende sit-ups og almindelige kerneøvelser til din abs træning, er her syv ab øvelser, der skal undgås, og syv øvelser til at bytte dem ud for. Disse kerneøvelser vil producere den styrke, som dine typiske abs-træning ikke vil, og når de kombineres med en fokuseret nærende diæt, vil det skabe det væsentlige, at være den hellige græs for at opnå seks-pack abs.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..
Læs artiklen1 af 7
Maridav / Shutterstock
Hvorfor du bør undgå det: Du tilbringer hele dagen i en bøjet fremadgående position, mens du sidder ved et skrivebord eller bag et rat. Den sidste ting, du vil gøre, er at ødelægge din kropsholdning yderligere ved at stramme dine hofter og stramme din nakke og ryg med crunches.
Inkluder i dine abs træning: Udrulning af schweiziske kugler er en effektiv øvelse, der også strækker musklerne i lænden i stedet for at beskatte dem. Kom i en pushup-position med skinner på en schweizisk bold. Træk knæene mod brystet, indtil tæerne er oven på bolden. Gentag i 10 gentagelser.
2 af 7
Flamingo Images / Shutterstock
Hvorfor du bør undgå det: Selv som 9-årig i gymnastiksalen erkendte du, at det at have en kammerat knælede på tæerne, da du voldsomt svingede dig op og ned, var latterligt. Nu ved du, at det ikke kun er ineffektivt, det er kontraproduktivt. Det bøjer yderligere kroppen og forårsager skade på en rygsøjle, der allerede er beskattet af en stillesiddende eksistens.
Inkluder i dine abs træning: Udfør en rækkevidde-løft-løft-rutine ved at knæle ned på jorden med udstrakte arme og bagsiden af dine hænder på en schweizisk kugle. Rul bolden fremad, mens du holder en lige linje fra knæ til skuldre. Træk bolden tilbage til en startposition, og gentag i 10 reps. Dette udfordrer mavemusklerne med ustabiliteten af bolden.
3 af 7
WHYFRAME / Shutterstock
Hvorfor du bør undgå det: Dette beskatter hofterne mere end mavemusklerne og ikke på en god måde. Dette lægger også stor belastning på nakken, især hvis du følger de fleste mænds ledelse og tilføjer en håndvægt til ligningen.
Inkluder i dine abs træning: Skift mellem yogakat- og kopositioner, så nulstiller du din kropsholdning, åbner dine hofter og bringer skuldrene tilbage og ned. Når du etablerer denne søjlestyrke, skaber du grundlaget for abs.
4 af 7
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Disse var en favorit af Richard Simmons i hans 1980'ers træningsvideoer. Hvis det ikke er nok grund til at parkere cyklen, skal du overveje den belastning, de lægger på din nakke, ryg og hofter. Bare fordi en bevægelse er anstrengende betyder det ikke, at den er effektiv.
Inkluder i dine abs træning: Brug lidt tid på en VersaClimber, eller hvis det ikke er tilgængeligt, lav et sæt på 30 bjergbestigere. Enten giver mere fordel for din kerneområde end stationære cykler, der beskatter rygsøjlen.
5 af 7
ruigsantos / Shutterstock
Hvorfor du bør undgå det: Teorien er, at du vil stramme disse kærlighedshåndtag, forbrænde stædig mavefedt og producere rippede skråninger ved at bøje fra side til side, helst mens du holder en håndvægt. Det ville ikke fungere, selvom du først dyppede under 10 procent kropsfedt.
Inkluder i dine abs træning: Sideplanker udfordrer dig til at forblive lodret, mens du løfter en ubalanceret belastning. Du vil opbygge kernestabilitet og i sidste ende bidrage til abs.
6 af 7
PeopleImages / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Russerne må le efter at have hacket vores træningsrutiner med denne skønhed. Rotationsbevægelse er undervurderet og ignoreret af de fleste fyre, men dette lændeknusende træk er ikke måden at tackle det på.
Inkluder i dine abs træning: Rotation af medicinskugle kaster stående parallelt eller vinkelret på en betonblok, der bygger en eksplosiv roterende kraft fra hofterne, hvor rotationsbevægelse skal forekomme.
7 af 7
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Dette føles som et sikrere og mere effektivt træk end en sit-up eller konventionel knas, men du bøjer stadig og strammer dine hofter, hvilket yderligere forværrer den skade, du sidder hele dagen.
Inkluder i dine abs træning: Physioball Ys og Ts åbner skuldrene, forbedrer din kropsholdning og opbygger kernestyrke. Stræb efter at trække din tværgående mave væk fra bolden under bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer