I en verden af bodybuilding og løftevægte er det blevet anført utallige gange, at korrekt form og teknik er afgørende for at forhindre potentielt alvorlige skader. I dette stykke vil vi igen tale om form; men mere i forhold til optimering af muskelmålretning. Jeg har valgt de syv øvelser, som jeg ofte har set ”misbrugt” af gymnastikere i alle mine år med pumpning af jern. Jeg føler dette er et ekstremt vigtigt emne, fordi gymnastikere ofte bebrejder manglende resultater på dårlig genetik, når det faktisk er resultatet af forkert træningsform og ydeevne. Her er de 7 mest almindelige bevægelser, der udføres med dårlig form.
Byg muskler, forbedre mobilitet og skudsikker dine led med denne rutine.
Læs artiklen1 af 7
Matthew Leete / Getty
Mål: Lateralt deltoidhoved.
Almindelige fejl: Begyndende med DB'er foran lårene; Indledning af bevægelse ved at læne sig frem; Forkert håndposition øverst.
Gør det rigtigt: Stå lige op og hold et par DB'er ved siderne af dine lår. Uden at bruge sving eller momentum løftes vægtene lige ud til siderne med en meget svag bøjning i albuen. Løft armene så langt, at de er parallelle med gulvet. Sørg for at holde sammentrækningen øverst i et sekund, mens du holder håndfladerne flade til gulvpositionen (eller meget let vippet fremad).
2 af 7
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Mål: WG rammer mid-back muskulatur; CG for at ramme Lats.
Almindelige fejl: Brug af rykkende bevægelse for at få vægten i bevægelse Læner sig tilbage for langt i bunden; Manglende overholdelse af sammentrækning Manglende strækning øverst.
Gør det rigtigt: Uanset om du bruger et bredt eller tæt greb, skal du sørge for at begynde øvelsen i fuldt strakt position. Begynd at sidde oprejst og start bevægelsen uden momentum. Når du trækker stangen, skal du begynde at svinge lænden lidt, mens du trækker skulderbladene tilbage og hæver ribbenburet op. Nederst i bevægelsesområdet skal du læne dig lidt tilbage og holde sammentrækningen i et sekund. Gå langsomt tilbage til den fulde strækposition.
3 af 7
Matthew Leete / Getty
Mål: Biceps.
Almindelige fejl: Svingende vægten; Læn dig tilbage Bøjning af håndledene; Løft albuer for langt op / frem.
Gør det rigtigt: Stå og tag omkring et skulderbreddegreb på BB (grebet kan variere lidt for at ramme det indre eller ydre biceps hoveder hårdere). Mens du holder albuerne i siderne og håndledene låst lige, skal du krølle BB op til toppen uden momentum og ingen baglæns magert. Klem biceps et øjeblik, og sænk langsomt bjælken tilbage til startpositionen.
4 af 7
Kevin Horton / M + F Magazine
Mål: Hamstrings.
Almindelige fejl: Brug af momentum til at fuldføre koncentrisk sammentrækning; Ingen kontrol over negativ sammentrækning; Manglende pres på toppen af bevægelsen; Forlovelse af lænden.
Gør det rigtigt: Læg dig ned i maskinen og tag godt fat i håndtagene i siderne for at stabilisere torso. Sørg for, at elektroderne er i behagelig position på dine nedre kalve, og at det giver mulighed for fuld bevægelsesretning, mens de forbliver på plads. Brug kun hamstringkraft til at løfte vægten og tænk på disse muskler, ligesom du ville have din biceps. Krølle indtil puderne kommer i kontakt med bagsiden af dine ben eller i det mindste indtil du føler en fuld, tæt sammentrækning. Sørg for, at torso ikke løftes, og at nedre ryg ikke går i indgreb på noget tidspunkt. Sænk langsomt og under kontrol til fuldt strakt position.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: WG rammer mid-back muskulatur; CG for at ramme Lats.
Almindelige fejl: Læn dig for langt frem i begyndelsen af rep og for langt tilbage ved afslutningen; Manglende fokus på både strækning og sammentrækning af rygmuskler; Brug af momentum for at flytte tungere vægte.
Gør det rigtigt: Mens du sidder og holder den passende bjælke (for hvilket område på ryggen du målretter mod), skal du begynde i fuld strækning. Strækningen skal opnås ved at "frigøre" skuldrene, så lats trækkes kraftigt af modstanden. Du skal kun læne dig lidt fremad og ikke nok til at aktivere lænden. Brug ryg, biceps og brachialis styrke til at trække stangen mod dine mave, et eller andet sted mellem navlen og det lave bryst. Øverst på bevægelsen skal du sidde lige med en svag bue i nedre ryg, skulderbladene presses sammen og ribbenburet holdes ud. Hold sammentrækningen et sekund eller to, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
6 af 7
Per Bernal
Mål: Trapezius.
Almindelige fejl: Brug af for meget vægt til at udføre med korrekt bevægelsesområde; Korte, hurtige og hakkete reps; Hoved i forkert position Tilbagetrækning af skulderbladene øverst på bevægelsen.
Gør det rigtigt: Tag en belastet BB med et skulderbreddegreb, og løft sikkerhedsnålene af. Stå lige med hovedet peget ned, vælg et sted på gulvet foran dig for at fokusere på. Hold armene næsten helt lige, brug kun de øvre trapezius muskler til at trække stangen lige op. Løft så højt som muligt, som om du prøver at få skuldre helt op til ørerne. Hold og tryk et øjeblik på toppen af repen, og sænk derefter langsomt stangen til et punkt, hvor fælderne strækkes helt, inden du fortsætter til næste rep.
7 af 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Mål: Triceps.
Almindelige fejl: Hold ikke albuerne i siderne i hele sæt; Presser vægten ned med bryst og skuldre i stedet for tris; Manglende klemning i bunden.
Gør det rigtigt: Uanset om denne bevægelse udføres med en V eller lige stang eller reb, holder nøglen albuerne låst sikkert ind i dine sider gennem hele bevægelsesområdet. Start med at læne dig meget fremad, træk albuerne og skub langsomt til fuld sammentrækning. Klem triceps hårdt i bunden og vend derefter tilbage til startpositionen under fuld kontrol. Lad underarmene kontakte biceps, så trisen er i fuld strækning før hver gentagelse.
Endnu ingen kommentarer