Når det kommer til styrketræning, kan stress være noget af et tveægget sværd. Vi har brug for stress for at vokse fysisk. For eksempel, hver gang vi tager en vægt op, producerer vi en beregnet belastning på kroppen, der til gengæld letter muskelvækst. Vi gør dette, fordi vi ved, at vi får et afkast på vores investering, idet vores krop kommer stærkere tilbage og bygger på den stress, vi har lagt på den.
Men hvad med mental stress og dens indvirkning på løft? Kan det være positivt, eller er det altid en nedadgående kamp om gevinster? Merriam Webster definerer formelt stress på flere måder, hvoraf to er ..
Oven på Merriam Websters formelle definitioner vi finder ofte ud af, at alle har deres egen definition af, hvad stress er. Dette skyldes, at alle har forskellige niveauer af tilpasningsevne og tærskler. Det er en uundgåelig egenskab, der adskiller atleter fra hinanden. Tænk for eksempel på atleter, der presterer godt under pres. De er sandsynligvis bedre rustet til at håndtere mental stress.
Daglig mental stress kan skyldes flere faktorer, som kan omfatte ting som vores job, børn, økonomisk status, forhold og mange flere.
Hormonet, der almindeligvis er knyttet til og øges med stress, kaldes kortisol. Dette hormon spiller en rolle i flere kropslige processer såsom nervesystem / stofskifte regulering, antiinflammatoriske egenskaber, immun sundhed og andre. I naturlige regulerede mængder kan dette hormon faktisk være en god ting for kroppen, da det hjælper med at regulere nogle af vores daglige systemer. For eksempel hjælper det os naturligt med at vågne op om morgenen.
Vores naturlige cortisolproduktion er højest om morgenen og aftager, når vores dage går. Problemet med cortisol opstår, når vi støder på stress hele dagen. For meget og for lidt kan påvirke kroppen negativt. Daglig stress - hvad enten det er akut eller kronisk - vil skabe en stigning eller forhøjelse af vores kortisolniveauer. De pigge, vi støder på, er situationelle, så det kommer ned på, hvordan vores krop håndterer og tilpasser sig stress, der er lagt på den.
Dette er når en tilstrømning af cortisolproduktion forårsaget af stress kan påvirke muskelgevinster og styrke. En undersøgelse fra 2014 fokuserede på effekten af stress og styrke i en ældre demografi ved hjælp af en grebstyrketest (grebsstyrke er ofte korreleret med anden muskelgruppes styrke). De fandt ud af, at højere stressniveauer korrelerede med katabolske egenskaber i skeletmuskulaturen. I dette tilfælde et fald i muskelproteinsyntese, hvilket er det modsatte af muskelvækst.
Ud over at påvirke vores styrkeniveau påvirker stress også vores kropssammensætning (med vægtøgning / tab). Som styrkeatleter bliver vægten stadig vigtigere, især når man konkurrerer i vægtklasser. Et papir fra 2005 med titlen Stress og stofskifte, analyserede, hvordan gentagne anfald af stress påvirker sunde og overvægtige befolkninger. De fandt ud af, at hyppig stress øger responserne på det sympatiske nervesystem, øget kortisol og adrenalinsekretion (adrenalin). Disse hyppige reaktioner fra stress kan påvirke vægtforøgelse og tab på grund af insulinresistens (stigning i blodsukker).
En anden faktor og muligvis en af de mest indflydelsesrige negative med hensyn til vores muskler og stress har at gøre med hormonerne cortisol undertrykker. Når vi oplever store mængder stress, så falder vi anabolske hormoner som vores naturlige væksthormon, insulin som vækstfaktor og testosteron. Som vi ved, er det de hormoner, vi sigter mod at øge med løft. Disse forbedrer vores kondition, styrke og alt omkring fysisk sundhed ved at forbedre vores udholdenhed i gymnastiksalen.
De fleste stressreducerende teknikker tager tid og øvelse, men der er et par ting, du kan i øjeblikket for at reducere stress.
Åndedrætsoptælling: Dette indebærer at tælle din indånding, holde vejret og udånding for at regulere dit nervesystems spænding. Hvis du føler dig stresset, så prøv at inhalere i 3 sekunder, hold vejret i 3 sekunder og udånd i 4 sekunder. Ved starten af negative følelser skal du bruge denne teknik til 5-runder.
Mentale noter: Denne metode er lidt mere personlig, men jeg finder den ofte fungerer, når jeg føler daglige stress. Find en eller to tanker, der gør dig glad. Disse kan være en person, noget du ser frem til eller en positiv hukommelse. Når jeg føler mig ekstremt stresset, lukker jeg øjnene og vælger en af mine positive tanker. Overtid dette har produceret en instinktivt positiv reaktion, når jeg føler stress. Mit sind er nu vant til at bekæmpe stress med positive aspekter af mit liv.
Nedenstående metoder hjælper dig med at håndtere daglig stress, hvilket kan give bedre resultater i gymnastiksalen. Hvis du aktivt arbejder for at sænke dit daglige stressniveau, er du mere tilbøjelig til at forbedre dig mentalt og fysisk til gymnastiksalen. Mindre stress svarer direkte og indirekte til højere niveauer af energi og naturlige anabolske hormoner.
Så cliche som det lyder, taktik som meditation, vejrtrækningsteknikker og yoga hjælper dig med at håndtere daglige stressniveauer. Meditation og yoga er begge fremragende til at hjælpe med at berolige og centrere dit fokus på kroppen med det eneste formål at hjælpe dig med at slappe af. Overvej meditation og beregnet vejrtrækning som din mentale yoga.
Meditation: Start med at indføre meditationstaktik på de rigtige tidspunkter af dagen. For eksempel, prøv at gøre det inden sengetid og arbejd for kun at fokusere på din vejrtrækning i 5 minutter. Når du først har ryddet tankerne for konkurrerende tanker, hjælper du kroppen med at slappe af og undgå at tænke på daglige belastninger. Derudover er du allerede i sengen, hvilket gør denne metode let uden yderligere arbejde fra din side.
Vejrtrækning: Prøv alternativ vejrtrækning. Dette er simpelt, effektivt og tager 5-10 minutter af din dag, plus vejrtrækningstaktik har vist sig at berolige / forbedre nervesystemets funktion.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Yoga: Alt for ofte kunne atleter bruge yoga til dets beroligende og mobiliserende fordele, men forsømmer at gøre det. Hvis du er tilbageholdende med at tage en klasse, så tjek vores artikel om de bedste yogastillinger til vægtløftende atleter. Du kan vælge at flyde igennem disse med det tempo og strækvalg, du ser mest tiltalende.
Søvn er grundlæggende for opsving, hormonregulering og endda fremme af bedre stressniveauer. Det er generelt forstået, at 6-8 timer er, hvad atleter kræver, men mange har svært ved at gøre det. På bagsiden kan du også prøve at bruge daglige kosttilskud til at fremme bedre stressniveauer.
Søvn: De fleste eksperter er enige om, at 7-9 timers søvn om natten er en tilstrækkelig mængde for atleter. Det er vigtigt at forsøge at holde din søvn / vågne tidsplan konsekvent, da dette hjælper din krop med at tilpasse sig et sovemønster. Dette mønster kan hjælpe med at forbedre dine dybe søvncyklusser og naturlige kortisolproduktioner. Hvis du vågner op på sporadiske tidspunkter, vil kortisolproduktionen være inkonsekvent, hvilket kan have indflydelse på stressniveauer, træning og energiniveauer. Hvis du finder dig selv kæmper for at finde dyb søvn - tjek vores fem tip til afslappende søvn.
Magnesium: Magnesium, det berygtede mineral, som mange atleter faktisk mangler. Dette mineral forbedrer søvnkvaliteten, stressniveauerne, blodtrykket, og det slapper endda musklerne i fordøjelseskanalen.
Theanine: Theanin er en naturligt forekommende aminosyre, der producerer lignende effekter af magnesium, men uden beroligende bivirkninger.
Zink: Zink er et mineral, der spiller en rolle i vores immunsystems sundhed og naturlige produktion af testosteron. Begge disse faktorer kan undertrykkes og nedsættes med øgede stressniveauer. Der er også bemærket, at ZMA-tilskud understøtter afslapning og søvn.
Daglig stress er en uundgåelig del af vores liv, og nogle kan være gavnlige for vores mentale og fysiske udholdenhed. Alligevel kan for meget stress være kontraproduktivt for ydeevne i gymnastiksalen. Ovenstående trin er lette, og alle kan gøre dem for at fremme sunde stressniveauer. Det vigtigste er, at du finder ud af, hvilke metoder der fungerer bedst for dig.
Endnu ingen kommentarer