7 biceps krøllevariationer til at dyrke dine kanoner

For at udvikle et imponerende sæt biceps skal du målrette musklerne fra alle vinkler. Det er rigtigt, sagde vi muskler. Biceps brachii (lange og korte hoveder) såvel som det mediale hoved og brachioradialis (underarmen) skal alle modtage noget (hård og udmattende) kærlighed for at du kan opnå opmærksomme våben. Hvordan gør du det? Med korrekt træningsvalg og rotation og konsekvent ændring af ting som rep-hastighed, anvendte vægte og sæt afsluttet.

"Generelt er seks til otte reps for styrke, og 10 til 12 reps anbefales til muskelvedligeholdelse for at holde senerne stærke og sunde," siger Franklin Antoian, ACE Certified Personal og grundlægger af iBodyFit.com. “Med tempo kan udførelse af reps hurtigere give dig mulighed for at få din træning hurtigere, mens du hæver din puls og forbrænder flere kalorier. Brug af langsommere tempo giver dig mulighed for at bruge mere af musklerne [fibre] og stole mindre på momentum.”

Vi bad Antoian om at gå igennem fordelene ved en håndfuld krøller, som du måske eller måske ikke bruger i dit repertoire. Vi anmodede også om, at han springer over langvindede henrettelsesforklaringer, da krøller generelt udføres på samme måde: Hold armene ved dine sider, albuer tæt på kroppen og bøj armen fra albuen, når du bringer vægten til din skulder.

Her er 7 curlingøvelser, du skal indarbejde i din biceps-træning. 

1 af 7

Edgar Artiga

Hæld håndvægt krølle

Juster en bænk i en 45 graders vinkel, og lad dine arme hænge ned mod gulvet. Hvis du holder ryggen fladt på bænken, elimineres din evne til at bruge momentum. ”Hold armene tæt på din krop, når du krøller dig mod skulderen,” forklarer Antoian. ”At lade dine arme blusse, når du krøller, rekrutterer flere skuldermuskler og kan føre til skade.”

2 af 7

Pavel Ythjall

Hammer Curl

Sammen med målretning mod det korte hoved virker hammerkrøller også indirekte brachioradialis. Du kan udføre disse ved at bringe håndvægten hen over din krop til den modsatte skulder eller begynde med et neutralt greb, hvor dine håndflader vender mod hinanden. Antoian foretrækker sidstnævnte variation. ”Vær forsigtig med den vægt, du bruger under denne øvelse,” rådgiver han. ”Hvis du går for tungt, kan du let skade dit håndled.”

3 af 7

Westend61 / Getty

Barbell Curl

Målet er at få biceps til at håndtere hele vægtbelastningen, så undgå at svinge eller omdanne disse til snydekrøller ved at holde din overkrop stationær, mens du krøller vægten mod brystet. ”Det er en klassisk gå-til-bevægelse, når du vil øge bicepsstyrken,” siger Antoian. ”Start med et neutralt greb, når du først starter, og skift rutinemæssigt dine greb fra bredere til mere smalle, når du skrider frem.”

Du kan også udføre disse med en EZ-bar, der kaldes-det er rigtigt-EZ-bar krøller. I begge variationer, hvor du griber, bestemmer hvilken del af biceps du arbejder. ”Det er en omvendt egenskab,” tilføjer han. ”Gribende indvendigt fungerer på ydersiden af ​​biceps, og et udvendigt greb fungerer på indersiden af ​​grebet. Brug en EZ-krøllestang til definition eller til at udjævne dine biceps.”

4 af 7

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

21'ere

Du deler krøllerne i tre sæt på syv til i alt 21 reps. ”Gør disse først i din træning,” forklarer Antoian. ”De er en god samlet massebygger, fordi de rammer hver eneste vinkel på biceps ... men de er også udmattende.”Begyndere skal lave to sæt og tilføje flere, som de finder passende.

5 af 7

FatCamera / Getty

Koncentration Curl

Udført enten stående eller siddende, denne isoleringskrøl er beregnet til at blive udført bevidst langsomt og kontrolleret. "Jeg foreslår at gøre dem siddende, så du giver 100 procent af din energi til krøllen," foreslår han. ”Tryk albuen ind i knæet, tag to sekunder på liftens koncentriske fase og fire sekunder på elevatorens excentriske fase. Du prøver ikke at udføre hurtige reps og kalorier; du er målrettet er at opbygge din biceps-top.”

6 af 7

Pavel Ythjall

EZ-Bar Reverse Curl

Tag fat i EZ-stangen med et udtalt greb, og løft stangen, indtil dine underarme er lodrette. ”Du kommer til at ramme en kæmpe del af brachioradalis, når du udfører omvendte krøller, og det er derfor, de undertiden omtales som underarmskrøller,” forklarer Antoian. ”De hjælper også med at udvikle ydersiden af ​​din biceps.”

7 af 7

Per Bernal

Kabelrulle med høj remskive

Tilslut to kabelforbindelser ved en kabelstation. Stå midt på stationen med begge hænder i fat i kablerne, så du laver et “T” med din krop. ”Tag fat i håndtagene, kom i en lungeposition, og hold dine albuer stabile og armene ved en 45 graders engel, når du krøller dig mod dit tempel,” siger Antoian. Målet: det lange hoved.