Hvis du er 5'8 "eller derunder, har vi gode nyheder til dig: Du er bedre til at træne. Når det kommer til at løfte vægte, behøver en stouter fyr ikke rejse så langt under bevægelser som squats, bænkpresser og markløft sammenlignet med en fyr, der er 6 'eller højere. På grund af dette kan du løfte tungere vægte med bedre form for flere reps. (Badass, ikke sandt?) Et kortere bevægelsesområde betyder også, at kortere fyre kan opnå bedre positionering, hvilket reducerer risikoen for skade.
Men vi er ikke her for at hjælpe dig med at flytte store vægte. Vi har præsenteret "10 kropsvægtstræk til store mænd", og nu gør vi det samme for de mindre dudes. Så tag din kammerat i jumbo-størrelse og vis ham ved at tackle disse syv vægte-frie træk.
1 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
De er et sandt bevis på eksplosiv kraft og en fantastisk måde at få mere ud af brystet og triceps end normale pushups. Små fyre behøver ikke at håndtere vanvittige excentriske kræfter på deres landing, hvilket kan påvirke en større fyrs led og bindevæv og risikere skade.
Gør det:
Tryk eksplosivt op fra bunden af en pushup, indtil dine hænder forlader gulvet. Sigt efter maksimal højde fra gulvet ved hjælp af god form. Du klapper muligvis (som vist), men husk, at en savnet rep kan bryde fingrene. I stedet skal du lade hænderne forblive hvor de startede og forberede dig på at dæmpe landingen.
Sæt X Reps: 3-5 x 15 sekunder.
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Let fordi du sandsynligvis kan, og alle andre sandsynligvis ikke kan. Lange ben og lange bevægelsesområder gør pistol squats næsten umulige for høje pokker, endda gennemsnitlige fyre. Og dette træk er værd at gøre, da det fungerer et ben ad gangen og kan korrigere ubalancer i størrelse og symmetri.
Gør det:
Hold det ene ben ud foran dig, med begge arme udstrakt foran dig for at skabe modvægt. Læn dig tilbage på dit jordede ben og træk langsomt ned. Lad ikke knæhulen indad. Nå fuld dybde, og vend tilbage til din startposition.
Sæt X Reps: 3 x 6-8 (pr. Ben).
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Dette er en fantastisk demonstration af styrke, kontrol og stabilitet. Kortere arme og en lettere kropsvægt gør dette meget mere muligt end at skulle kæmpe med 200 plus pund og en større afstand til at rejse.
Gør det:
Plant dine hænder på gulvet ved siden af dit hoved og spar op, så dine fødder hviler mod væggen i en pushup-position. Sæt armene længere ud, så dine hænder er ved eller lidt bredere end skulderbredden. Skub op og ned ad væggen, mens du udfører inverterede pres. Dit hoved skal næsten nå gulvet på hver rep. Du er velkommen til at placere en måtte under dit kontaktpunkt.
Sæt X Reps: 3-5 x AMRAP.
4 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Disse brutaliserer kernen, og på grund af en løfteres kortere højde påfører de langt mindre belastning på lænden end på en højere, længerebenet krop.
Gør det:
Sæt dig op på gulvet med dine hænder sikret omkring en fast genstand. (Du kan også ligge på en bænk, så længe der er et sikkert sted at holde fast i.) Løft hele din krop op som en stiv enhed, indtil du er næsten lodret, og sænk dig langsomt ned på gulvet ved hjælp af dine mavemuskler til at afstive. Din krop bør ikke ”knække” - den skal fremstå som en lige linje fra skuldre til tæer.
Sæt X Reps: 3 x 6-8.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Udrulning nul på kernestyrke med udvidelse, og kortere fyre har mindre risiko for at skade deres nedre ryg, da de ikke behøver at rejse så langt.
Gør det:
Sæt dit ab-hjul tæt på din krop, mens du knæler ned på gulvet. Hold en rund ryg, så dit ribbeholder forbliver pakket og ikke blusset. Fører med dine hofter, "falder" ind mod gulvet og når overhead med ab-hjulet. Træk hårdt med armene ved fuld forlængelse for at bringe hjulet ind igen. Hvis du er en ægte rockstjerne, så prøv at udføre disse udrulninger fra stående stilling, som vist, og ikke mens du knæler ned.
Sæt X Reps: 3 x 6-10.
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Ringdypningen skaber en enorm mængde ustabilitet, hvilket resulterer i mere muskelskader og derfor mere vækst - men er lettere for fyre med et reduceret bevægelsesområde.
Gør det:
Disse udføres som normale fald, men på ringe. Det er vigtigt at holde skuldrene børste de stropper, der holder ringene til enhver tid. Hvis du ikke føler, at stropperne gnider mod dig, er det ikke let at gennemføre reps.
Sæt X Reps: 3 x AMRAP.
7 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det:
Disse pullups får løfteren til at trække brystet helt op til baren, hvilket kræver et mere overdrevet bevægelsesområde - udbetalingen er en bedre lat sammentrækning.
Gør det:
Start fra en dødhængt position som med en typisk pullup, og træk derefter, mens du samtidig hæver din krop mod loftet. Dit mål skal være at gøre din krop så vandret som muligt for at kombinere en pullup med en omvendt række. Kontakt den nederste del af brystet. Vend tilbage til startpositionen.
Sæt X Reps: 3 x AMRAP.
Endnu ingen kommentarer