Mens de fleste mennesker er fikseret med at opbygge deres bryst eller biceps, er en stærk, muskuløs ryg grundlæggende for din samlede styrke og fitness - med den ekstra bonus at se temmelig forbandet ud, når du tager din skjorte af. Ønsker du at få en V-konisk ryg så tyk, at den endda vises under dine skjorter? For at opnå ryggen af dine drømme skal du fokusere på sammensatte bevægelser ved hjælp af progressive overbelastningsteknikker. Heldigvis er alt hvad du behøver for at opnå det, en bænk og en vægtstang.
Mens latissimus dorsi er den største primære muskelgruppe i ryggen, er der flere andre sekundære grupper, der er afgørende for at opbygge en badass X-frame. Disse syv sammensatte bevægelser med en vægtstang vil ikke kun udvikle og vokse dine lats signifikant, men også hjælpe med at styrke dine romber, serratus og alle områder af trapezius muskler.
1 af 7
HadelProductions / Getty
Måske den bedst mulige muskelbygger nogensinde, denne bevægelse vil engagere alle dele af din bageste kæde. Hver eneste muskelfiber fra latissimus dorsi ned til den rhomboid mindreårige vil blive målrettet med sæt af tunge dødløft.
SE OGSÅ: 5 grunde til, at din liftløft suger >>
Sådan udføres det:
Opsætningen af markløft er den mest afgørende nøgle, der er nødvendig for korrekt udførelse af liften. Gå op og placer dine fødder midt i bjælken, mens du griber omkring en skulderbreddeafstand. Mens du opretholder en tæt kerne, bøj dine knæ nedad, indtil stangen næsten rører ved dine skinner. Engager dine lats med at holde en lige ryg, løfte brystet og vigtigst af alt at holde en neutral rygsøjle. Træk lige opad, indtil du når stående stilling for lockout. Ud over at arbejde hver sidste smule af muskelvæv på ryggen forbedrer du kernestabiliteten og aktiverer utallige sekundære muskler i hele din bageste kæde.
2 af 7
Per Bernal
Seks gang hr. Olympia Phil Heath erklærede, at bøjede rækker med omvendt greb er den bedste øvelse for at opnå en stærk, bred ryg. Det unikke ved denne særlige bevægelse ligger i, at den eksplicit retter sig mod flere rygmuskler sammenlignet med andre øvelser. Når den udføres korrekt, vil denne øvelse hjælpe med at styrke og fortykke den midterste del af din ryg. Forsigtigt at træde på scenen, fordi dit juletræ tilbage vil lyse op for publikum.
SE OGSÅ: 6 måder at række til højre >>
Sådan udføres det:
Begynd med at stå oprejst og tag fat i stangen med et supineret greb lidt ud over skulderafstanden. Bøj knæene let og før torso-delen af din krop fremad, mens du opretholder en neutral rygsøjleposition. Overkroppen opretholder en stationær position, når du fokuserer på at bevæge barbell opad, trækker sig sammen og holder i et splitsekund. Koncentrer dig om at trække gennem albuerne, hvilket eliminerer armbevægelsen så meget som muligt. Brug af håndledsremme giver dig mulighed for at trække mere vægt og forhindre, at grebstyrken er en begrænsning.
3 af 7
M + F Magazine
Denne øvelse var en favoritklammer for uden tvivl den største bodybuilder af all-time Mr. Arnold Schwarzenegger selv. I den klassiske film Pumpe jern Arnie kan ses springe ud flere plader på vej til en tyk kødfuld bagside. Skønheden ved denne bevægelse ligger i dens forenklede natur. Hvis du vil have en tykkere ryg, er T-bar-rækken en bevægelse, der skal integreres i din rutine.
SE OGSÅ: T-bar række for en større ryg >>
Sådan udføres det:
Tag en vægtstang og placer den enten i en landminestation (hvis tilgængelig) eller placer den fast i et hjørne. Begynd at tilføje det ønskede antal plader til den udadvendte side af vægtstangen. Stå over midten af stangen, bøj knæene let og hold en neutral rygsøjle (udgangspositionen kan svare til opsætningen til markløft). Grib helst en siddende vedhæftet række og placer den under stangen mod siden med pladerne. Hvis en ikke er tilgængelig, kan du simpelthen tage fat i selve stangen. Oprethold en tæt kerne, neutral rygsøjle, og begynd at ro rodstangen op til den midterste del af din mave. Sørg for at trække scapulaen tilbage, inden du begynder bevægelsen, og fokuser på at engagere lats, hvilket eliminerer biceps-aktivering.
4 af 7
Per Bernal
Denne rækkevariation blev populariseret af Coach Glenn Pendlay og skabte en hybrid bevægelse ved hjælp af teknikker fra både markløft og bøjet række. Pendlay-stilen er unik, idet vægten stopper fuldstændigt i slutningen af bevægelsen. Ved at gøre det tvinger det øget lat aktivering for hver rep og sæt. Biproduktet af denne bevægelse er øget eksplosivitet, hvilket gør det til en værdifuld form for hjælp til at forbedre andre hovedløftere.
SE OGSÅ: Byg en større ryg med Bent-Over Row >>
Sådan udføres det:
Baren begynder på gulvet svarende til en deadlift. Placer dig selv over toppen af bjælken, så din ryg er i en næsten vandret position i forhold til jorden. Oprethold en stram opretstående brystkasse, neutral rygsøjle, og kør albuerne bag torsoen på toppen af bevægelsen. Sænk vægten ned mod jorden, og lad den stoppe helt på jorden.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Selvom denne særlige bevægelse ikke er den mest almindelige rygøvelse, forringer den ikke dens samlede effektivitet. Den ensidige karakter af denne vægtstangsbevægelse giver dig mulighed for at fokusere på at isolere hver lat muskel uafhængigt. I nogle kredse er det kendt som den bedste øvelse til fuldstændig muskelvækst. Bevægelsen har nogle ligheder med sin søster, der udøver håndvægtrækken, da den ensidigt aktiverer hver side af ryggen. Det er dog her lighederne slutter.
Sådan udføres det:
Start med at placere stangen i et hjørne eller en fastgørelse til landminer. Placer din hofte tættest på bjælken i en position højere end den anden hofte. Oprethold en neutral rygsøjle og fokuser på at køre albuerne tilbage ud over din torso. Nogle stænger kan være lidt tykkere i slutningen, hvorfor håndledsstropper kan være nyttige, da grebstyrke ikke er en begrænsende faktor. Når de udføres på den rigtige måde, vil du se detaljeret lat udvikling, som de fleste amatør bodybuildere kun kunne drømme om.
6 af 7
Pekic / Getty
Hvis du kæmper for at mærke sammentrækningen i rygmusklen, skal du ikke se længere end den brystunderstøttede vægtstangserie. Bedre kendt som den kinesiske række for nogle individer, giver denne bevægelse mulighed for ekstrem lataktivering, da bænken vil tvinge resten af kroppen til at opretholde en stationær position. Flere andre sekundære muskler vil blive stimuleret inklusive brachialis, lateral deltoid, posterior deltoid og endda teres minor.
Sådan udføres det:
Begynd med at placere en flad bænk på et forhøjet niveau ca. 2-3 meter fra jorden. Hvis dit motionscenter har kasser til rådighed, skal du bruge disse til at hæve bænken til den passende højde. Brug ellers 45 pund plader til at løfte bænken fra jorden. Placer stangen direkte under midten af bænken, og tilføj den ønskede mængde vægt til hver side. Lig med forsiden ned på bænken og tag godt fat i stangen omkring skulderbredde fra hinanden. Koncentrer dig om at løfte vægten opad, indtil du berører bunden af bænken. Oprethold konstant muskelspænding, mens du fokuserer på at trække gennem albuerne.
7 af 7
Marcus Bugge
Bodybuildere over hele verden lider af en almindelig rygsygdom kaldet ”ujævnt lat syndrom”, hvor den ene lat er større end den anden. Dette skyldes primært det faktum, at de fleste rygbevægelser er bilaterale. Ved at inkorporere ensidige roøvelser i din træning vil du være i stand til at arbejde hver side korrekt for at skabe ubestridelig symmetri.
SE OGSÅ: Øjeblikkelig muskel - Landmine Squat >>
Sådan udføres det:
Placer en vægtstang i en fast minedrift eller fast mod et hjørne i en væg. Tilsæt den ønskede vægtmængde til bjælken, idet dette er en ensidig bevægelse (derfor vil vægten være mindre). Stå ved siden af stangen og tag godt fat i stangen nær kraven. Overgang til en bøjet stilling og let bøj knæene. Begynd med at trække vægten opad og hold et kort sekund øverst i bevægelsen. Fokuser på at holde overkroppen stationær og ikke rykke din krop rundt under bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer