7 bedste barbell øvelser til en stærk kerne

Selvom det er sandt, at "mavemuskler er bygget i køkkenet", ligesom med enhver muskel, er mavemuskler også bygget i gymnastiksalen. Du skal stadig sprænge dem med intense øvelser for at skabe stimulans for vækst og definition. Alligevel bruger de almindelige ab-øvelser fyre til at målrette mod deres kerneplanker, situps, stabilitetskugle osv.-lad meget tilbage at ønske.

Ved at bruge en vægtstang kan du dog let tilføje modstand til hver kerneøvelse og intensivere din træning for mere hypertrofi. Også fordi du bevæger en vægt med armene, mens du holder din torso stabil, angriber du din kerne fra en række forskellige vinkler, der er umulige med traditionelle kerneøvelser. Føj en af ​​disse syv bedste vægtstænger til din træning og tag din ab-rutine til det næste niveau. Vær ikke overrasket, hvis du er smertefuld øm næste dag.

1 af 7

Laura Barisonzi

Landmine Rainbow

Landminen giver dig mulighed for at bruge en vægtstang som en løftestang til at låse op for en anden række øvelser, når vægten drejes og drejes. Med en regnbuens landmine angriber du din kerne ved at bevæge dine arme i en bue, mens du holder din ryg og ribcage stabile.

Hvordan gør man det:

Placer den ene ende af en vægtstang i en landmine. I den anden ende skal du stå vendt mod landminen, tage den anden ende med armene udstrakte og starte med vægtstangenden omkring øjenhøjde. Drej barbell til den ene side uden dreje dine hofter eller skuldre og holde dine arme så lige som muligt. Alternative sider. For at gøre det sværere skal du tilføje vægt ved at skubbe små plader i enden.

Hvis du ikke har en landmine, skal du bare placere et foldet håndklæde i hjørnet af en mur og kile den ene ende af en vægtstang der.

2 af 7

Edgar Artiga

Barbell udrulning

Jo længere du strækker dig, jo mere styrker du dine mavemuskler med udrulningsøvelse. Ved hjælp af en vægtstang kan du komme ned tæt på jorden og tilføje endda modstand, når du ruller op igen. Det er også sværere end et ab-hjul, fordi du skal kontrollere en bredere vægt.

Hvordan gør man det:

Gå på knæene og tag en vægtstang med 45 lb. plader. Skub dine hofter fremad, hold dine arme lige, og gå så lavt som muligt uden at lade din ribcage blusse ud, hold dine hofter lige og klem dine glutes hele tiden. Brug kortere eller tungere plader for at gøre det sværere.

Hent videoen til Barbell-udrulningen >>

3 af 7

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty

Barbell Side Bend

Målret dine skråninger med sidebøjninger. Ved at bruge en vægtstang i stedet for håndvægte, øger du intensiteten på dine sider, fordi der er mere vægt og niveauarmen er længere - det er sværere at flytte en syv fod lang stang end håndvægte, der holdes ved dine sider.

Hvordan gør man det:

Hold en vægtstang bag din hals som på en ryg squat. Stå med benene omkring hoftebredden fra hinanden, og bøj din torso til siden, og prøv at få barbell næsten lodret. Alternative sider.

4 af 7

Marco_Piunti / Getty

Barbell Situp med lige ben

Dette er ikke din gammeldags situp, der forkorter dine hoftebøjere og ruller dine skuldre fremad. Med en vægtstang med lige ben situp skal du rejse dig ved at holde din torso stiv og neutral.

Hvordan gør man det:

Lig på ryggen med dine ben lige, hold en vægtstang over hovedet med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Hold armene lige, hold brystet ude, og løft din torso, indtil du sidder lige op. Hold dine ben udvidede overalt, og lad ikke ryggen rulle fremad.

5 af 7

Marius Bugge / M + F Magazine

Zercher Squat

Ingen squat-variation sprænger din kerne som en nuller-squat. (Vær ikke overrasket, hvis du føler det mere end i dine ben.) Fordi du holder vægten rigtigt foran din krop, din kerne fungerer som en skør, når du bliver høj og undgår at kollapse fremad.

Hvordan gør man det:

Start med en vægtstang i albuenes skæve og hænder, der holdes sammen af ​​brystet. Stå skulderbredde fra hinanden med tæerne lidt ud. Sæt dig ned ved at læne dig tilbage, sprede dine knæ og holde din vægt på dine hæle. Når dine hofter er under parallelle, skal du køre gennem dine hæle og rejse dig. Hold din nedre ryg flad, og dine skulderblade presses sammen hele vejen igennem.

Hent videoen til Zercher Squat >>

6 af 7

Thomas Barwick / Getty

Barbell Overhead Carry

Vægt bærer er en must-have øvelse i ethvert styrkeprogram. De bygger skudsikker konditionering samt fænomenal kernestyrke og udholdenhed. Overhead bærer forstærker intensiteten på dine mave- og skråplaner, fordi de er nødt til at kæmpe for at kontrollere et højere tyngdepunkt.

Hvordan gør man det:

Hold en vægtstang over hovedet med dine hænder meget bredere end skulderbredde fra hinanden og albuerne låst. Lad ikke din ribcage blusse ud, og lad ikke din nedre ryg bue for meget. Hvis du bliver træt, skal du langsomt sænke vægten ned på dine fælder. For at flytte vægten sikkert skal du trykke et tryk.

Hent videoen til Overhead Carry >>

7 af 7

Edgar Artiga

Single-Arm Landmine Press

Overhead presser er en undervurderet øvelse, der udskærer dine maver. Når vægten er fuldt udstrakt over hovedet, skal din kerne stramme hårdt for at stabilisere hele din torso og forbinde din overkrop til jorden. Ved at skubbe med den ene arm vil du dog øge stabilitetsudfordringen for at få mere kernearbejde.

Hvordan gør man det:

Placer den ene ende af en vægtstang i en landmine. I den anden ende skal du stå vendt mod landminen, tage den anden ende med den ene arm og holde den nær samme skulder. Kør vægtstangen over hovedet uden at vride. Afslut alle dine reps på den ene side og skift. For at gøre det sværere skal du tilføje vægt ved at skubbe små plader i enden.

Hvis du ikke har en landmine, skal du blot placere et foldet håndklæde i hjørnet af en mur og kile den ene ende af en vægtstang der.