Giv en fyr et sæt håndvægte og bede ham om at krølle dem. Uden at tænke, griber han klokkene i midten af håndtagene og med håndfladerne opad. Bed ham om at læne sig tilbage og trykke på dem. Jeg garanterer, at hans håndflader vender fremad.
Det er normen for disse to øvelser. Det er næsten som om vi har et hårdt kabel til at gøre dem på den måde.
Men hvad hvis du under krøllerne udligner grebet et par millimeter, så du ikke griber håndtagene lige i midten? Hvad under pressen, hvad hvis du drejer grebet et par grader, så i stedet for at håndfladerne vender fremad, vender de mod hinanden?
Ville disse små justeringer gøre en forskel? Du må tro det bedre.
Her er syv øvelsesændringer for at stimulere ny muskelvækst.
En håndvægtpresse udføres ofte med et udtalt greb (håndfladerne fremad). For at maksimere bevægelsesområdet skal du prøve at starte pressen med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden), så dine arme danner et “W” i bunden af bevægelsen.
Når du trykker håndvægtene opad, skal du dreje tommelfingrene ind, så du ender med et udtalt greb øverst i bevægelsen.
Dette bevægelsesmønster giver tre fordele:
Hyperextending af håndledene under biceps-krøller (grundlæggende holder dem spændt tilbage, mens de krøller) kaldes af mange eksperter en ”avanceret teknik”. Denne metode tjener to formål:
Problemet med denne teknik er smerter i håndleddet. Heldigvis er der en løsning.
Som du kan se på billedet, ligger kettlebells position uden for underarmen. Det forsøger konstant at trække underarmen ned i forlængelse, så der er spænding gennem hele bevægelsen. Der er heller ingen belastning på håndledene, da de er lige igennem.
Hvis du strækker håndledene tilbage på neutralt håndvægtsfly, har det en lignende virkning som ovenfor: øg vævsstrækning, mindsk aktiviteten af underarmsbøjlerne og konstant spænding på muskelen. Men igen kan håndledssmerter være et problem. I denne sammenhæng er kettlebell flyes et effektivt alternativ.
Fat-bar træning øger grebet og den samlede styrke i kort rækkefølge. Du kan købe træningsværktøjer til at skabe et bredere / åbent greb, eller du kan bare bruge kettlebells, bare ikke på den traditionelle måde.
I stedet for at bruge håndtagene skal du tage fat i kanonkugledelen af kettlebell og krølle væk. Du kan kun udføre supinerede (håndflader op) krøller med denne metode, men hvad en forbrænding! Prøv dem stående, siddende, i en skrå stilling eller på en prædikarbænk.
Et ord med forsigtighed: implementer altid arbejde med tykt greb langsomt og gradvist. Gutter køber ofte vedhæftede filer med fedtgreb og skynder sig derefter til gymnastiksalen for at prøve dem på alt, hvad de kan få fat i "hænderne" på. Og hvad sker der kun dage senere? Tendonitis, og det tager et stykke tid at helbrede.
Vær ikke overivrig. Vær en skildpadde med disse ting, så vinder du løbet over tid.
En effektiv teknik til at øge aktiveringen af bicepsens korte (mediale) hoved under armkrøller er at bruge et forskudt greb, undertiden omtalt som et "off-center" greb.
Det samme princip kan anvendes på laterale rejser. Ved at bruge et forskudt greb, hvor tommelfingeren og pegefingeren er placeret mod frontpladen på håndvægten, får du større rekruttering af det bageste (bageste) hoved af deltoiden.
En almindelig instruktion til denne øvelse er at udtale armene, mens du løfter håndvægtene, som om du hældte en kande vand, men dette kan føre til subakromial impingement eller skulderpine. Ved at bruge offsetgrebet kan du dog effektivt ændre belastningen uden at justere mekanikken eller bevægelsen.
Enkelt sagt bliver bagenden af håndvægten lidt tungere, hvilket tvinger den bageste del af dine skuldre til at arbejde lidt hårdere. Typisk er dette område meget svagt hos de fleste individer og kræver større opmærksomhed. Balanceret skulderudvikling og styrke forbedrer stabiliteten og forbedrer dermed leddets integritet og mindsker sandsynligheden for skader, samtidig med at det hjælper med at opbygge større og fyldigere deltoider. Det giver dem mere af det "3-dimensionelle" udseende.
For at tage det et skridt videre skal du kun vedhæfte en PlateMate til bagpladen (tættest på din pinky). Dette vil gøre bagenden af håndvægten endnu tungere.
Du kan ændre rekrutteringen på en lignende måde, når du udfører kalveopdræt. I stedet for at dreje dine fødder ud for at målrette det mediale (indre) hoved på dine kalve, så prøv at rulle over din fods kugle mod storetåen.
Med andre ord, skift din vægt mod den indre del af foden for at målrette mod mere af de mediale kalvfibre. Arbejder med stående eller siddende kalveopdræt.
En enkeltbens squat er grundlæggende en bag-fod-forhøjet split squat med den bageste fod hviler på en høj overflade som en bænk snarere end et trin. Det er en god øvelse at strække hoftebøjlerne ud, men det kan du hæve effekten ved at strække armen ud på samme side som det forhøjede ben og holde en vægt. Jeg kalder dette ”frihedsgudinden”.
En kettlebell fungerer godt til dette. For virkelig at pålægge en strækning på hele den fascinerende linje skal du placere toppen af foden på bænken (hvor dine snørebånd er) og læg det hævede håndled tilbage. Det korrigerer måske ikke år med at bruge en tredjedel af hver dag på at sidde, men det vil bestemt ikke skade.
Under knebøjning kan hævning af hæle på en plade eller en kiletavle lede mere stress til quadriceps og hjælpe fyre med stramme hoftebøjere og kalve gå dybere og holde sig mere oprejst. Du kan bruge den samme type trick til bageste kædearbejde.
Elevation af forfoden på halvstive benløftninger eller god morgen tilskynder vægten over hælene og øger strækningen på kalve og hamstrings.
Nogle gange er en ændring i orden, og det behøver ikke at være drastisk. Selv en mindre ændring, som hvordan du griber håndvægten eller ruller over tæerne, kan være nok til at stimulere nye resultater og forhindre overforbrugsskader.
Endnu ingen kommentarer