Overhead pressen er at træne skulderen, hvad squat er til ben dagen: den grundlæggende bevægelse, hvorfra alle andre øvelser for dens respektive muskelgruppe stammer. Når det er tid til at træne delts og beslutte din træning for dagen, skal det første spørgsmål være: Hvilken type overhead presse skal jeg gøre?
Tro det eller ej, der er mange flere måder at besvare dette spørgsmål på end bare "vægtstang" eller "håndvægte.”Disse udstyr er naturligvis i diskussionen, men det er også maskiner og kettlebells; bilateral versus ensidig udtalt, supineret eller neutralt greb; og siddende, stående eller endda knælende. Overheadpressen (også kaldet "skulderpresse") er en bevægelse med langt flere varianter end de fleste fyre bruger. Nedenfor er seks sådanne muligheder, som alle skal være fair game, næste gang du træner delts.
1 af 6
Chris Lund
Definition af forskel: Hvis du gør dine presser siddende i stedet for at stå, kan du gå tungere (fordi du er i stand til at bruge den siddende ryg til at skubbe o mod), hvilket gør det til en god mulighed for dem, der ønsker at maksimere muskeludvikling (størrelse) i deltoiderne.
Udførelse: Sid på et lavt rygsæde eller opretstående bænk og hold et par håndvægte. Løft håndvægtene op til at begynde med dem lige uden for dine skuldre, håndfladerne vender fremad. Tryk håndvægtene lige op ved at trække dine delter sammen og strække albuerne, indtil vægtene er overhead med dine arme lige uden for låst. Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det: Først i din skuldertræning, hvis du ikke laver militærpresse. Når du udfører militær, skal du enten sidde presse andet eller gemme dem til en anden dag.
2 af 6
Chris Lund
Definition af forskel: Uofficielt betragtet som den fjerde "store lift" (bag squat, markløft og bænkpresse) er den klassiske stående barbellpresse en sand test af overkroppens skubbe styrke. Men det er mere end bare en delts og triceps-bevægelse. Kernestabilisering er et vigtigt aspekt af militære presser; et solidt mellemrum, forfra og bagud, er det fundament, hvorfra du trykker opad.
Udførelse: Stå med en vægtstang med et håndgreb i skulderbredden. Rengør stangen op til dine skuldre, bøj knæene let, og spænd din krop hoved til tå. Hold din underkrop og torso stille, og tryk på baren over hovedet ved at trække dig sammen og strække dine arme ud. Stop lige uden for at låse albuerne ud. Sænk baren langsomt ned uden at lade den hvile på dine skuldre eller øvre bryst mellem reps.
Hvornår skal man gøre det: Først i din skuldertræning eller styrketræning i overkroppen (på en separat dag fra andre store elevatorer).
3 af 6
Kevin Horton
Definition af forskel: Næsten enhver professionel bodybuilder, vi taler med, inkluderer maskinpresser i sin rutine af en eller begge af to hovedårsager: 1) sikkerhed, da den faste bevægelsesvej generelt betyder lidt mindre risiko for skade på skulderleddet sammenlignet med en fri- vægt håndvægt eller vægtstangpresse; og 2) overbelastning, fordi presning med en maskine kræver færre stabiliserende muskler end med frie vægte, hvilket gør det muligt at bruge mere vægt. Med andre ord er maskinpressen et tungere og sikrere delt-building-træk-en-win-win.
Udførelse: Juster sædet på en overpressemaskine (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness osv.) så du er i stand til at udvide dine arme øverst i bevægelsesområdet og kan sænke håndtagene ned til dine skuldre uden at vægten hviler på stakken. Begynd siddende med at holde fast i håndtagene med dine hænder lige uden for skulderbredde og håndflader vendt fremad. Kontrakter dine delter for at trykke håndtagene lige op, indtil albuerne er trukket ud, men ikke låst ud. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det: Tidligt i din træning i stedet for vægtstang eller overhead håndvægtpresser.
4 af 6
Chris Lund
Definition af forskel: Med Smith får du alle sikkerheds- og overbelastningsfordelene ved Hammer Strength og selektoriserede maskinpresser, kun med følelsen af en barbellpresse (da du fysisk griber fat i en bar i stedet for gummihåndtag). Vi vil ikke sige, at der nødvendigvis er et "bedste" valg mellem Smith-maskine, selektoriseret maskine og Hammer Strength-overheadpresser; de er mere eller mindre lige. Bland alle sorter i dit program, og vælg den ene eller den anden hyppigere, hvis den giver en bedre fornemmelse.
Udførelse: Placer et lavt bagsæde eller en opretstående bænk symmetrisk midt på en Smith-maskine, så når du sænker bjælken, rører den næsten dit ansigt. Sid på sædet eller bænken, tag fat i stangen med et bredere greb end skulderbredden (håndfladerne fremad), løsn låsene, og sænk det langsomt ned foran dit ansigt, indtil det er under hageniveau. Tryk stangen kraftigt op og over dit hoved uden at låse albuerne ude øverst. Sænk søjlen langsomt tilbage til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det: Tidligt i din træning i stedet for maskiner, håndvægte eller vægtstænger.
5 af 6
Chris Lund
Definition af forskel: Opkaldt efter den østrigske eg, dine håndled ud, så dette ved toppen af rep er simpelthen en front-delt-understreger variation af en siddende overhead presse (og i mindre grad rammer den øverste pecs). Arnolds kan gøres enten siddende eller stående, men førstnævnte giver dig mere gearing til at presse tungere belastninger og måske endda beskytte din nedre ryg.
Udførelse: Sid på et lavt rygsæde eller en justerbar bænk, der er stående lodret, og hold et par håndvægte. Begynd at holde vægtene foran dine skuldre med håndfladerne mod dig (supineret). Tryk håndvægtene over hovedet, mens du samtidig drejer dine håndled ud, så dine håndflader vender fremad ved toppen af repen. Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen, og drej dine håndled tilbage til den supinerede position, mens du gør det.
Hvornår skal man gøre det: Tidligt i din træning i stedet for lænden. vægtstang eller standard overhead håndvægtstryk eller lige efter en af disse bevægelser.
6 af 6
Per Bernal
Definition af forskel: Nøglen her er ensidig bevægelse, som fremmer afbalanceret styrke og udvikling fra venstre mod højre. Når begge arme trykker samtidigt, selv med håndvægte eller kettlebells, kompenserer den stærkere side for den svagere side. Når der trykkes ensidigt, er ubalancer i styrke (eller mangel på dem) tydelige med det samme og kan løses ved regelmæssigt at bevæge sig en arm ad gangen.
Udførelse: Stå med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd foran din skulder, med albuen bøjet og vægten på ydersiden af underarmen. Bøj knæene let, stabiliser din kerne, og tryk vægten lige op over hovedet. Hvis du bruger en kettlebell, mens du trykker på, skal du dreje dit håndled fremad, så kettlebell er bag din underarm øverst på farten. Vend bevægelsen langsomt tilbage til startpositionen. Foretag alle reps med den arm, skift derefter arme og gentag.
Hvornår skal man gøre det: Tidligt i din træning i stedet for toarmede håndvægtspresser, barbellpresser eller Arnoldpresser.
Endnu ingen kommentarer