For de fitness-fokuserede kan helligdagene være et billedligt minefelt med fejltrin i kosten og træningen. Mellem Thanksgiving, jul og nytår er der rigelige muligheder for at forkæle og springe træningssessioner over. Det er meget, og i betragtning af at der kun er 3.500 kalorier i et pund fedt - det tager ikke meget at fortryde de resultater, du har brugt hele året på at arbejde hen imod.
Når det er sagt, behøver høytiden ikke være en festlig gratis-for-alt, der resulterer i en spirende ølmave og uger med ubesvarede træningssessioner. For det første skal du holde dine makroer i skak i de dage, du ikke forkæler. Et par dage med spisning uden for planen skader ikke dine fremskridt. På listen nedenfor gennemgår vi også seks træningsmetoder, som du kan bruge til at sikre, at du stadig får lidt træning i. Når alt kommer til alt er noget altid bedre end ingenting.
Nej, dette er ikke en vittighed. At skubbe en bil er en fantastisk måde at øge sværhedsgraden ved din kardio. Flyt din bil på en tom gade, placer den i neutral, læg dine hænder på kofangeren med albuerne let bøjede, og skub. Sørg for, at du har en partner i førersædet for at holde bilen lige. Opdel dette i 10 sæt 50 fods skub, hvile efter behov mellem hvert sæt. Hvis du er sammen med en ven, hvile, mens han eller hun afslutter deres tur. Vær også sikker og opmærksom, når du gør dette. Sørg for, at der ikke er nogen andre i nærheden, og brug støttende og stærkt trædede sko.
En strategi er at tage det let (godt, lettere). En deload er et planlagt fald i træningsvolumen og frekvens, der giver dine muskler og nervesystem en pause fra mere intens træning. Typisk varer en deload en uge. Følg din typiske træningsopdeling, men reducer vægten, du løfter til ca. 50 op til 60 procent af din en-rep max. Implementering af en deload er en måde at få ferien til at fungere for dig angående dit træningsprogram. Ikke kun vil du stadig få dine træningsprogrammer ind, men det vil være en faktisk del af planen. Så du behøver ikke føle nogen løftere skyld for at lette dit program.
Du har ikke brug for en riflet vægtstang for at få et effektivt løft ind. Der er masser af primitive løsninger. Vil du arbejde på din konditionering? Gå i baghaven, tag en sten og gå rundt så længe som muligt. Slip stenen, gentag derefter. Eller lad en trillebør op med sandsække, vægtplader, snavs eller sten, og skub den rundt. Du kan også kaste sten for at opbygge kraft og grus. Er dette en beregnet tilgang til træning? Ingen. Er det en sjov, effektiv og værdifuld måde at svede på? Det kan du tro.
Hvis du aldrig har hørt om 20/20 træningsmetoden, er det en enkel, men brutal måde at akkumulere masser af tungt volumen på. Du vil gerne vælge en øvelse, der giver dig mulighed for at gå lidt tungere. Dette ville fungere godt med deadlifts, bag- eller front squats eller bænkpressen. Sådan fungerer det: Du opvarmes og derefter lægger bjælken med 70 procent af din en-rep max. Hvert minut i minuttet gør du en gentagelse. Efter de første fem minutter tilføjer du fem kilo (11 pund) til baren. Efter yderligere fem minutter tilføjer du yderligere to og et halvt kilo til baren. I de sidste fem minutter skal du vælge en vægt, som du anser for at være en ”tung single.”Så er du færdig. Med en opvarmning tager det cirka en halv time.
Dette er i tråd med 20/20 træningsmetoden ovenfor, men EMOM (kort for hvert minut i minuttet) træning kan udføres med enhver træning - vægtet eller uvægtet - og skaleret til at være lang eller kort. Vælg en øvelse (eller mere end en), vælg antallet af reps, du vil udføre, og indstil en timer til 20 minutter. Du udfører dine tildelte reps øverst i hvert minut og hviler derefter resten af minuttet. I starten af det næste minut udfører du enten et andet sæt af den samme bevægelse, eller hvis du laver mere end en bevægelse, fortsætter du til næste øvelse.
EMOMS er en fantastisk måde at pakke meget arbejde på i en snæver tidsramme. Disse kan også gøres i dit motionscenter eller endda i en stue. Denne metode er effektiv, fordi den tvinger dig til at arbejde ved at kontrollere dine hvileperioder.
Der er mange muligheder, når det kommer til EMOM-træning. Her er et par variationer, vi kan lide:
Du kan få en god træning med kun din kropsvægt. Du kan også bruge hverdagsgenstande - som borde, stole og rygsække - til at beskatte dine muskler og svede. Føler heller ikke, at du har brug for at lave den perfekte træningsplan for kropsvægt. Det gør du ikke. På de dage, du er meget travl, skal du vælge et par kropsvægtstræk og lave et fem-sæt kredsløb. Se, en 20-minutters kropsvægtstræning vil ikke gøre dig til en revet Adonis, men det vil forbrænde nogle kalorier. Og nogle gange er det nok.
Der er meget velsmagende mad til feriefester. Og selvom COVID-19-pandemien har begrænset alles evne til at samle, betyder det ikke, at fristelsen stadig ikke vil være der. Det er på dig at ikke lade et dårligt måltid blive til en dårlig dag, og en dårlig dag blive til en dårlig uge. Hvis du ved, at du går til en fest, kan du måske nippe til en proteinryst for at holde dig mæt. Et andet tip er at spore dine kalorier, så du kan spare mere plads til mere overbærende måltider. Det er ikke at sige, at du ikke kan eller ikke skal forkæle dig, men kalorier tilføjes - hurtigt. Vær opmærksom på din spisning, få træning, når du kan, og have det sjovt. Det er trods alt ferien.
Ovenstående metoder er gode, når din træningstid er begrænset. Her er nogle andre artikler, du kan læse for mere rådgivning om træning i en knivspids.
Fremhævet billede: Bojan656 / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer