Hvis du allerede har ændret din diæt og har fulgt en streng træningsplan, har du sandsynligvis allerede et højt stofskifte. Jeg ville være hårdt presset til at sige, at enhver med en anstændig mængde muskler muligvis kunne have et langsomt stofskifte.
Men hvis du slår væk på dit træningsprogram og bemærker, at dine fremskridt er gået i stå, selv efter din hardcore skære diæt og din forstærkede træningsrutine, er det sandsynligt, fordi du har overgået din basiske stofskifte og har brug for at booste dit stofskifte yderligere.
Din basale metaboliske hastighed - mængden af kalorier, som din krop har brug for for at opretholde sig selv - ændres, når din krop ændrer sig, men det er ikke så simpelt som bare at træne hårdere og håbe på en hurtigere stofskifte. Hvis det var så let, ville du allerede have et højt stofskifte og ikke behøver at læse videre.
Vi ved, at genetik spiller en rolle i bestemmelsen af BMR, og nogle mennesker har højere stofskifte end andre. Men videnskaben har også lært os, at der er måder, både gennem specifikke øvelser og valg af mad, der kan ændre din basiske stofskiftehastighed.
Så hvis du ønsker at ændre din krop til at forbrænde flere kalorier hurtigere, skal du følge disse seks tip for at øge dit stofskifte.
Hvis du taber fedt og forbliver mager, er dit mål, skal du huske følgende metaboliske fakta.
Læs artiklen
Årsagerne til, at overskydende bagage omkring din midterdel ikke springer ud, er ikke altid indlysende.
Læs artiklen1 af 6
George Rudy
Jeg ved, det virker kontraintuitivt at ikke skære kulhydrater og forvente at tabe fedt og blive defineret, men de fleste mennesker skærer kulhydrater alt for langt ud fra en konkurrence eller begivenhed. Og så, selv når de skærer kulhydrater på det rigtige tidspunkt, skærer de dem for drastisk eller omkring et enkelt måltid eller to. Din krop reagerer både akut (hvilket betyder meget hurtigt) og derefter kronisk (hvilket betyder over tid), og de to processer er begge vigtige for at timing din look, men også for at bidrage til metaboliske problemer.
Den akutte reaktion er, hvad du vil have din fysik til at blive revet og hårdt. Den kroniske tilpasning er, hvad der kan knuse dit stofskifte i en dvale, der får en bjørn til at kigge igen. Hold dine kulhydrater konstante, og hold dem relativt høje (ikke mindre end 40% af dit samlede makroindtag).
Faktisk, hvis du kan træne din krop til at arbejde med 55% -60% kulhydrater, har du rockstjerne makuleringsfunktioner i det lange løb. Tricket er at lære din krop, hvordan du bruger kulhydrater, så når du klipper eller fylder, er det akutte svar alt, hvad der sker.
Når du kronisk sulter din krop af nødvendige kulhydrater, går det i opbevaringstilstand og omdanner næsten alt, hvad du spiser til subkutant fedt. Derudover vil vand i sidste ende akkumuleres, selv med lave kulhydrater, hvilket forårsager hævelse mellem linjerne, hvilket får dig til at se fed ud.
Når du først er udtømt alvorligt, er det svært at nedbryde mere. Mens det er sandt, når du går for at indlæse, kan du få held og tid det perfekt og se flået ud, men effekten varer ikke længe, så hvis du er slukket med en time eller to, vil du ikke se så godt ud. Kuren er at indtage kulhydrater ved hvert måltid og holde dem så konstante som muligt, så din krop ved, at den altid har dem til at håndtere.
2 af 6
fotoinfot
Du har to muligheder, og du skal beslutte, hvad der er mere passende til dine behov. Højintensiv aerob aktivitet vil gøre tre ting: forbrænde mere samlede kalorier - men primært sukker; øg din samlede stofskiftehastighed (hvilket er godt) - men det vil skabe en stor konflikt med din muskelvindende evne, da det bliver noget katabolisk for muskelvæv.
Mulighed 2 er aerob aktivitet med lav intensitet, som, selvom den er god til at mobilisere fedt, hvilket gør det til det primære valg af brændstof, men det hjælper ikke med andre aspekter ved at skubbe metabolisk tærskel og forbedre din samlede hastighed.
Begge træningsmetoder er nødvendige, og ingen af dem bør diskonteres. Mens fortalere for en bestemt metode fortæller dig, at den anden er dårlig, foreslår jeg en mere grundig tilgang, der øger stofskiftet, men forhindrer katabolisk muskeleksponering.
For at holde dine fedtforretninger i skak skal du vælge lav og langsom oftere. Når det kombineres med kraftig, muskelopbyggende løft, forstyrrer det ikke byggeprocessen og hjælper med at forbrænde det ægte fedt. Ting med høj intensitet skal reserveres til tiderne under en regelmæssig træningscyklus med at forsøge at læne sig ud, men også gøres i korte perioder for ikke at forveksle din krop med hvilke brændstoffer du skal bruge.
Med andre ord fortæller korte anfald af hardcore sprints din krop, at den øgede muskel giver mere kraft og styrke til disse sprints. Kronisk bankning af din krop i højintensiv indsats fortæller din krop, at den har brug for at lette belastningen for at blive mere effektiv, og derfor begynder den at angribe musklen. For at få mest muligt ud af træning med høj intensitet skal du gøre det en gang om ugen, ikke mere end to gange, og holde det kort (under 30 minutter). Men vigtigst af alt er du nødt til at forstå, at cardio ikke er til at skabe et kalorieunderskud - det er derfor, du kost.
Brug i stedet varierende cardio for at øge dit stofskifte ved at få fedtstoffer og sukkerarter i bevægelse, for at holde kroppen vant til at brænde og for at give det nødvendige træningskraft til at drive dit stofskifte. Overdriv det ikke, i stedet "underdriv" det, så din krop ønsker mere og lærer at behandle brændstoffer mere effektivt.
3 af 6
ArtOfPhotos
Tætte muskler øger stofskiftet og forbrænder flere kalorier - der er intet argument imod det. Jeg er klar over at fortælle en erfaren bodybuilder, at han har brug for tykkere muskler, er lidt af en no-brainer.
Men mens bodybuildere bestemt er store i omkreds på grund af de normale processer med hypertrofi (stigende størrelse), er der stadig betydeligt inaktivt materiale, da muskler hovedsagelig består af vand, som ikke har metabolisk aktivitet. Det er med det formål at øge den kontraktile proteintykkelse i musklen er et must for at hjælpe med at hæve din metaboliske tærskel. Forskning indikerer klart, at styrketræning med lavere reps og højere vægt vil forbedre den samlede tykkelse af de kontraktile elementer i muskler.
Det er derfor et must at tilføje et par styrkefaser inden for dit langsigtede hypertrofi-program. Omkring hver 3-4 måned tilrådes det at ramme en måned med old-school styrketræning, hvor du laver 4-5 sæt med seks reps med så tung vægt som du kan klare. Træk det ud, blive stærkere, og se din stofskifte svæve.
4 af 6
mrbigphoto
Mens styrke dikteres af tunge sæt og længere hvileordninger, og størrelsen generelt er kategoriseret efter et lidt hurtigere tempo og højere rep-rækkevidde, ved at holde din træning konstant i hver ende af spektret, skaber du normalitet. Husk, stofskifte kan lide normalitet, så det kan bremse og slappe af.
For at forhindre dit stofskifte i at vinde kampen kan ændring af tempoet midtstrøm under en træning eller skiftende tempo hver anden træning være et effektivt værktøj til at hjælpe med at overvinde stalheden. Du vil ikke gøre dette tilfældigt eller for ofte, da du ikke ønsker at variere for langt fra dit hovedmål. så tilføj en tempofyldt komponent til din rutine hver tredje eller fjerde træning på en af disse to måder. Én, slip din hviletid ned til 30-45 sekunder for et par sæt af hver øvelse. To, tag tempoet på reps og prøv at ramme 12 reps på 10 sekunder.
Vær forsigtig med den anden mulighed, da du stadig har brug for at kontrollere vægtene. ved at bevæge dig lidt hurtigere får du en metabolisk effekt, der ligner en kompressor på en motor.
5 af 6
Westend61
Krydret mad er bevist igen igen for at fremskynde stofskiftet primært på grund af capsaicin i krydderierne, så kast lidt ekstra varme. Magre proteiner, især fisk, ser ud til at have et potentiale for at øge stofskiftet i forhold til regelmæssigt forbrug. Lav en slags fisk til en regelmæssig del af din diæt.
Citrusfrugter bærer naturlige komponenter som synephrine og naringin, som har vist sig at mobilisere fedt, fremskynde stofskiftet og endda hjælpe med appetitundertrykkelse. Spark frugten i din diæt og hjælp dit stofskifte komme tilbage på sporet.
Cruciferous grøntsager (som broccoli og blomkål) har kraftige antioxidant- og antiinflammatoriske reaktioner, der kan forbedre din metaboliske profil. Ulempen er, at de samme grøntsager kan forårsage ubehag i gas og mave, så overdriv det ikke. Selvfølgelig bør en maddiskussion med hensyn til stofskifte ikke glemme, at det at spise mindre måltider oftere og holde sig væk fra junkfood, der er højt er fedt og sukker, begge skal være et must.
Samlet set vil din diæt påvirke din stofskifte såvel som din talje.
6 af 6
Benoit Bacou
Det har været veletableret, at kosttilskud kan forbedre dit spil i næsten alle aspekter, når det kommer til at opbygge muskler. Det samme gælder for at forbedre stofskiftehastigheden. Udover standardproteinet, aminosyrerne og kreatinet, der skal ledsage din træning, er der et par andre ting, du måske vil overveje i de hårde tider, hvor kosten bliver meget begrænset.
Koffein, i tålelige doser op til ca. 300 mg, er en hæfteklammer i de fleste fedtforbrændere, fordi det virker. Ekstrakt af grøn te, både med koffein eller uden, bærer et højt niveau af EGCG, hvilket har vist sig at være meget effektivt til at hjælpe med at mobilisere fedt, forbedre vægttab og bære kraftige antioxidante aspekter, hvilket gør det til et godt valg til fedtforbrænding. Skyd for 150 mg eller mere om dagen for at få en solid fordel.
Der er mange urter, der hævder at have fordele ved at øge stofskiftet gennem forskellige mekanismer, men mange er stadig under undersøgelse. Flere af de naturlige vanddrivende produkter på markedet hjælper ikke kun med at mindske dit vand, men bærer også ekstrakter, der fremmer øget metabolisk affyring.
Men måske det vigtigste, du kan gøre, når det kommer til kosttilskud, er at give din krop hjælp til at opbygge muskler gennem muskelproteinsyntese. Dette opnås bedst ved at tilvejebringe rigelige mængder protein, aminosyrer eller bioaktive peptider til din drink efter træning. Hvis du mangler denne del af din træning, mister du værdifuld opsving og opbygning af komponenter, der påvirker din evne til at opbygge solide muskler, og dermed vil de mindske din evne til at forbedre dit stofskifte.
Endnu ingen kommentarer