Der svæver en statistik om, at den gennemsnitlige løftekarriere varer i seks måneder. Jeg ved hvad du tænker - jeg har ældre grøntsager i køleskabet.
Denne artikel er ikke beregnet til de gennemsnitlige typer. Det er beregnet til dig, løfteren, der er hængt rundt i et stykke tid, ramt nogle store PR'er og ønsker at jage endnu større tal.
Dog advarer jeg dig. På nogle punkter, mens du læser, kan du slå dig selv i panden og sige: ”Hvordan fanden glemte jeg det??”Selvfølgelig væver jeg kreative løsninger, men ligesom løsningerne på de fleste løftesager er det ikke raketkirurgi.
Bænkpressen er et godt mål for overkroppens styrke, men som mange løftere ofte ignorerer, er det også uhyrligt teknisk - det vil sige, hvis du vil flytte stor vægt. Hvis du er tilfreds med at flytte 200 pund som en bedstemor, der skovler sne, skal du helt sikkert se bort fra følgende afsnit.
En teknisk forsvarlig bænkpress hviler solidt på et fundament bygget af spænding. Selvom din ryg hviler forsvarligt på en pude, fremmer løshed energilækager, der nedbringer effekt. Da kroppen er et stort stykke udstyr, og bænken kræver stor teknisk tæthed, lad os undersøge spændingen i hele kroppen i listeform.
Hvis du svarede nej på nogen af disse spørgsmål, er du ikke stram nok. Hvis du vil have, at resten af dine bænkpresseproblemer forsvinder, skal du starte her.
Jeg er kærligt kaldt orangutangen - jeg er orange, og mine knogler svinger farligt lavt til jorden. Par mine lange arme med mindre end brede skuldre, og du har mulighederne for en lockout, der farligt mangler. Det er en stor svaghed, at jeg har brugt en god del af mit liv på at blive bedre.
Hvis du er slankarmet som mig, er chancerne for, at din lockout er poop. Men hvis du er en af de få brede kister, der sprænger vægten af brystet, men har svært ved at gennemføre det for at fuldføre albueudvidelsen, suger din lockout også.
Dette problem er anført tredje, men det er nummer to-problemet bag spænding i hele kroppen, som jeg støder på, når jeg coacher bænkpressen. Sikker på, at masser af korrekt placeret spænding holder skuldrene låst i position, men de fleste praktikanter har brug for en drastisk påmindelse om, hvor deres skuldre skal være.
Hvis du føler din øvre ryg flad, dine skulderblade adskilles, og albuerne klapper løst væk fra din krop, mangler du skulderpositionering.
Jeg er ikke sikker på hvorfor, men jeg har set mange løftere forvandle bænkpressen til en grind. Gør mig ikke forkert, slibning er i orden - bare gem det til konkurrenceindsats, eller når en fin ung kvinde vil tilbage, at thang up.
Medmindre en løfter har spillet en sport som fodbold, MMA eller været en track and field-kaster, er det ofte, at de mangler dynamisk kraft i deres overkrop. Det meste af tiden er det de eneste fyre, jeg ser, der presser med magt.
Diagnosen er enkel. Hvis du ofte finder dig selv med en vægtstang hæftet på brystet og ikke fejler tidligt i bænkindsats, har du brug for mere startkraft. Som bekræftelse skal du lægge 60% af din en-rep max på en bjælke og trykke den koncentrisk så hurtigt som muligt. Hvis det ikke bevæger sig fra punkt A til punkt B på et sekund eller mindre, er du for langsom, Jack.
Her er nogle øvelser, der kan hjælpe ovennævnte problemer.
Hvis dit problem er spænding i hele kroppen, ordinerer jeg kaos-push-ups og en-arm bænkpress.
Jeg lærte kaos-push-ups fra min ven Jim Smith - de er også inkluderet i den DVD, han producerede med Joe DeFranco, EKSTREM. Se et eksempel nedenfor.
Intet tvinger spændinger ligesom frygten for at falde på dit ansigt. Vibrationerne fra båndene gør dette også til en god øvelse før skulderen - det får de mindre stabiliserende muskler til at skyde af. Sørg for at udføre disse sutter langsomt - mindst en tre sekunders excentriker med en matchende koncentrisk med en pause i nederste position. Jeg advarer dig om at bruge spænding i hele kroppen, men du finder ud af, når du prøver dem. Signaler er ikke nødvendige.
Da jeg først begyndte at træne, læste jeg meget om Ethan Reeve, hovedstyrketræner ved Wake Forest University. Han er ikke prangende, men han følger sunde principper og får sine atleter til at arbejde, noget de fleste har brug for mere af.
Coach Reeve elsker enarms bænkpresse - som standard ønsker han, at hans atleter skal trykke på en 100 pund håndvægt til 5 reps. Det giver mening for fodboldspillere, der skal presse sig til en kant, og det giver meget i vejen for kernens antirotationsstyrke.
Til vores formål går det dog langt i at undervise spændinger i fuldkropsbænk - det er mere specifikt end kaos-push-ups.
Prøv at bænke med en arm uden afstivet lats, solid luft, og dine fødder er presset ned i gulvet - jeg tør dig. Du vil rulle som en kano og synke som Titanic.
Hvis dit problem er efterbehandlingsstyrke, skal du prøve den øverste stiftpresse og 3-bords bænkpresse.
Jeg har hørt mange historier, der starter på denne måde: ”Dude, jeg havde 315 tryk; Jeg kunne bare ikke helt låse den ud.”Desværre, god herre, du havde ikke 315 presset - hvad du havde var en tre fjerdedels rep efterfulgt pludselig af en fiasko.
Hurtigt til side: Vi er klare over, at fail er et verbum, ikke? Fejl er substantivet. Så det er umuligt at være eller have noget at være en episk svigte. Det er dumt. Jeg kursiverede epos for at fremhæve dumheden.
Delvise repræsentanter er dog nyttige i kampen mod fiasko.
Det er ikke helt bænksspecifikt, men presenningstappen samler triceps og sletter pressestyrken. Ved at trykke fra et dødstopp tændes mønsterets kredsløb hurtigt og opbygger kraft til at ledsage styrken, forudsat at du gør en samlet indsats for at flytte baren med verve. Specifik bænk-lockout-træning er dog også en fordel.
Jeg har været heldig nok i løbet af min karriere til at træne med nogle af de bedste benchers i verden. Mike Wolfley, en fyr, der er bænket i de øverste 700'ere med en kropsvægt på 198, lever heldigvis 45 minutter fra mig. Fyrene fra mit motionscenter og jeg har taget et par ture for at træne med ham i Beaver Springs (held og lykke med at finde det på et kort)!
Mike er selvfølgelig en udstyret løfter. Men han taler ofte om tre-bord arbejde, en bænk variation, der fungerer godt for udstyrede og rå løftere.
Tre-board er magisk. Det fører stangen gennem den døde zone i mellemklassen, hvor mange bænkindsatser trænges ned til jernkirkegården, men det sætter også albuerne i en vinkel for at opbygge låsestyrke. Når jeg kæmper, er det min øvelsesassistanceøvelse.
Hvis dit problem er skulderpositionering, skal du øve dig på Hold-Bench Press.
På et eller andet tidspunkt i livet gennemgår alle de fem stadier af sorg. Du mister en elsket, måske er der et stort brud, eller hvis du holder øje med musikken, glemmer du din Plazma ™ -drink oven på bilen, og du ser hjælpeløst gennem bakspejlet, når det falder.
Hvis du endnu ikke har oplevet nogen af disse situationer og til gengæld har gået glip af sorg, vil iso-hold-bænken fremskynde dig gennem processen. Før du starter, vil du benægte øvelsens nødvendighed, og cirka 30 sekunder i en bølge af vrede vil ramme.
Kort efter begynder du at forhandle. Tanken, ”Jeg behøver ikke at kæmpe hele vejen til mit bryst. Jeg stopper bare efter 2 minutter, ”vil løbe hen over dit sind. Depression følger kort efter, når smerten stiger. Da baren er et par centimeter fra brystet, accepterer du din skæbne og kæmper som helvede.
Videoen var blot et eksempel - det er ikke den ægte iso-hold-bænk. Havde jeg gjort det ud over eksemplets skyld, ville jeg have kæmpet baren helt til mit bryst og afværget den så længe som muligt. Jeg ville heller ikke have presset bjælken ud af mit bryst - det ville ikke have været muligt. Nogen ville have trukket det af mig.
Klik på play og se videoen igen. Vær opmærksom på mine albuer og ribbenbur. Har du bemærket, at mine albuer forbliver under baren og i tråd med mine håndled? Hvad med mit bryst og ribbenbur? Har du bemærket, at de konstant steg, da linjen kom ned?
Dette er de sande lektioner, i det mindste af hensyn til skulderpositionering, fra iso-hold-bænken. Bliv ved med at bryde stangen og køre dit bryst op, mens du kæmper mod stangen mod dit bryst. Hvis det ikke lærer dig skulderpositionering sammen med sund sorg, så er du måske ude af lykke.
Hvis dit problem er startkraft, skal du prøve døde start overkroppsspring.
Denne artikel handler selvfølgelig om benching. Der er omkring en million pin-tryk, pausepresse og kun koncentriske bænkvariationer, som vi kunne tale om for at opbygge startkraft. Nogle gange er vi dog bare nødt til at flytte vores kropsvægt så hurtigt som muligt.
Som lærebøgerne fortæller os, er magt kraftvektor og planspecifik. Død start overkroppsspring møder begge disse ender til bænkpres startkraft. 2-3 sekunders pause i bundpositionen lindrer enhver overførsel af stretchrefleksen.
Hvis du er kort en bænk, fungerer aerobe trin også godt. Ingen trin? Prøv vægtplader. Ikke nok af dem? Prøv døde start plyo push-ups. Jeg kan dog lide box jump-versionen mere, fordi den giver forstærkning af, hvor meget der er nødvendigt for succes.
Endnu en gang har vi fyldt en værktøjskasse med tonics, der kræver recept. Men som jeg har nævnt før, er variation uden en målsætning formålsløs, medmindre du bare spiller.
For at holde mig organiseret markerer jeg øvelser baseret på hvor jeg placerer dem i træning eller programmer. Jeg sender kaos-push-ups under kategorien bogstøtte, hvilket betyder, at de er gode som en prep-øvelse og som en hjælpebevægelse.
Til forberedelsesformål fungerer 1-2 sæt af disse dårlige drenge med et 5-tal i hver retning godt. Du fremkalder et nervesystemrespons og undgår træthed. Hvis du programmerer dem til hjælp, skal du øge lydstyrken.
Jeg advarer dig dog om at være konservativ - hvis du er ny i kaos-push-ups, træt du hurtigt, og spænding sammen med form er vigtig. Vær ikke en helt og sæt dig selv i en dårlig position.
Enarmsbænkpressen deler kategorier med kaos-push-ups i denne artikel og i min øvelsesfil Rolodex. De er også en bogstøtteøvelse.
Når du bruger dem eller øvelser i dette program, undgår du for den sags skyld høje reps - for sikkerhed og produktivitet er form for vigtig. Hold reps per sæt på 8 eller under for at undgå at blive sjusket.
Den overliggende pinpres er en maverick. På grund af den begrænsede excentriske belastning kan den trænes hver dag. Det afhænger selvfølgelig af, hvor tungt det er indlæst.
Overhead pin pres fungerer godt som en CNS ramp-up øvelse, en hovedbevægelse og som en hjælpebevægelse. Jeg kan godt lide at indlæse dem med tredobler, singler og klyngesæt. Igen vil vi undgå at gøre øvelsen til et rod.
De af jer, der er Westside for livet, ved, at 3-board pressen er en fantastisk maksimal indsatsøvelse. Det er også godt som en submaximal hovedøvelse og som et hjælpestykke. Dette er en bænkvariation, der kan føres til ekstremer.
Jeg har allerede sagt, at det fungerer godt som en maksimal indsatsøvelse, men hvis du er i rep-arbejde, er dette den variation, jeg vil bede dig om at vælge. Det forkortede bevægelsesområde fjerner stress fra skuldrene, men du kan stadig arbejde form med tiden under spænding. Sammen med ædelstene fra forrige sætning, høj-rep 3-board presser indlæse triceps som en irske på St. Pattys dag.
Efter at have set videoen, håber du sandsynligvis at springe denne variation over. Intet behov for recept, Todd - Jeg gør ikke det elendige lort. Nå, ven, du behøver ikke bruge det, men du er sikker på, at du kommer til at lære at gøre det.
Placer iso-hold-bænken i begyndelsen af dine bænkpressedage. Selvom de ser udmattende ud, er trætheden for det meste neurale. Giv dit nervesystem rigelig tid til at komme sig, og du kan gå i gang som normalt. Da de fremmer en stærk neural tilpasning - sammen med vores mål om skulderpositionering - kan jeg godt lide dem i begyndelsen af en dynamisk indsats i overkroppen.
Ligesom overhead pin pres, død start overkroppen boks spring har meget lidt excentrisk belastning. Det gør dem til en god hverdagsøvelse. Hvis du har brug for strøm og kan træne den hver dag, skal du træne den hver dag. Bygningens samlede volumen er fint, men hold de intra-set reps lave - 5 eller lavere. Skub for højere kasser med fast form.
Når apokalypsen rammer, er der tre ting tilbage - kakerlakker, Twinkies og artikler om bænkpresser. Hvis dette stykke hjælper med at løse dine bænkpressekvander, vil jeg være glad for, at jeg har bidraget til biblioteket med den mest diskuterede lift på jorden.
Endnu ingen kommentarer