6 enkle firetræningsøvelser til eksplosiv benvækst

1743
Lesley Flynn
6 enkle firetræningsøvelser til eksplosiv benvækst

Uanset om dit mål i gymnastiksalen er at forbedre atletisk ydeevne, øge styrken eller bare se bedre ud, er et godt sæt store, stærke quads et must.

Quadren spiller en stor rolle i løb, spring og hverdag. Oven på dette er quads en af ​​de første ting, folk ser, når du går hen imod dem. Hvis du kommer ind i gymnastiksalen og ligner et æg på stylter, vil du ikke udvise meget respekt.

Så hvordan udvikler du quadricep muskler i monsterstørrelse? Svaret er en tung dosis af sammensatte bevægelser med en side af isolationsøvelser.

Se på Larry “Quadzilla” Barcello. Han har nogle af de bedste quads i jernspillet. Og jeg kan fortælle dig, at han ikke fik dem ved bare at ramme nogle benforlængelser. Disse behemoter blev bygget med tunge sammensatte bevægelser!

Her er 6 gode øvelser til skør quad-udvikling.

Træningstip

5 Almindelige fejltræningsfejl, der skal undgås

Ret disse almindelige bentræningsfejl for at maksimere dine quad-træningsprogrammer.

Læs artiklen

1 af 6

Edgar Artiga / M + F Magazine

Front Squat

Det første træk til firvækst er en gammel favorit, front squat.

Tag et kig på enhver vellykket olympisk løfter, og du vil se Goliat quads. En kæmpe grund til dette er overvægten af ​​front squat-arbejde, som de udfører sammenlignet med andre atleter.

Den forreste squat får dig til at holde en opretstående torsoposition (så stangen ikke falder af dine skuldre), dette lægger meget mere fokus på dine quads. Også på grund af den lodrette torso sporer dine knæ fremad over tæerne.

Dette fører til en større tibiavinkel og en mere quad-dominerende øvelse.

2 af 6

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Sikkerhedsbar squat

Tag sikkerhedsbøjlen (den med puden og håndtagene), og drej den bagud, så puderne er foran i stedet for bagpå.

Brug af denne bar er fantastisk til folk, der har problemer med håndledsmobilitet eller skulderpine.

Barens camber gør dig også mere lodret, hvilket fører til mere vægt på quads.

3 af 6

Lorado / Getty

Høj bar, hæle hævet squat

Dette er en favorit blandt bodybuildere fra old school.

For denne squat-variation vil bjælken være højt oppe i dine fælder, og du vil tage en smal holdning med 25 lb. plader under dine hæle.

Dette vil tvinge dine knæ over tæerne (øge skinnebenets vinkel) og lade din torso forblive oprejst, hvilket fører til en mere quad dominerende øvelse.

Denne squat-variation får en dårlig rap, men til quad-udvikling er den meget nyttig.

4 af 6

Ahmed Klink / M + F Magazine

Barbell Step-Ups

For at udføre denne løft skal du oprette en kasse, bænk eller stak plader til en højde på 18-24 ”.

Sæt en fyldt vægtstang på ryggen og gå op med din højre fod.

Stå op på bænken ved at udvide dit hofte og knæ på dit højre ben og placere venstre fod på bænken. Gå ned med venstre ben ved at bøje hofte og knæ på dit højre ben.

Gå tilbage til den oprindelige stående position.

Start det næste trin op med dit venstre ben, skift mellem højre og venstre hver rep.

5 af 6

M + F Magazine

Bulgarsk split squat

Sæt bjælken på ryggen, som om du skal sidde på huk, sæt din rygfod på en bænk bag dig og din forreste fod på jorden foran dig i en udstrakt position (som et lunge.)

Bøj nu dit forben og træk ned, fortsæt ned, indtil toppen af ​​låret er parallelt med jorden.

Vend bevægelsen og stå op.

6 af 6

restyler / Shutterstock

Benforlængelse

Benforlængelsesbevægelsen giver dig mulighed for at isolere quadriceps bedre end nogen anden øvelse.

En tåspeget position lægger mere stress på ydersiden af ​​firhjulene, mens tåspidsen lægger mere stress på indersiden af ​​benet og den indre tåre. Nøglen er at bringe vægten op så højt som muligt og holde den kort øverst. 

En "muskelintention" -form skal løftes under benforlængelsen ... føl de firhjulstrækker arbejder og klem dem hårdt øverst.


Endnu ingen kommentarer