Jeg elsker ulig genstandstræning. Ting som Atlas Stones, kegs og sandsække har alle vundet popularitet til træning i den generelle befolkning for nylig, selvom de længe har været en grundlæggende faktor i Strongman-træning. Desværre kan det være svært at få adgang til Atlas Stones og kegs i kommercielle fitnesscentre, så du vil typisk ikke se mange fitnesscentre med dem.
Indrømmet, denne mangel på kommercielle gym-redskaber giver mening, når du overvejer det iboende rod, der følger med klæbrig, når du bruger sten / kegs, såvel som den skade, de kan forårsage, hvis træningsområdet ikke er ordentligt forberedt. Men som held ville have det, omgår sandsække alt dette, og du kan normalt finde faciliteter, der har dem.
Brug af sandsække som træningsmodalitet kan have en overflod af forbedringer på din træning. En vigtig træningsfordel ved brug af sandsække er at kæmpe med sandet, der skifter gennem bevægelsen. Dette er kendt som dynamisk modstand, og det letter vores evne til at stabilisere og holde det ulige objekt på plads gennem forskellige bevægelsesplaner.
En anden stor fordel, der følger med sandsæktræning, er stigningen i udnyttelsen af kernemusklerne. Ifølge en undersøgelse fra 2009 offentliggjort af McGill et al., de foreslog, at brug af kernemuskulatur steg under vægtet bæretræning, når ens hoftestyrke ikke var tilstrækkelig, når man bar tunge genstande (1).
Derudover bemærkede forskere, når hofteabduktionsmoment var større end bortføringsstyrke, blev torso-afstivning naturligt øget gennem skråninger og quadratus lumborum. På en enklere måde vil løfte og bære sandsække et fremragende stykke arbejde med at styrke torso og hofter, hvilket kan lette større kraftoverførsel gennem kroppen i andre elevatorer.
Uden for understøttende kernestyrke kan opsamling af en sandsæk have anvendelighed i den virkelige verden, da det er en akavet form for modstand. Det vil ikke sidde i den mest effektive håndtag som en vægtstang, kettlebell eller håndvægt. Brug af sandsække kan hjælpe dig med at lære at afstive og stabilisere, når du løfter og flytter ulige genstande, som overføres til dagligdagen, hvor de fleste ting løftet ikke er fordelagtige ved at løfte (tænk: hus- og gårdsarbejde).
Sandbagteknik ligner meget at løfte en Atlas Stone, hvorfor det er et så godt alternativ, hvis du ikke kan finde en sten i dit motionscenter. For at løfte en sandsæk korrekt, nedbryder vi processen i flere trin.
Træning for styrke og kraft med sandsække er let og tilpasningsdygtig for personer i alle aldre og fitnessniveauer. Selvom et fitnesscenter kun har lettere sandsække, kan atleter stadig træne efter styrke og magt. For din standard styrke- og styrketræning er en af de bedste og mest basale måder at træne på at være en sandpose, der er ren og belastning.
Dette er en af de mest anvendte begivenheder i stærkmandskonkurrencer, fordi mange virksomheder nu producerer sandsække til lastning, der har store mængder vægt. For den rene del skal du holde fast med 2-5 reps i 3-5 arbejdssæt. At bo i dette rep-interval kan hjælpe med nedsatte skader, når du bruger en tungere sandsække under træning. For det meste, medmindre du forbereder dig på en maksimal sandsækbelastning, som sjældent bruges i konkurrence, vil træning i dette rep-område skabe konsistens med tungere vægte. Hver gang en rep udføres, uanset vægten, skal fokus være på at eksplodere gennem den tredobbelte forlængelsesdel. Ved tunge sæt bør længere hvile bruges mellem 2-5 minutter, så kroppen er i stand til at komme sig.
For dem, der ikke har adgang til tunge sandsække, så er en anden god måde at træne på magt på at være sandbagkast. Fokuser på at smide sandsækken på samme måde som hvordan du smider en medicinkugle. Du kan enten bruge metrikken højde eller afstand til at måle dine kast. Jo højere punkt sandposen skal rydde, jo større kraft skal der anvendes. Dette gælder det samme for den tilbagelagte afstand. Bemærk, mens afstand og højde har forskellige frigørelsespunkter, kan du stadig træne kraft med disse bevægelser.
Der er mange måder at bruge sandsække til konditionering. For eksempel kan du udføre sandbagudvidelser med høj gentagelse, hvilket er det samme som en belastning uden at frigøre posen. Hvis du træner med denne metode, kan du arbejde med et højere antal reps pr. Sæt - tænk 12-20 reps. Dette vil lægge en stor metabolisk belastning på kroppen, og på grund af trykket fra den kontinuerlige spænding placerer sandsækken på kroppen, så det vil blive sværere at få vejret.
Når du bruger denne træningsstil, er det ekstremt vigtigt at finde ud af, hvor meget vægt der skal bruges. For tung af en sandsæk kan medføre personskade. Sørg for at starte let og let. Du har ikke brug for mange sæt for at opnå konditioneringsfordelen, så igen, for tung af en sandsæk kan øge chancerne for skade. Jeg vil anbefale at bruge denne metode som en efterbehandler i slutningen af træningen med 1-2 sæt.
En anden teknik er at bruge en tungere sandsæk og udføre så mange sandsækkebelastninger som muligt på et minut. Som nævnt ovenfor, på grund af det høje stress, denne træningsstil kan producere, skal du prøve at gøre dette med et lavere sætområde som 2-3 og derefter gå videre til fire sæt for mere avancerede løftere.
Endelig er den mest anvendte træningsmetode med sandsække bæret af sandposen. For den første metode til bæring af sandsække, vil du bære krammen posen i lodret position. Dette vil tvinge dig til aktivt at kramme og klemme posen ind i torsoen gennem hele bæret, da sandet vil skifte under kompressionspunktet.
En anden bæreteknik til sandsæk indebærer, at du holder posen et lignende sted, som du ville have sandposen under en lastning. Dette betyder, at posen holdes højt på brystet og lægger et betydeligt pres på øvre ryg. Overvej at trække posen ind i brystet efter denne metode. Hvis du slapper af for meget, foldes posen i midten.
For sandtaske bærer det alt om afstanden. Jo længere afstanden er, jo mindre vejer sandposen. Hvis du laver tunge transporter over korte afstande, så hold dig med afstande mellem 25-40 ft. Gør denne afstand i 4-6 sæt. Når du bruger længere afstande, kan du vælge en bestemt optagelse baseret på dit fitnessniveau. Det er altid vigtigt at overveje sikkerhed. Hvis der anvendes en lettere sandsæk, kan du også tænke på disse som hastighedskørsler, forsøger at afskære tiden fra hver kørsel, udføre 2-3 sæt.
1. McGill S, McDermott A og Fenwick C. Sammenligning af forskellige stærke hændelser: aktivering af trunkmuskel og bevægelse af lændehvirvelsøjlen, belastning og stivhed. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer