Den virkelige årsag til, at dit løftefremskridt ikke er lineært

Hvor mange gange er du kommet mod midten eller slutningen af ​​en lang træningscyklus, kun for at indse, at du føler dig træt, øm og frustreret over at bremse fremskridt? Og - forudsat at du sidder fast i programmet - hvor mange gange har du så tilsyneladende ud af det blå spikret en fantastisk træning?

Hvis du er relativt ny inden for kraftløftning, kan dette fænomen virke uforklarligt. Sund fornuft fortæller os, at hvis din krop bliver nedslidt, vil du være ude af stand til at udføre på det samme niveau, som du ville være, hvis du var frisk. Desværre er kroppen ikke så ligetil.

Ins og outs af fremskridt

Se, når du træner, freak din krop lidt ud - du ender øm og træt. Det kaldes en stressrespons, og hvis du ikke giver din krop tid til at hvile og helbrede, så vil din præstation sandsynligvis lide under næste gang du træner. Men hvis du giver din krop tid til at hvile og helbrede, så kompenserer din krop, og du kommer stærkere tilbage.

(Hvis du træner igen efter superkompensationsfasen, gentages processen. Ellers afleder du. Hvis du ikke hviler eller ikke træner igen efter superkompensation, bliver du svagere - vist i højre side af diagrammet nedenfor.)

Hele disse processer er kendt som General Adaptation Syndrome, og det blev teoretiseret af en forsker ved navn Hans Selye og senere anvendt af russiske sportsforskere med stor succes.

I teorien ser hele processen sådan ud:

I praksis er intet naturligvis så ligetil. Så selvom vi kan bruge GAS til at forstå stress på et højt niveau, skal vi være lidt mere nuancerede, når vi er bekymrede over vores egen træning.

Hvordan fremskridt ser ud i praksis

I stedet for et pænt, rent diagram som det ovenstående, forestil dig at dit stressrespons i stedet så sådan ud:

Den “bølgede” linje afspejler det faktum, at stress ikke er så simpelt. Tag for eksempel stresset fra træning: hvordan kan du sammenligne vanskeligheden ved et sæt træk med maks. Indsats til et sæt squats med 90% 1-RM? Det er klart, at de påvirker din krop meget forskelligt, men det er ikke klart, hvordan man kvantificerer denne forskel.

Det er det samme med stress uden for gymnastiksalen: mangel på søvn, dårlig ernæring og forholds- eller karriereproblemer skaber alle et stressrespons, men ikke nødvendigvis ensartet, og det svar kan variere fra dag til dag eller endda time til -time.

Resultatet af alt dette:

Det er meget, meget sværere at forudsige, hvordan din krop skal præstere på en given dag, end du måske vil have det.

Sådan bruges disse oplysninger til fremskridt

Det er ikke dårligt, for når du først forstår det, kan du i det mindste træffe mere informerede beslutninger. En meget almindelig metode er brugen af ​​RPE-baseret indlæsning, som du kan lære mere om her:

Personligt kæmper jeg, når jeg bruger RPE'er alene til at programmere, så jeg tager en anden tilgang.  Her er der måder, hvorpå jeg bruger tanken om stress og stressresponser for at hjælpe med at blive stærkere.

1. Når du planlægger træningscykler.

Personligt er jeg en stor fan af bølget belastning, som simpelthen henviser til bevidst varierede stressniveauer fra uge til uge.  Dette hjælper mig fysisk ved at inkorporere perioder med planlagt "over opsving" i min langsigtede strategi.  Det hjælper også mentalt, for hvis jeg begynder at føle mig kørt ned, ved jeg, at jeg snart har en lettere uge, og at jeg ikke behøver at skubbe igennem hårde træningsprogrammer på ubestemt tid.

Hvis du vil se et eksempel på vinket indlæsning i aktion, skal du tjekke mit gratis offseason-program (som du kan læse mere om ved at klikke her).

2. Når du beslutter, om du skal indlæse.

Deloads kan være virkelig vanskelige - ikke mindst af alt, fordi powerlifters sjældent kan lide at deload.  Derudover, hvis du har oplevet det ”store træningspas, når du løber ned” -fænomenet, som jeg beskrev ovenfor, så selv når du “ved”, at du har brug for at lade om, kan det være meget fristende at skubbe igennem alligevel i håb om at ramme den fantastiske session på trods af ikke at føle sig for stor.

Men hvis du kortlægger dine fremskridt over lange perioder, kan du lære at genkende fald i ydeevne, og hvad de sandsynligvis betyder for fremtiden.  Og hvis du forstår GAS, kan du have tillid til at vide, at hvis du laver om, så kommer du stærkere tilbage.

https: // www.instagram.com / p / Btgv9molIfA /

3. Når du har en dårlig træning.

Omvendt, hvis du kun har en dårlig dag i gymnastiksalen efter en række gode sessioner, kan du genkende det som en dukkert forårsaget af de små udsving i stress og din krops stressrespons.  Forhåbentlig gør det det lettere at holde fast i din plan og ikke programhoppe bare fordi du havde en dårlig dag.

Afslutter

Hvilke strategier bruger du til at håndtere de perioder med langsommere fremskridt?  Del dem i kommentarerne nedenfor!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.