6 enkle bevægelser for at opbygge et større bryst

Et tykt, muskuløst bryst rammer beundring i mændenes hjerter og samler langvarig, feminin stirrer på poolen. Pointen er, at et veludviklet bryst er hjørnestenen i en kraftig og robust fysik.

Hvorfor er det så med mandage bogstaveligt talt en international brystdag på kommercielle fitnesscentre og så mange fyre, der er så fokuserede på at træne deres pecs, at et stort, stærkt, veldefineret bryst uden for hardcore powerlifting og bodybuilding-motionscentre er som at prøve en nål i en høstak?

Under forudsætning af, at volumen og intensitet er tilstrækkelig, og ernæring er på det punkt, er det træningsvalget.

Lad os se på seks nemme bevægelser, der er målrettet mod en af ​​de mest mærkbare muskelgrupper, brystet!

1 af 6

Per Bernal / M + F Magazine

Bænkpres

På trods af de høje protester fra "den funktionelle skare" har de mest veludviklede kister nogensinde haft denne bevægelse i centrum for deres brysttræningsarsenal. Det være sig Ronnie Coleman eller Arnold Schwarzenegger på bodybuilding-siden eller Doug Young på powerlifting-siden, disse massive kister blev bygget med bænkpressen i kernen i brysttræningsprogrammet. 

2 af 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Reverse-Grip Bench Press

Alt er større i Texas! De to største kister, jeg nogensinde personligt har set, hører til Texas powerlifting-legender Anthony Clark og Jim Voronin. Begge trænede bænkpressen med et omvendt greb. Nyere forskning har bekræftet, at bænkpressen med omvendt greb har højere niveauer af aktivering af øvre bryst end endda bodybuildings ufejlbarlige skråpresse.

3 af 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Vægtet dip

Bodybuilding træner til stjernerne, Vince Gironda, hævder, at dyp er den mest effektive brystøvelse og overkropsudvikler, periode! For at maksimere brystets overbelastning skal du udføre fald med en let fremoverlænning med albuerne fladt ud. Brug af en opretstående kropsholdning vil i højere grad understrege triceps. Hvis du er i stand til det, skal du tilføje ekstra vægt til din kropsvægt. Dyp tillader mere vægt at håndtere end nogen anden øvre kropsøvelse, herunder bænkpressen.

4 af 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Cross-Bench Dumbbell Pullover

Denne brystbyggende guldmine er faldet ud af favør hos mange bodybuildere; måske er det pseudovidenskaben, fysioterapiindflydelsen, eller den er blevet erstattet af træning i rumalderen og skinnende maskiner. Men hvem er hvem med brystudvikling sværger ved denne øvelse. Sørg for at bruge en vægtstang eller håndvægt; nyere forskning har vist, at maskiner skifter vægt til lats. Hold pullovere lette i 12 til 20-plus rep-området, og fremhæv stræk og bevægelsesområde over løftet vægt.

5 af 6

Matthew Leete / Getty

Dumbbell Flye

Forestil dig denne bevægelse som en kæmpe bjørn kram med armene bøjet 15 til 20 grader gennem hele bevægelsen, med albue vinklen aldrig ændres. Træk ikke håndvægtene ud, eller tryk dem ikke. Tag håndvægtene ned til en behagelig strækning og derfra klem dem sammen, og stop ca. 30 cm øverst fra de håndvægte, der rent faktisk rører ved, for at sikre konstant spænding på pecs.

6 af 6

Per Bernal

Iso-spænding kontraktion

Med Arnold Schwarzeneggers ord: “Jeg klemmer og krymper pecs så hårdt jeg kan fra alle vinkler for at få højden, tykkelsen og formen frem. Dette giver mig ikke kun bedre kontrol over disse muskler, men det bringer også alle vener og muskulære striations frem, hvilket forbedrer definitionen.”Prøv dette i 10 sæt hver side, hold hver pose og træk så hårdt som muligt i 10 sekunder. Videnskaben har endda bekræftet effektiviteten af ​​vægtløs bodybuilding, der udgør hypertrofi.