I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved tuck jump og hvad du har brug for at vide for at indarbejde tuck jump i træningsprogrammer for sportsatleter, funktionelle fitnessatleter, vægtløftere og generelle træningskunder. I denne artikel vil vi diskutere fem øvelser, der kan gøres for at regressere og / eller udvikle tuck jump for at imødekomme behov og evner hos enhver niveauløfter / atlet.
Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man udfører kropsvægt-tuck-jump, hvilket kan gøres for entalspring eller udvikles til cykliske spring. Dette kan også gøres ved hjælp af vægtede veste for at tilføje belastning af bevægelsen.
Tuck jump er en plyometrisk øvelse, der kan bruges med næsten alle niveauer af atlet. For begyndere er det at lære at hoppe med squat jump, bounding jump og nogle af nedenstående alternativer en god mulighed for at opbygge grundstyrke, effektkapacitet og korrekt landingsmekanik. Nedenfor er nogle af fordelene ved tuck jump og udførelse af plyometrics øvelser i underkroppen.
Nedenfor er populære plyometriske alternativer til tuck jump, der kan bruges til de fleste niveauer af atleter og kunder. Nogle af fremskridtene kan bruges til begyndere, mens andre skal udvikles korrekt (hver øvelse forklares detaljeret nedenfor). Trænere og atleter kan indsætte disse i stedet for tuck jumps for bedre at lette all-atleticisme og / eller til at manipulere træningsvariabler for at imødegå svagheder / skadesproblemer.
Squat jump er en grundlæggende plyometrisk øvelse, der kan udføres med kropsvægt, vægtet vest, håndvægte, vægtstænger, bånd osv. Denne bevægelse er en af de mest grundlæggende mønstre, som trænere og atleter kan på grund af at udvikle færdighedssæt, der er nødvendige for tuck jump og andre mere avancerede alternativer nedenfor. Nedenstående video viser, hvordan man laver dumbbell squat jump, hvilket kan gøres på en enestående måde eller på en cyklisk måde for at øge stretch afkortning cyklus evner, excentriske kapaciteter og kropskontrol i ballistiske kontinuerlige bevægelser.
Burpee til at hoppe kan bruges som et alternativ til at sprænge med lavere slag, men alligevel levere den nødvendige plyometriske komponent. Ved at udføre en burpee før springet skal løfteren lande korrekt under kontrol og bevæge hofter og knæ i bøjning på samme måde som tuck jump. Det fyldigere bevægelsesområde for burpen til spring svarer til indstikspring, og derfor kan kalorieudgifter / metabolisk nød være ens mellem de to bevægelser.
Box jump er en af de mere velkendte plyometriske øvelser, der ses i de fleste fitnesscentre og træningsfaciliteter, og kan give mulighed for en bred grad af springhøjder og power output. Dette kan bruges på plads til at sprænge spring for at fremkalde den samme kraftige knæ- og hofteforlængelse som tuck jump og have lignende excentriske landingsmekanik ved landing. Når det er sagt, kræver tuck jump større hoftebøjning og excentriske landingskomponenter på grund af den øgede faldhøjde fra toppen af springet. Trænere og atleter kan integrere boksespring til dybdedråbe af afgrænsningskassespring, hvis de leder efter den samme excentriske belastningskomponent med stor indvirkning som tuck jump.
Trappespring kan udføres på det lokale stadion, blegere eller enhver trappe, du måtte have omkring. Ved at udføre spring på trapper tvinger du løftere / atleter til at genbruge springmekanik hurtigere og øge effektudgangen over hvert spring.
I lighed med trappespring kan forhindringshopp gøres for at øge effekt, excentrisk belastningsmekanik og øge løfterens plyometriske egenskaber. Ved at udføre afgrænsningsspring på cyklisk måde øger du kropskontrol, landingsevne og har større overførsel til ballistiske atletiske bevægelser.
Tjek nedenstående artikler, der dækker plyometrisk træning for at øge din deadlift, squat og atletiske præstationer.
Fremhævet billede: @bfirm.pt på Instagram
Endnu ingen kommentarer