Landminepressen er en unik øvelse, der kan opbygge styrke, kernestabilitet, scapulær kontrol og generel kropsbevidsthed, der er nødvendig for styrke, kraft og fitness sport. Derudover kan den bruges som en korrektions- og / eller præhabiliteringsøvelse for at øge skadesmodstandsdygtighed og forbedre ledfunktion og kontrol med skulder, thorax rygsøjle og mere.
Derfor vil vi i denne artikel tilbyde et par alternative bevægelser, som du kan integrere i træningsprogrammer for at skabe lignende fordele som landminepressen.
Landminepressen kan udføres med en bred vifte af presmønster, fodplacering og yderligere bånd / modstand. I en tidligere artikel diskuterede vi fire af de mest almindelige variationer i landminepressing, som alle tilbyder trænere og atleter lignende fordele. I nedenstående videodemonstration demonstreres den dobbelte knelandsminepresse.
Landminepressen tilbyder trænere og atleter en unik måde at diversificere pressestyrke, øge kernestyrken og opbygge større skulderstabilisering. Selvom nedenstående alternativer giver mange af de ovennævnte fordele, er de ikke klare bytter til landminepressen på grund af manglende evne til at adressere gearing under presning (på grund af pressevinklerne i landminepressen).
Nedenfor er tre alternativer til landminer, som trænere og atleter kan bruge inden for træningsprogrammer for at opnå ovennævnte fordele.
Denne knælende enkeltarmspresse udføres med samme kropsplacering som landminen enkelt knælende presse, med den eneste undtagelse, at håndvægten trykkes lodret, mens landminen presses i en opadgående vinkel, hvilket forskyder belastningen til skulderen og den bageste skulder / stabilisatorer. Begge bevægelser udfordrer kernestabilitet og bækkenkontrol, hvilket kan være meget gavnligt for løb, sprint og andre sportsbevægelser (antirotationstræning). I nedenstående video demonstreres den knælende enkelt håndvægtpresse.
Z Press er en avanceret bevægelse, der udfordrer mange af de samme muskelgrupper og bevægelsesmønstre set i landminepressen. Den bageste skulder, skulderstabilisatorer og kerne (abdominals, obliques) er stærkt stressede gennem denne bevægelse, og løfteren skal finde stivhed i torso for at modstå spinalbøjning / forlængelse / rotation. I nedenstående video demonstreres den dobbelte kettlebell z-presse ved hjælp af asymmetriske belastninger for at fremme den allerede udfordrende bevægelse og fordele.
Dette er en øvelse, der efterligner landminepressen meget tæt. Ved at placere løfteren foran kabelstakken i en hvilken som helst fodplacering / (stående, stående forskudt stilling, dobbelt knælende, enkelt knælende osv.) Kan du variere basen af støtte og krav til kernestyrke og kropsbevidsthed ligesom landminepressen. Derudover tillader kablerne trænere og atleter at presse på en vinkel svarende til barbell landminepressen (fra høj til lav i omtrent 30-45 graders vinkel), hvilket kan maksimere mængden af skulder og bageste skulderinddragelse i pressen.
Programmering af ovenstående alternativer kan gøres i en lignende struktur som landminepressen. For at lægge vægt på kropskontrol, skapulær stabilisering og kernestyrke kan lettere belastninger med langsommere, kontrolleret tempo og moderat til højere reps-intervaller være gavnlige. For hypertrofi og styrke kan moderate rep-intervaller og sæt udføres ved hjælp af moderat belastning ved kontrolleret tempo for at øge tiden under spænding.
Nedenstående artikler kan være nyttige træningsvariationer og swaps for at opbygge styrke, kraft, som bevægelse i ikke-traditionel mønster for at maksimere fitness og ydeevne!
Fremhævet billede: J2FIT på YouTube
Endnu ingen kommentarer