Jumping lunges er en fordelagtig ensidig bevægelse, der udføres for at øge benkraften og ydeevnen. I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved springende lunger samt hvordan man korrekt udfører dem. I nogle tilfælde vil du dog muligvis vælge et springende springalternativ, der passer til dine atleter / klienters behov / krav, såsom dem, der er beskrevet nedenfor.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere fem alternativer til at springe ud, som du kan bygge ind i træningsprogrammer for bedre at passe til dine atleter / løftere / klienters behov og evner.
I tilfælde af at nogen demonstrerer dårlig balance under springudfaldet, men alligevel ikke har problemer under lunges og måske endda andre enkeltbenede bevægelser, kan du integrere nogle af nedenstående alternativer i træningsprogrammer (såsom bandassisteret springudfald) for at øge proprioception, balance og kropsbevidsthed, mens du stadig får dem til at få værdifulde træningstilpasninger fra det springende spring.
Mange individer har ikke de grundlæggende evner eller grundlæggende styrke til at støtte ensidig magtuddannelse. I denne situation skal trænere og atleter fokusere på grundlæggende træning af squat, lunge og andet styrke arbejde, før de integrerer mere krævende (på led, væv og muskler) plyometrics. Når de har den grundlæggende benstyrke, som jeg har brug for (som jeg får mine løftere og atleter til at vise en kropsvægt i ryggen ... se eksemplet nedenfor) kan du begynde at involvere dem i plyometrics. Visse alternativer, som f.eks. Bandassisteret spring spring, speed split squat og endda power march and skip er gode måder at opbygge dem mod standard spring spring.
Nogle gange vil der være skader, der forhindrer din evne til at involvere dette i et træningsprogram, eller du kan være bange for, at dette kan øge skaderisikoen baseret på udviklingsstadiet for din klient / atlet. Hvis dette er tilfældet, skal du først bestemme, hvad skaden / svagheden er, og spørge dig selv, om de i første omgang er klar til plyometrics. Til at begynde med skal de være i stand til at udføre langsom, kontrolleret og fuld vifte af bevægelses lunges, bilaterale jump squats og være i stand til at squat deres kropsvægt (en mand på 200 £ skal derefter være i stand til at squat 200 lb korrekt, inden de går i ubelastet plyometrics). Derudover kan du finde skade på det ene ben kan forhindre bilateral styrketræning inden for et program, men du kan stadig fortsætte med plyometrics i et ben (såsom den bulgarske springende squat) for at hjælpe med at opretholde kondition og kraftkapacitet i kroppen under opsving.
Der er tidspunkter, hvor du måske vil hjælpe en dygtig atlet under en bevægelse, de kan klart udføre af hensyn til overbelastning og give yderligere stimulus. Nogle gange kan det komme i form af bandassisteret træning (såsom bandassisteret deadlifts, squats osv.). Det bandassisterede jump squat kan bidrage til at øge balance og stabilitet, så en dygtig løfter virkelig kan fokusere på kraftproduktion uden at skulle være helt optaget af kropsbevidsthed. Derudover vil de øgede springhøjder (på grund af båndet, der hjælper dem med at øge lodret output) stille større excentriske krav til løfterne (på grund af større lodret forskydning af springet), hvilket også kan have en betydelig træningsfordel.
Nedenfor er fem (5) alternative springalternativer, som trænere og atleter kan integrere i træningssessioner for at passe til deres lifters / atleter / klienters behov og evner.
Dette alternativ ligner meget springet, men har en løfter, der placerer deres bagben på et støttende stativ, kasse, bænk eller andet udstyr for at øge bevægelsens stabilitet. Dette kan hjælpe løftere, der stadig udvikler korrekt kropsbevidsthed og balance og / eller er mere bekymrede over maksimal effekt i et lem (såsom i en situation, der er diskuteret i ovenstående afsnit).
Power march / skip skal være en grundlæggende bevægelse for mange atleter, der ønsker at komme videre i sprintøvelser og eksplosiv træning. Denne øvelse kan lære korrekt benkørsel, hoftebøjningsstyrke og kraft og udvikle de eksplosive evner, som atleten skal have for ensidig plyometrics, såsom springende lunger.
Dette er en let tilbagegang version af spring springet, der ikke har løfteren forlader jorden og forbedrer derfor bevægelsens stabilitet. Ved ikke at gå i luften mindsker du også de excentriske krav til denne øvelse, hvilket kan være gavnligt for dem, der overgår til bevægelsen fra et mindre end optimalt fundament. Nedenfor er en videodemo om split squat. Speed split squat udføres nøjagtigt som nedenstående bevægelse, men gøres så hurtigt som muligt uden at stoppe eller hvile mellem gentagelser og / eller de koncentriske og excentriske faser.
Jump squat er den bilaterale form for underkropsplyometrics og kan gøres for at hjælpe løftere med at udvikle kraft og kropskontrol, der er nødvendig for plyometrics. At mestre den bilaterale bevægelse først er en smart måde at begrænse skader på og forberede atleterne på de øgede krav til ensidig plyometri.
Lad os antage, at hovedårsagen til, at du ikke laver springende lunger, er fordi en atlet har dårlig balance, kropsbevidsthed eller simpelthen ikke er sikker nok med deres evner til at lande sikkert. Dette kan være tilfældet med begyndere, atleter, der kommer sig efter skade, og ældre personer. Mens springende lunger måske ikke er et solidt valg på grund af disse begrænsninger, kan de bygge bro over kløften mellem det fulde slagsprang og hastighedsdelte squats / bulgarske jump split squats med denne assisterede spring-spring-variation. Lad bare løfteren placere sig i et springende udfald, men giv dem et bånd, TRX-stropper eller ethvert andet støttende udstyr, der gør det muligt for dem at finde balance og korrigere eventuelle tab af balance under flyvning eller i landingsfasen. Jeg finder ud af, at det bandassisterede spring-spring er en god imellem for at (1) forbedre balance og stabilitet, der er nødvendig for spring-springet, mens den stadig integrerer bevægelsen (2), så selv erfarne atleter lidt hjælp til virkelig at lade dem angribe kraftfuld plyometrisk komponent i udfaldet.
Tjek nedenstående vejledninger for lunging (og andre ensidige bevægelser) for at maksimere din kondition og styrketræning.
Fremhævet billede: @emmatiptemp på Instagram
Endnu ingen kommentarer