Tror du ved alt, hvad der er at vide om programdesign?
Alle er fortrolige med de grundlæggende komponenter i et styrketræningsprogram, som sæt, reps, hvileperioder, træningsvalg, hvor mange dage om ugen du træner osv.
Men vis mig en træner, der virkelig forstår - og som gælder korrekt - tid under spænding til deres programmer, og jeg viser dig en træner, der får gode resultater med deres klienter og atleter.
Jeg blev først introduceret til tid under spænding (TUT) træning gennem Ian King og Charles Poliquin. Og mens de måske er uenige om visse komponenter i følgende definitioner, er her den grundlæggende kerne i TUT.
Der er fire tal, der udgør tempoet i en øvelse, så det kan se sådan ud:
Et 3010 tempo giver perfekt mening på elevatorer, der starter med en excentrisk eller sænkende fase, som en squat eller bænkpres. Du sænker bjælken i 3 sekunder, der er ingen pause i midtpunktet, og derefter vender du tilbage til startpositionen. Nulstil og gå igen.
Folk bliver dog forvirrede med øvelser, der starter med den koncentriske del af elevatoren, såsom chin-ups og barbell curls. Bare husk, det første nummer er altid det excentriske, og det tredje tal er altid koncentrisk, og du vil være god at gå.
Alle bør bruge tempotræning på et eller andet tidspunkt under deres træning.
Alle styrke / power-atleter kan drage fordel af langsommere TUT'er, der fokuserer på det excentriske i lavsæsonen, da dette vil udvikle kropskontrol, bindevævsstyrke og selvfølgelig hypertrofi.
Men når du kommer tættere på din specifikke begivenhed, bliver du nødt til at blive mere “sportslig” med din TUT-træning. Hvis du er en magt- eller olympisk løfter, er der ingen grund til bevidst at bremse dine squats. Som man siger, “øv som du spiller.”
Vi har virkelig to spørgsmål her:
Under en træning kan det hævdes, at tempotræning kan inkluderes i bogstaveligt talt hver øvelse. Det er muligvis ikke nødvendigt, men det kan spille en rolle.
Med hensyn til træningskarriere vil jeg hævde, at de, der er yngre eller tidligere i deres træningskarriere, vil have mere fordel af at fokusere på deres TUT'er end mere avancerede atleter. Ikke kun har de brug for bindevæv og styrkebase, men de har også brug for kropsbevidstheden.
I gymnastiksalen, selvfølgelig!
Der er mange grunde til at bruge tempotræning. Her er bare en kort liste:
Her er nogle almindelige TUT'er, du kan se i mine programmer sammen med de træningsgrene, de fungerer bedst med:
Hvis du læser noget af den gamle Eastern Block / russiske litteratur (i.e. Verkhoshansky), vil du ofte se “tempo” eller kontinuerlige træningsmetoder.
Tempotræning udføres for at:
I en base- eller akkumuleringsfase kan du prøve at kaste nogle kontinuerlige bevægelsesøvelser såsom bænkpres / push-ups, squats, chin-ups osv. Dette kan gøres med næsten enhver øvelse, men nøglen er ikke at lade dit ego komme i vejen.
Her er en protokol for at komme i gang:
Nøglen her er at ikke stoppe eller hvile på noget tidspunkt under sættet. Fokus på at opretholde kontinuerlig bevægelse.
Selvom det ikke specifikt er angivet i de andre tempoer, betyder et nul (0) som det fjerde nummer typisk, at du kan nulstille mellem reps. I tilfælde af 2020-tempo kan du ikke hvile mellem reps, da dette mindsker træningseffekten.
Desuden vil jeg varmt anbefale at bruge en metronomapp på din smartphone for at sikre, at du ikke snyder. Chancerne er, at du sænker over to tællinger, men at hæve bjælken bliver konsekvent hurtigere og hurtigere, når reps og sæt fortsætter. Lad ikke dette ske!
Mens jeg har brugt denne protokol med mange praktikanter, skiller en især sig ud.
En af vores kunder hos IFAST var utroligt ustabil, havde dårlig bindevævsudvikling og som et resultat altid ender med en slags overforbrugsskade.
For at rette op på dette skabte jeg to måneders træning, der var strengt tempobaseret. Squats, split-squats, push-ups, inverterede rækker, chin-ups og rumænsk deadlifts. Træningen var brutal for hende, men i året eller to, siden vi implementerede den rutine, havde hun nul overforbrugsskader.
Giv disse et skud og se, hvordan de fungerer for dig. Chancerne er, at du bliver ydmyg over denne tilsyneladende godartede recept.
Jeg er ret gammel skole, når det kommer til mine tanker om styrketræning. Jeg føler, at hvis du vil blive bedre til at sidde på huk, bænke og markløft, skal du bruge mere tid på huk, bænkpresning og dødløftning.
At konstant banke hovedet mod væggen uden manipulation med selve elevatorerne kan dog bestemt hæmme dine fremskridt. For at rette op på dette, prøv at lege med nogle pauseløfter, der er sat på pause midt i øvelsen.
Gå f.eks. Igennem din typiske squat-træning. Derefter for et sæt eller to, skære vægten med 50% og sænkes ned til nederste position og hold for en 3-tælling. Bliv tæt, og kør derefter hårdt op til startpositionen.
Hvad du ofte vil se er, at folk (inklusive mig selv) løsner sig i hullet i en knebøjning eller løsner sig fra brystet med en bænkpresse. Hvis du konsekvent tager den strækrefleks væk og tvinger din krop til at forblive stram, vil du opbygge nogle fantastiske startstyrker.
Som en sidegevinst bliver du mere opmærksom på, hvor din krop er i rummet, og finder den mest optimale linje til hver specifik lift.
3010 og 2010 er de mest almindelige vikarer, du kan se i min programmering.
Ikke kun er de meget altomfattende, men jeg kaster dem ind for at minde folk om, at vi altid skal have kontrol over vores elevatorer. Selv når vi træner for maksimal hastighed, skal vi stadig være under kontrol.
Tidligt vil jeg gøre 3010 til det mest almindelige tempo i mine programmer. Dette giver flere fordele:
Så når du parrer en langsommere TUT med en høj (er) rep-ordning (8-12), lægger du et fantastisk fundament for klienter, der bevæger sig fremad. Ikke alene har de kropsbevidsthed til at fortsætte med at udvikle sig, men de har også den bindevævsstyrke at bygge videre på.
Når nogen skrider frem, er 2010 det mest almindelige tempo, du ser. I det væsentlige vil jeg have dem til at kontrollere den excentriske del af liften og hæve bjælken så hurtigt som muligt (hvis antal også kan erstattes af et "X", hvilket betyder at gøre rep eksplosivt).
Da jeg voksede op, var jeg fascineret af Dorian Yates. Jeg elskede det hårde arbejde, han lagde i gymnastiksalen, og jeg var også enig med mange af hans træningsfilosofier.
Han blev i et interview spurgt om hans udvikling af øvre ryg og hvilke træningskoncepter han tilskrev den. Bortset fra hårdt arbejde sagde han, at han ville kun brug vægte, som han kunne holde i en optælling ved midtpunktet.
Hvis han ikke kunne holde det der, var det for tungt, og han brugte bare fart. Og hvis det er godt nok til uden tvivl den bedste ryg nogensinde inden for bodybuilding, skal det være godt nok for dig!
Lad os nu tage det et skridt videre. Vi vurderer mange mennesker, der har skulderskader på IFAST, og et fælles tema er, at de med skulderpine eller dysfunktion er ustabile gennem scapulae.
Med dette i tankerne, når jeg skriver et program, kræver jeg, at enhver øvelse af træk i overkroppen eller stabilitet i skulderbladet holdes for en optælling ved midtpunktet.
Hvis du ror, skal du holde vægten (eller stangen) på brystet for at få et tal.
Hvis du chinner, skal du holde brystet mod baren for at få et tal.
Hvis du udfører scapulært stabilitetsarbejde som jeg, T og Y, skal du holde midtpunktet for en optælling.
Når jeg endda har store fyre, der har løftet tungt i årevis, gør det, er de chokeret over, hvor meget mindre vægt de kan klare. Resultaterne kan dog være meget glædelige. Husk bare at lade dit ego ligge igen ved døren!
Mit mål har ikke været at give dig alle tænkelige TUT-kombinationer. Men her er et par flere TUT'er, du måske ser i mine eller andre trænerprogrammer:
Brug af tid under spænding i din programmering gør det ikke på magisk vis til det bedste program, der nogensinde er skrevet, men ved hjælp af TUT-recepter sammenholdt sammen med de andre elementer i programdesign kan det give en bedre træningseffekt og bedre resultater.
Hvad er dine foretrukne tempoer, og hvor bruger du dem i din programmering?
Jeg ser frem til at fortsætte diskussionen nedenfor!
Endnu ingen kommentarer