6 Pushup-variationer til en skulptureret, sexet overkrop

Uanset om du rejser på arbejde, besøger familie i løbet af ferien eller ferierer på en afsondret strand, er der tidspunkter, hvor du simpelthen ikke kan komme i et fitnesscenter. Men vær ikke bekymret, fordi der muligvis ikke er nogen mere effektiv, effektiv og bekvem måde at opnå en komplet overkropseksplosion på end at gøre flere sæt pushups.

Hvis du synes, det lyder for grundlæggende, skal du huske, at pushups har mange variationer, som du sandsynligvis ikke er vant til at gøre, så du begynder en firkant for nogle af dem, vi er ved at fremhæve.

Her giver vi dig seks variationer af den traditionelle pushup, der fungerer et overraskende udvalg af muskelgrupper, fra arme og skuldre til ryg og kerne. Når alt kommer til alt er variation nøglen til at holde træning interessant, spændende og vigtigst af alt sjovt.

Så slå gulvet, tag dit yndlingsbalanceudstyr, og begynd at skulpturere din overkrop til den figur af dine drømme.

Hendes træning

Den Bikini Pro-godkendte træning til slank, sexet ab ..

Skulptur en slank, sexet kerne med bevægelser, der målretter din midter fra alle vinkler.

Læs artiklen

1 af 6

Tom Corbett

Dumbbell Push-Row Raise

Arbejder: Bageste delter, Pecs, Triceps, Lats, Core

Dette skridt kræver koordinering og balance for at have en ordentlig plankeposition og er især effektiv til at arbejde med kernen.

• Start i pushup-position med en 10-pund håndvægt i din højre hånd og en tre-pund håndvægt i din venstre hånd, håndfladerne indad, fødderne ved skulderbredde for stabilitet (A).
• Udfør pushup, og række derefter 10-pund håndvægten til din hofte linje (B, C).
• Udfør pushup, løft derefter den tre pund håndvægt med lige arm indtil den er parallel med gulvet og dann en 90 graders vinkel med din ankerarm (D).
• Fuldfør et komplet sæt på otte reps af hver bevægelse, og gentag derefter med vægte i modsatte hænder. 

2 af 6

Tom Corbett

Hip Jump Pushup

Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core

Dette er et dynamisk træk, der kræver hurtige eksplosive kræfter.

• Start i pushup-position, fødder i skulderbredde, straddling en BOSU-kugle, flad side nedad.
• Udfør pushup, og spring øverst på bevægelsen begge tæer til toppen af ​​bolden.
• Når du hopper dine ben tilbage til en bred position, skal du samtidig vende tilbage til den nedre position af pushup.
• Lav to sæt med 15-20 reps. 

3 af 6

Tom Corbett

Skub og nå

Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core

Dette træk forbedrer mobiliteten, især i skuldrene.

• Start i pushup position, fødder i hoftebredde, og udfør pushup.
• Øverst på din efterfølgende pushup skal du strække højre arm samtidigt ud, så den er parallel med gulvet, og hæve venstre ben ca. 8 inches, også parallelt med gulvet.
• Hold denne position og tæl til tre.
• Gå tilbage til toppen af ​​plankens position, og skift arme og ben.
• Lav to sæt med fem reps på hver side. 

4 af 6

Tom Corbett

Cross-Tap Medicine Ball Pushup

Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core

Medicinkuglen vil tvinge en dybere end normal pushup og teste bevægelsesområdet for dine brystmuskler.

• Start i pushup-stilling, med venstre hånd på gulvet og højre hånd på lille medicinkugle, fødder i hoftebredde og udfør pushup.
• Øverst på den efterfølgende pushup skal du trykke let på venstre håndflade til højre skulder.
• Placer hånden på gulvet, og fortsæt i alt otte reps.
• Rul bolden til venstre hånd og gentag i otte reps. 

5 af 6

Tom Corbett

Scorpion Pushup

Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core, Glutes

Byg dine glutes og alle andre store muskelgrupper med disse butt-burning pushups!

• Start øverst i pushup-position, fødder i hoftebredde.
• Løft dit højre ben ca. 12 inches fra gulvet, så dit højre knæ er over dit venstre knæ.
• Når du kommer ned i bunden af ​​pushup, skal du krølle dit højre ben lidt forbi 90 grader.
• Når du skubber op, skal du rette højre ben.
• Skift ben og gentag.
• Lav to sæt med 10 reps pr. Ben. 

6 af 6

Tom Corbett

Gedde pushup

Arbejder: Bageste delter, Triceps

Disse arbejder skuldrene mere end almindelige push-ups og strækker også skuldre og hamstrings.

• Start i pushup-position med fødderne på en 18-tommer høj bænk, plyo-platform eller træningsbold.
• Gå hænderne mod bænken, indtil armene er justeret med dine ører, og hold ryggen neutral.
• Sænk hovedet ned på gulvet, indtil det rører ved, og kør derefter op, hold din krop i en "V" geddeposition under bevægelsen.
• Udfør to sæt med otte reps, og bevar kontrollen.