Hvis du kun drejer mellem overhånd, underhånd og neutralt greb, er det tid til at udvide dine træningshorisonter - og sandsynligvis dine lats. Der er langt flere pullup-variationer end det forenklede kropsvægtstårn på dit lokale fitnesscenter ville få dig til at tro. For at lede dig gennem seks værdige pullup-muligheder opfordrede vi calisthenics-ikonet Al Kavadlo, forfatter til den bedst sælgende bog Få stærk og Street Workout og hovedinstruktør til programmet Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Besøg Kavadlo på alkavadlo.com.) Du er muligvis ikke i stand til at knuse alle seks af disse pullup-træk - rangeret fra nemmeste til sværeste - så imponerende som Kavadlo, men din ryg bliver større og bedre til at prøve.
1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sværhedsgrad: 1 af 6
Kavadlos kommentar: “Hvis du ikke er stærk nok til at udføre en fuld pullup endnu, er dette sandsynligvis den bedste måde at øve på at gå gennem hele bevægelsesområdet.”
Udførelse: Fastgør et bredt elastikbånd til en pullup bar, og lad det hænge lige ned på gulvet. Vælg en båndmodstand, der passer til dit styrkeniveau - jo tykkere det er, jo mere hjælp giver det. Anbring en fod eller et knæ i båndets løkke, tag derefter trækstangen med et skulderbreddegreb. Sænk ned til fuld armforlængelse, og træk dig derefter op til stangen. Gentag for reps. Når du bliver stærkere, skal du bruge et lettere bånd og til sidst arbejde mod kropsvægt pullups med høje reps (10 plus).
2 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sværhedsgrad: 2 af 6
Kavadlos kommentar: ”For denne variation bliver du nødt til at trække dig selv mod siden på vej op for at undgå at ramme dit hoved. Dette skaber en unik udfordring for din bagagerum såvel som dit greb på grund af den øgede laterale ustabilitet.”
Udførelse: Placer dig selv sidelæns til trækstangen og tag den med den ene hånd lige foran den anden. Herfra sænkes ned til fuld albueudvidelse, og trækkes derefter op, så dit hoved rydder stangen til den ene side. Sænk ryggen ned, og sørg derefter for, at dit hoved rydder den modsatte side af stangen. Alternative sider hver anden rep.
3 af 6
Per Bernal
Sværhedsgrad: 3 af 6 (afhængigt af vægten)
Kavadlos kommentar: ”Disse er gode, når du allerede kan gøre 20 plus streng uvægtet pullups. Når du er kommet til det punkt, kan vægtede pullups være et nyttigt værktøj, hvis ren styrke er dit mål.”
Udførelse: Tilsæt en beskeden vægt på din krop (alt fra fem til 50 pund) ved hjælp af en vægtplade, der hænger fra et vægtbælte (eller et bånd, som vist), en vægtet vest eller klemmer en håndvægt mellem dine ben. Derefter skal du udføre en pullup ved hjælp af det greb, du vælger.
4 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sværhedsgrad: 4 af 6
Kavadlos kommentar: ”Ujævn pullups involverer brug af den ene arm i større grad end den anden. Dette gør det til en nem måde at tilføje intensitet uden eksterne vægte.”
Udførelse: Drap et håndklæde over pullup-stangen, og tag det med den ene hånd, med den anden hånd i baren med et overhand-greb. Udfør pullup reps-ned til fuld albue forlængelse i bunden, hagen rydder bjælken øverst. Lav halvdelen af dine reps for sættet, og skift derefter sider for resten af sættet. Eller skift hænder med hvert andet sæt, og sørg for at lave et lige antal sæt.
5 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sværhedsgrad: 5 af 6
Kavadlos kommentar: ”Disse er gode til at opbygge eksplosiv trækkraft. Som med alle pullup-variationer skal du fokusere på at bruge dine arme til at generere kraft frem for at sparke med dine ben.”
Udførelse: Med en skulderbredde, overhåndsgreb, gør en pullup. Øverst på rep, når dit momentum stadig bærer dig opad, skal du hurtigt skubbe dine hænder sammen på baren. Sænk dig ned igen og lav en pullup med det tætte greb. Øverst på den rep, skub dine hænder tilbage ud til det bredere greb og lav en anden komplet rep. Flyt dine hænder ind og ud på denne måde hver anden rep.
6 af 6
Per Bernal
Sværhedsgrad: 6 af 6
Kavadlos kommentar: ”Tænk på en bueskydning næsten som en selvbetjent enarms pullup. Det er en fantastisk måde at dramatisk øge intensiteten af en standard pullup uden behov for at tilføje vægt.”
Udførelse: Antag et bredt, overhåndsgreb på stangen. Træk dig op til den ene side, så dit hoved øverst på rep'en er lige ved siden af den ene hånd med den modsatte arm udstrakt og løber langs stangen. I målpositionen ligner du en bueskytte-en-arm tæt på dig og den anden forlænget. Alternative sider hver anden rep. (For at akklimatisere dig til disse kan du rekruttere en ven til at holde fødderne.)
Endnu ingen kommentarer