Squats, markløft og bænkpresser bliver dig store, men ved at passe på dine mindre muskler, som din rotatormanchet, lave fælder og gluteus medius, holder du dig skadefri. Tænk på dem som din krops støttesystem, som stabiliserer dine større muskler. Uden at de skyder på alle cylindre, er du skruet. Giv mindre muskler den opmærksomhed, de fortjener, ved at arbejde disse bevægelser ind i din rutine.
1 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNGERER: Tensor fasciae latae, hoftebøjning, glute.
HVORFOR GØR DET: Træk fra båndet åbner din hofte og giver en dybere strækning.
NÅR DU GØR DET: Før træning for at åbne dine hofter eller som en statisk stræk efter træning.
GØR DET: Sæt et bånd på et squat rack. Træd ind i båndet med dit indvendige ben, og gå ud, indtil der er spænding i båndet. Kom ind i duerens strækposition med båndet, der trækker ind i hofteleddet - enten lige tilbage eller i en 45 graders vinkel. Skift side og gentag.
2 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNKERER: Gluteus medius.
HVORFOR GØR DET: Denne ofte forsømte muskel tager bagsædet til gluteus maximus under løft, medmindre den regelmæssigt er forlovet.
NÅR DU GØR DET: Udfør denne øvelse inden deadlifts eller squats for at vække musklen eller superset med tunge løft.
GØR DET: Sæt et mini-bånd lige under knæene, og sænk det ned i en kvart-squat-position. Hold dine fødder flade på jorden, og lad et knæ dyppe ind mod din midterlinje i en langsom og kontrolleret bevægelse. Hold dit modsatte knæ stille, og tryk det indvendige knæ tilbage ud til startpositionen. Skift side og gentag.
3 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNKERER: Midt-trapezius, nedre trapezius.
HVORFOR GØR DET: Disse rullelister opnår scapulær tilbagetrækning, det modsatte af, hvad mini-båndvægskinner gør. (Se dias nr. 6.) Det handler om balance.
NÅR DU GØR DET: Arbejd dette inden eller efter løft af overkroppen.
GØR DET: Fastgør et bånd på et højt objekt, så du er i en rullestolsposition i en vinkel på mere end 45 grader. Tag fat i båndet med begge hænder, mens du holder dine albuer låst, og rod langsomt ind med bare dine skulderblade. Fokuser på at køre ned og tilbage for at undgå at trække på skuldrene.
4 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNGERER: Midt-trapezius, serratus anterior, noget deltoid.
HVORFOR GØR DET: Scapular fremspring - den bevægelse, der forekommer her - bliver sjældent målrettet, mens det modsatte, scapular tilbagetrækning bliver ramt hele tiden. Dette afbalancerer tingene.
NÅR DU GØR DET: Som en del af din opvarmning eller før bænkpresser eller rækker.
GØR DET: Placer et mini-bånd omkring dine mellemarme. Rund skuldrene fremad uden at lade dine albuer komme ud af væggen. Skub underarme op og ned, så båndet går fra skulderhøjde til øjenhøjde.
5 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNKERER: Kerne.
HVORFOR GØR DET: Det vil holde din kerne aktiv, engageret og stærk samt fremme god form og tilpasning gennem dit bækken og ribben.
NÅR DU GØR DET: Under din opvarmning eller før markløft for at sikre, at din kerne er vågen og klar.
GØR DET: Ankerbånd til et objekt, der er knæhøjde eller lavere. Lig dig ned på ryggen med bandet lige bag dig. Tag fat i båndet i begge hænder og træk, så dine arme er lige og dine hænder er over dine skuldre. Hold ryggen flad og armene stille, bring knæene op mod armene og sænk det ene ben ad gangen.
6 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVAD DET FUNKERER: Rotator manchet.
HVORFOR GØR DET: Det stabiliserer og styrker din rotatormanchet for at fremme skulderens sundhed og forhindre skader.
NÅR DU GØR DET: Under din opvarmning eller umiddelbart før en overkropsløft med skubbe bevægelser.
GØR DET: Forankre et bånd til et stativ eller en hvilken som helst stationær genstand. Stå ved siden af stativet, placer en pude mellem albuen og ribbenene på den modsatte side, tag fat i båndet og drej underarmen væk fra din krop uden at bevæge din overarm. Hold dit håndled låst under hele øvelsen. Skift side og gentag.
Endnu ingen kommentarer