Squat er en af, hvis ikke den mest grundlæggende bevægelse for at øge styrke, muskelvækst og sportspræstation. I denne artikel vil vi diskutere fem (5) almindelige back squat-fejl, løftere laver, der kan påvirke ydeevnen negativt, minimere styrke og hypertrofi og øge skaderisici.
Sørg for at tjekke vores Back Squat Guide for at gennemgå nøglekoncepter og tekniske aspekter af back squat.
Indadgående sammenbrud af knæene under squat er generelt et problem, der kan føre til knæskade, foreslå problemer med hofte- og / eller ankelmobilitet og demonstrere manglende glute-engagement.
Mens nogle eliteløftere og maxlifter får knæene til at oversættes indad, noget der kaldes knævalgus, er det almindeligt accepteret blandt fysioterapeuter og undervisere, at dette ikke skal ske. Nedenfor er to (2) øvelser, som atleter kan gøre for at minimere knævalgus og styrke de understøttende muskelgrupper.
Brug af mini-bånd under squats kan hjælpe med at engagere gluteus medius og forbedre knæets stabilitet i squat. Brug af reaktive neuromuskulære træningsprincipper (se nedenfor) kan hjælpe med at øge glute-aktivering, da løfteren arbejder mod båndene for at modstå knævalgus.
Prøv at udføre opvarmnings- og tempo squat-arbejde med et mini-bånd rundt om midterbenet og / eller lige under knæene.
Gluteus medius-specifikke øvelser kan hjælpe med at øge glute-engagement, forbedre knæets stabilitet og forbedre squat-mønster. Bevægelser som muslingeskaller, bortførelser fra siden og monstervandringer kan alle bruges under opvarmning og glute-aktiveringsserier for at forbedre glute-engagement og knæstabilitet.
Lateral vægtforskydning i squat kan tyde på manglende glute-engagement, muskulære ubalancer og / eller mobilitetsbegrænsninger i hofte, knæ og / eller ankel. Når det ikke behandles, kan dette føre til overforbrugsskade, rotationsbelastning på leddene og negativ indvirkning på squat sundhed.
Det er ret ligetil at afgøre, om der sker et vægtskift i siden, og det kan gøres med det blotte øje. Stå bag en løfter (og gør det igen fra frontvinklen) og se hofterne, når de kommer ned i bunden af squat. Ofte vil vægtskiftet ske på det hårdeste punkt i squat. Nedenfor er to (2) øvelser, som atleter kan gøre for at adressere sidevægtforskydning i squat.
Ensidig bentræning er en fantastisk måde at øge ensidig styrke på, imødegå muskulære ubalancer, forbedre squat mønster og mere. Øvelser som split squats, step ups, bulgarsk split squats og lunges skal alle være en regelmæssig del af underkropstræning. Løftere, der ønsker at maksimere deres squat sundhed og styrke, kan integrere ensidige øvelser med tungere belastninger for fuldt ud at maksimere styrke og muskeludvikling.
Start med at udføre 3-5 sæt med 6-10 langsomme og kontrollerede gentagelser med en moderat belastning. Når du skrider frem, kan du øge rep-intervaller for større muskelhypertorgi og udholdenhed eller mindske dem for at øge ensidig benstyrke og masse.
RNT træning arbejder for at øge neurale feedback til musklerne ved "fodring af bevægelsesdysfunktion". Der er mange måder at gøre dette på, men i dette tilfælde skal løfteren placere et modstandsbånd omkring deres hofter med en træner, der trækker båndet væk fra dem sideværts. Løfteren skal føle hofterne trækkes let i den retning og tvinge kernen og gluterne til at låse rygsøjlen og bækkenet ned under squat.
Start med at udføre RNT squat-arbejde som en opvarmnings- og / eller aktiveringsøvelse i 3-5 sæt med 4-6 langsomme og kontrollerede squats pr. Side.
Mange løftere begår den fejl at lade hofterne skifte tilbage og skyde op, hvilket resulterer i, at bagvinklen bevæger sig tættere på vandret. Mens nogle squatvariationer bruger en større vandret rygvinkel end andre, er hofterne, der skyder op, generelt en fejl, der skal adresseres for at optimere benvækst, squatstyrke og sundhed i lænden.
Nedenfor er to (2) øvelser, som løftere kan gøre for at forbedre squat-mønster og styrke for at minimere hofterne, der skyder op og tilbage.
Den fremadvendte væg squat er en god opvarmningsbevægelse, der øger mobiliteten i hofte og knæ, øger fleksibiliteten i lysken og hjælper med at styrke en mere opretstående torso i squat.
For at udføre denne kropsvægtøvelse skal en løfter stå mod væggen med tæerne 2-3 inches væk fra væggen. Fødderne skal indstilles, hvor løfteren klæber (fødderne omkring hoftebredden og tæerne vender ud 15-30 grader). Opret spændinger i kernen og squat, modstå trangen til at skubbe dit ansigt ind i væggen foran dig og / eller placere din krop på væggen. Start med at udføre 2-3 sæt med 8-10 kontrollerede, komplette række bevægelses squats inden hver træning.
Tempo squat er identisk med et back squat, med den eneste undtagelse at liften udføres med en bestemt kadence for at isolere svaghedsområder. For løftere, der finder deres hofter skyde tilbage, ville en langsom excentrisk og koncentrisk fase være gavnlig, da det vil tvinge dem til at genindlære korrekte positioner og korrigere bevægelsesmønster.
Start med at udføre med kropsvægt og let vægtede (undr 50% max) tempo squats ved hjælp af et 2-2-2-0 tempo.
Korrekt ryg- og bækkenjustering er afgørende for squatstyrke og hofte- og lændesundhed. Ofte vil løftere gå ind i lændehøjerextension som et middel til at stå op under tunge belastninger. I stedet skal de trække deres kerne stramt og holde rygsøjlen neutral.
I tilfælde af at en løfter har et "butt wink", smerter i lænden eller simpelthen ikke kan gå i indgreb med kerne under en knebøjning, skal trænere forstærke korrekt afstivningsmekanik og øvelser i hoftestabilitet for at maksimere styrke og minimere skade. Nedenfor er to (2) øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres kernestyrke og justering.
Deadbugs er en fantastisk øvelse for at øge kernestabiliteten og genuddanne hofte- og skulderbevægelser, mens du låser en neutral rygsøjle. Mange lifere mangler evnen til at sammentrække kernen, samtidig med at benene og armene bevæges frit, hvilket kan resultere i, at lændehvirvlen er mobil under belastede bevægelser (ikke god).
Udfør 3 sæt med 10-20 kontrollerede deadbugs, enten med modstandsbånd, minibånd eller tempoer.
Begynd den døde bug ved at ligge liggende på ryggen. Bring armene direkte over skuldrene og knæene op i en 90 graders vinkel.
Når du er kommet i denne udgangsposition, skal du trække kernen sammen og jorde korsryggen.
For at starte den døde bug skal du strække et ben og en arm, der er placeret diagonalt fra hinanden, mens du opretholder en kontraheret kerne.
Hvis du sparker venstre ben ud, bevæger højre arm sig over hovedet. Den modsatte arm kan forblive udstrakt eller bevæge sig til siden af kroppen, og det modsatte ben forbliver i en bøjet startposition.
Når du har ramt den første position / rep, skal du overgå til næste rep ved at gentage en lignende bevægelse med modsatte arme og ben.
Coachens tip: Sørg for, at din kerne forbliver kontraheret gennem hele bevægelsen, og at nedre ryg flugter med gulvet.
Korrekt vejrtrækning og afstivning af mønster er nøglen under squats og kan påvirke hoftestabilitet, squat-mønster og sundhed i lænden. Manglende spænding i kernen kan skabe slaphed i mellemsektionen, hvilket resulterer i vægtforskydning, fælles problemer og nedsat ydeevne. Løftere bør uddanne sig om Valsalva-manøvre, korrekt rygsøjlejustering og vejrtræknings- og afstivningsretningslinjer for at maksimere ydeevnen.
Placering af barbell forkert på øvre ryg / fælder, hvis den ikke er centreret, og / eller en kombination af de to kan forårsage forskydning, overdreven trunk flexion og balance problemer i squat. Sørg for at gennemgå nedenstående squat-placeringer og løse eventuelle positionsproblemer, der måtte opstå.
Det er vigtigt at bemærke, at uanset hvor indlysende dette måtte være, skal løftere sørge for, at deres hænder placeres jævnt på barbell. Brug markeringerne på bjælken for at sikre, at dine hænder er lige adskilt fra midten (med undtagelser for løftere med begrænset bevægelighed og / eller kvæstelser, der hindrer denne evne).
Placeringen af den lave søjle på ryggen er et par inches lavere på ryggen / fælderne end den høje søjle, hvorved løfteren læner sig mere fremad med torsoen. Hvis stangen er for lav, kan dette øge belastningen på albuer og skuldre og ofte resultere i løftere, der kollapser for langt fremad. Husk, jo lavere bjælken er, jo mere vægt vil du være i stand til at skifte din quadriceps ud på hamstrings, glutes, nedre ryg og ryg. Bestem den bedste position for dine mål.
Den høje bjælkeplade er højere på ryggen end placeringen af den lave bjælke og hviler ofte på fælderne. Dette gør det muligt for løfteren at opretholde en mere opretstående torsoposition i squat. Husk, at jo højere bjælken er, desto mere vægt vil du være i stand til at skifte til øvre ryg, quadriceps og glutes (og minimere hamstring og nedre rygbelastning sammenlignet med den lave søjle tilbage squat). Bestem den bedste position for dine mål.
Ønsker at forbedre din forbedre din teknik og ydeevne på barbell elevatorer?Tjek nedenstående artikler!
Fremhævet billede via Veles Studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer