6 bevæger sig for hurtigt at forbrænde fedt

6 bevæger sig for at forbrænde fedt hurtigt

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

James Patrick

Høj reb Lunging Row

Arbejder: skuldre, ryg, lår Stå foran en kabelrulle med rebfastgørelse over pandeniveau. Placer din højre fod ca. 2½ fod bagud. Tag rebet med begge hænder, håndfladerne vender indad.Sænk højre knæ ned på gulvet, mens du trækker albuer mod skuldrene, trækker rebet til øjenhøjde.Ret ben og arme ud for at vende tilbage til startposition.Udfør to sæt med 20/15 gentagelser for hvert ben.Tip: Hold dine overarme parallelt med gulvet og albuerne på linje med dine skuldre.

2 af 6

James Patrick

Sleggehammer

Arbejder: skuldre, triceps, ben Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, hold en enkelt håndvægt med begge hænder foran lårene, håndfladerne vender indad.Squat ned, hold dine øjne fremad og håndvægten parallelt med gulvet.Stå op, løft håndvægten over hovedet, mens du holder armene lige.Bøj begge albuer, sænk håndvægten bag på nakken. Hold nede i en optælling, og ret derefter armene ud, så vægten er over hovedet.Hold armene lige, vend tilbage til squat, sænk håndvægten mod gulvet.Udfør to sæt 20/15 koteletter.Tip: Hold armene lige, når du sænker dig ned, og stå op, som om du svinger en slegge.

3 af 6

James Patrick

Crossback Lunge med højt træk

Arbejder: skuldre, hofter, gluter, lår Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og hold kettlebell med begge hænder foran lårene.Kryds venstre ben bag højre, bøj ​​begge knæ omkring 90 °; hold højre skinneben vinkelret på gulvet. Samtidig sænkes kettlebell uden for højre fod. Gå tilbage til startposition, mens du trækker kettlebell til brystet, løfter albuerne opad, indtil de er lidt højere end skulderniveauet.Skift side og gentag, kryds højre fod bag venstre. Det er en rep.Udfør to sæt lunges til 15/12 gentagelser.Tip: Hold dit forreste knæ over din ankel og skub op gennem dit forben, når du vender tilbage til stående stilling.

4 af 6

James Patrick

Siddende push-pull

Arbejder: sidder ved en lat nedrullnings maskine med din højre hånd i et enkelt kabelhåndtag, arm udstrakt. Hold en kettlebell i din venstre hånd i rackposition, hold venstre albue tæt på siden og hånden tæt på skulderen, håndfladen vender ind.Træk højre arm ned, indtil næven er lidt over skulderen. På samme tid skal du trykke på kettlebell over hovedet og holde vægten på linje med skulderen. Omvendt bevægelser og gentag.Udfør to sæt push-pull med hver arm i 15/12 gentagelser.Tip: Sørg for ikke at låse albuerne under bevægelserne.

5 af 6

James Patrick

Squat med krøllet med høj kabel

Arbejder: biceps, kerne, ben Stå med et ben på begge sider af lang rækkebænk, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold lige stang med et håndgreb, armene strækkes i skulderhøjde.Squat ned, indtil glutes banker på bænken, og hold armene lige.Stig op fra squat, mens du samtidig krøller bjælken mod panden; hold overarme parallelt med gulvet.Udfør to sæt med 20/15 gentagelser.Tip: Hold din maven tæt, når du bringer bjælken mod din pande og giver støtte under hele bevægelsen.

6 af 6

James Patrick

Scorpion Pushup

Arbejder: bryst, kerne, glutes, hamstrings Vedhæft en 5- til 8-lb ankelvægt til venstre ankel og kom i en pushup position, håndled direkte under skuldre og ben forlænget, abs stramt. Løft venstre ben, indtil anklen er lidt over hoftehøjden.Udfør pushup, bøj ​​albuerne lige over 90 °, mens du krøller venstre hæl mod glutes. Hold venstre knæ højere end højre.Udfør to sæt med 20 pushups og krøller med hvert ben.Tip: Hold dit bøjede ben over hofterne for at engagere hamstrings og glutes.

Tilbage til intro

Høj reb Lunging Row

Arbejder: skuldre, ryg, lår

• Stå foran en kabelrulle med rebfastgørelsen over pandeniveau. Placer din højre fod ca. 2½ fod bagud. Tag rebet med begge hænder, håndfladerne vender indad.
• Sænk højre knæ ned på gulvet, mens du trækker albuer mod skuldrene, trækker rebet til øjenhøjde.
• Ret ben og arme ud for at vende tilbage til startposition.
• Udfør to sæt med 20/15 gentagelser for hvert ben.

Tip: Hold dine overarme parallelt med gulvet og albuerne på linje med dine skuldre.

Sleggehammer

Arbejder: skuldre, triceps, ben

• Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, hold en enkelt håndvægt med begge hænder foran lårene, håndfladerne vender indad.
• Squat ned, hold dine øjne fremad og håndvægten parallelt med gulvet.
• Stå op, løft håndvægten over hovedet, mens du holder armene lige.
• Bøj begge albuer, sænk håndvægten bag på nakken. Hold nede i en optælling, og ret derefter armene ud, så vægten er over hovedet.
• Hold armene lige, vend tilbage til squat, sænk håndvægten mod gulvet.
• Udfør to sæt 20/15 koteletter.

Tip: Hold armene lige, når du sænker dig ned, og stå op, som om du svinger en slegge.

Crossback Lunge med højt træk

Arbejder: skuldre, hofter, glutes, lår

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold kettlebell med begge hænder foran lårene.
• Kryds venstre ben bag højre, bøj ​​begge knæ omkring 90 °; hold højre skinneben vinkelret på gulvet. Samtidig sænkes kettlebell uden for højre fod.
• Gå tilbage til startposition, mens du trækker kettlebell til brystet, løfter albuerne opad, indtil de er lidt højere end skulderniveauet.
• Skift side og gentag, kryds højre fod bag venstre. Det er en rep.
• Udfør to sæt lunger til 15/12 gentagelser.

Tip: Hold dit forreste knæ over din ankel og skub op gennem dit forben, når du vender tilbage til stående stilling.

Siddende push-pull

Arbejder: skuldre, ryg

• Sid ved en lat nedrullingsmaskine med din højre hånd i et enkelt kabelhåndtag, udstrakt arm. Hold en kettlebell i din venstre hånd i rackposition, hold venstre albue tæt på siden og hånden tæt på skulderen, håndfladen vender ind.
• Træk højre arm ned, indtil næven er lidt over skulderen. På samme tid skal du trykke på kettlebell over hovedet og holde vægten på linje med skulderen. Omvendt bevægelser og gentag.
• Udfør to sæt push-pull med hver arm i 15/12 gentagelser.

Tip: Sørg for ikke at låse albuerne under bevægelserne.

Squat med krøllet med høj kabel

Arbejder: biceps, kerne, ben

• Stå med det ene ben på hver side af langtrækkende rækkebænk med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Hold lige stang med et håndgreb, armene er udvidet i skulderhøjde.
• Squat ned, indtil glutes banker på bænken, og hold armene lige.
• Stå op fra squat, mens du samtidig krøller bjælken mod panden; hold overarmene parallelt med gulvet.
• Udfør to sæt med 20/15 gentagelser.

Tip: Hold din maven tæt, når du bringer bjælken mod din pande og giver støtte under hele bevægelsen.

Scorpion Pushup

Arbejder: bryst, kerne, glutes, hamstrings

• Vedhæft en 5- til 8-lb ankelvægt til venstre ankel og kom i en pushup position, håndled direkte under skuldre og ben forlænget, abs stramt. Løft venstre ben, indtil anklen er lidt over hoftehøjden.
• Udfør pushup, bøj ​​albuerne lige over 90 °, mens du krøller venstre hæl mod glutes. Hold venstre knæ højere end højre.
• Udfør to sæt med 20 pushups og krøller med hvert ben.

Tip: Hold dit bøjede ben over hofterne for at engagere hamstrings og glutes.