Skulderpressen er en bevægelse, der bruges af de fleste styrke-, kraft- og fitnessatleter til at øge overheadstyrke, pressefunktioner og tilføje betydelig størrelse og styrke til skuldrene (og øvre bryst, fælder og triceps). Skulderpressen har en bred vifte af variationer, der kan programmeres til at passe til en sportsudøvers specifikke behov og yderligere øge styrke, hypertrofi og sportspræstationer.
Nedenfor er ti (10) skulderpressevariationer, der kan bruges (og burde være) af styrke-, kraft- og fitnessatleter, der ønsker at opbygge seriøs overkropsstyrke og muskelmasse.
Håndvægten militærpresse er en standard styrke og hypertrofi bevægelse for skuldrene (og øvre bryst og triceps). Dette kan gøres siddende eller stående. Skuldermilitærpressen kan også kaldes streng presse, overheadpresse eller simpelthen barbell skulderpresse. Dette gøres ved at en løfter har barbell hvilende på det forreste stativ (øverst på de forreste deltoider) og kun bruger overkroppens muskler til at flytte belastningen til hovedpositionen (knæ og hofter fuldt udstrakt under bevægelse med minimal hofteforlængelse / eller lændeudvidelse).
Z Press er en siddende skulderpressevariation, der er ekstremt udfordrende på øvre ryg, skulderstabilisatorer, skuldre og kerne. Løfteren skal udvikle en stivhed i siddende position (hvilket gøres ved at sidde i en "L" -formation på gulvet) og forblive i kontrol over torso (for at modstå lændeudvidelse, hoftebevægelse osv.). Ved at gøre det kan du virkelig isolere skulderstyrke, kernestabilitet og undervise i korrekt overhead lockout-mekanik.
Vægtstangskubpressen er en styrke- og magtbevægelse, der bruges i de fleste styrker og kræfter til at opbygge seriøs overheadstyrke, muskelmasse og ja, eksplosivitet. Push pressen tillader en løfter at bruge underkroppen (via knæ og hoftebøjning, ca. 30-45 grader, efterfulgt af forlængelse). Denne skulderpressevariation udnytter en løfteres underkropsstyrke og styrke til at få fart til at løfte tunge belastninger og volumener over hovedet; hvilket kan være den nødvendige stimulans for større, stærkere skuldre.
Kettlebell overheadpresse er en ensidig overheadpressevariation, der kan udføres med en eller to kettlebells ad gangen. Ligesom håndvægte kan kettlebell overheadpresse løse ensidige muskelubalancer og bevægelsesproblemer. Derudover tvinger kettlebells en løfter til at stabilisere skulderbladet og skulderkapslen korrekt på grund af ubalanceret belastning af klokken og håndtaget, hvilket øger en løfteres samlede behov for stabilisering og styrke. Dette er en nyttig øvelse til at lære og udvikle en løfteres skulderstyrke og stabilitet samt styrke korrekt overheadmekanik.
Landmine-skulderpressen kan udføres enten ensidigt eller med forskellige vedhæftede filer for at skabe skulderstyrke og forbedre den samlede skulderpressesundhed. Landminetræning kan hjælpe med at (1) øge skulderenhedens stabilisering, (2) tilføje en ny stimulus på skulderen via tilføjelse af forskellige presningsvinkler over hovedet, og (3) kan give en løfter mulighed for korrekt at lære at trykke / genoprette pressebevægelsen i tider hvor standardpressning kan forårsage ubehag. Bemærk, at smerter ved presning over hovedet skal tages alvorligt, hvor en løfter skal konsultere en sundhedsperson.
De fleste af de ovennævnte bevægelser kan udføres med imødekommende modstand (kæder og bånd). Ved at bruge bånd og kæder kan du øge den krævede kraftudgang i hele bevægelsesområdet, hvilket hjælper med at udvikle en større hastighed for kraftudvikling, da løfteren bliver mere mekanisk fordel uden lift. Hvad dette betyder for dig er, at løfteren kan accelerere belastninger hurtigere og ofte øge deres evner til at bryde igennem stikpunkter.
Håndvægtens skulderpresse, som kan gøres enten siddende eller stående, er en presserende variation, der kan tackle ensidig styrkebalance. Derudover kan dette bruges til at hjælpe med at tilpasse pressens vinkler, bredder og tilføje rotationsbevægelser, der passer bedre til individuelle behov / ønsker baseret på skulderhygiejne, justering osv. Et godt eksempel på, hvordan håndvægte kan bruges, er Arnold-pressen, der gøres ved at tilføje en lille pronation og supination til den lodrette pressebevægelse.
Dette delvise bevægelsesområde for skulderpresse kan være nyttigt ved adressering af klæbepunkter, styrkeplatåer og / eller træning omkring eller efter en skade. Ved at begrænse bevægelsesområdet er du i stand til at isolere svaghedsområder og samtidig øge mængden af spænding, der placeres på musklerne (tid under spænding). Ved skulderpresse kan det til tider hjælpe med at maksimere skulderbrug i pressen ved at stoppe en tomme eller derfra fra det øvre bryst / skuldre.
Deadstop-træning, som kan anvendes på de fleste styrkeløfter, kræver en løfter til at udføre en pause i bunden af hver gentagelse af skulderpresse, enten når vægtstangen når skuldrene eller på et hvilket som helst tidspunkt i bevægelsesområdet (såsom pause og stop i hagehøjde, som i den delvise skulderpresse ovenfor). Ved at gøre dette tvinger du løfteren til at opbygge koncentrisk styrke, som er den svagere type muskelsammentrækning (med ca. 10%) for de fleste muskelgrupper (modsat excentriske sammentrækninger).
Tempotræning er en anden variation, der kan anvendes på de fleste bevægelser som skulderpressen. Tempotræning kan have en betydelig indflydelse på muskelgevinst, styrkeudvikling og koordination. Tempo-skulderpresser kan udføres med en vægtstang, håndvægt eller enhver anden af ovenstående bevægelser. Ved at udføre langsommere, kontrollerede gentagelser med kontrolleret excentrisk og koncentrisk muskelsammentrækning kan man øge tiden under spænding, forbedre muskelhypertrofi og stimulere nye veje til styrkeudvikling.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer