6 Lat Pulldown-variationer for at opbygge en større ryg

4242
Yurka Myrka
6 Lat Pulldown-variationer for at opbygge en større ryg

Nogle af de mest klichede træningstip tilfældigvis også er de mest nyttige. Et eksempel, som næsten enhver træner, fysikatlet og styrketræner siger: ”Indarbejd altid variation i din træning.”

Klichéer er klichéer af en grund. Variation er vigtig, og vi taler ikke kun om at lave forskellige øvelser for en given kropsdel; selv at lave små variationer af den samme bevægelse kan hjælpe med at angribe en muskel fra en anden vinkel for at anspore nye gevinster i størrelse og styrke. 

Denne måned ser vi på lat nedrulning - en helt grundlæggende back-building øvelse, men en med adskillige afvigelser, der er værd at indarbejde i dit program. På de følgende dias finder du seks nedvarieringsvarianter komplet med en ledsagende prøve-træning.

Pulldown Pointers

  • Hold brystet ude: Rygmusklerne trækker sig sammen, når skuldrene trækkes tilbage (trækkes tilbage). At holde brystet ude under bevægelsen (i både ned- og opfasen) er en god kø for at sikre, at dette sker.
  • Klem skulderbladene: I bunden af ​​hver rep skal du presse dine skulderblade sammen, mens du også trækker dem ned. Sådan når du fuld sammentrækning i rygmusklerne. Hold denne klemning i mindst et tal på hver rep.
  • Opret forbindelse til dine lats: Bagsiden er en vanskelig samling af muskler, der kan stimuleres fuldt ud; biceps overtager så ofte i trækbevægelser, uanset om du er klar over det eller ej. Det almindelige resultat: en træning i ryggen, der næppe træner ryggen. Derfor er det afgørende at opnå en stærk mind-muskel-forbindelse med lats, når du træner dem. Du gør dette med ekstrem koncentration og fokuserer på disse målmuskler under hvert sæt.

1 af 6

Per Bernal

Standing Lat Pulldown

Den definerende forskel: 

Når du trækker dig ned fra stående position, ændrer du øvelsen fra en streng, fastlåst sæde, der isolerer lats til en variation, der kræver mere kerneinddragelse. Også at læne din torso tilbage, når du ror, giver fordelene ved et lodret og vandret træk. Du vil ikke være i stand til at gå så tungt med disse, som du ville gjort med siddende lat pulldowns, men den stående version er fantastisk at blande ind til tider for en unik trækvinkel.

Udførelse:

Stå foran en lat rullemaskine, tag fat i stangen med et bredt overhåndsgreb, placer en fod op på sædets kant, og læn dig tilbage 30 grader eller deromkring med din anden fod plantet fast på gulvet. Hold din torso i en fast position, saml dine rygmuskler for at trække stangen til din midterste til nedre bryst. Klem ved sammentrækningen, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til den armudvidede position.

2 af 6

Per Bernal

Hammerstyrke Reverse-Grip Lat Pulldown

Den definerende forskel: 

De nederste lats (et fælles svagt område) er det primære mål, når du vender dit greb fra overhånd til underhånd og går snævrere. Dette kan gøres med en standard kabelladning, men den pladebelastede Hammer Strength-version giver en glat, fast sti-bevægelse med en fri vægtfølelse.

Udførelse:

Sid på sædet, og fastgør elektroderne godt mod toppen af ​​dine nedre quads. Nå op, tag fat i maskinens indvendige håndtag med et håndgreb, og læn dig lidt tilbage. Træk dine rygmuskler sammen og klem dine skulderblade sammen, træk begge håndtag ned samtidigt, indtil de næsten berører din midterste til nedre bryst. Vend langsomt tilbage igen med udstrakte arme.

3 af 6

Per Bernal

Suspension Trainer Lat Pullup

Den definerende forskel: 

Nedrullningsbevægelsen er stort set den samme, men dette er en ægte kropsvægtøvelse. Hvis bevægelsen føles for udfordrende, har du altid evnen til at gøre det lettere, endda mellemsæt, med et simpelt skift af fødderne.

Udførelse:

Juster ophængsstropperne, så din røv fra hængende stilling er fuldt udstrakt over hovedet, lige fra gulvet med dine ben udstrakt foran dig, hæle på gulvet med tæerne pegede op. Fra denne position opretholdes et håndgreb med dine hænder lige over dine hofter - træk dine lats sammen for at trække din krop lige op mod loftet. Når du gør det, skal du sprede dine hænder, så dit hoved bevæger sig mellem dem. Når dine hænder er lige over dine skuldre, skal du klemme dine lats hårdt og derefter ned i ryggen til startpositionen. For at gøre øvelsen lettere skal du bøje dine ben og placere dine fødder fladt på gulvet foran dig.

4 af 6

Per Bernal

Wide-Grip Lat Pulldown

Den definerende forskel: 

Den klassiske rullestol med et bredt overhåndsgreb fremhæver dine øvre lats. Som et resultat vil dette træk hjælpe med at opbygge den undvigende V-taper.

Udførelse:

Tag fat i en rullestang uden for skulderbredden med et håndgreb. Sid på sædet med dine knæ sikret under puderne, og begynd med armene udstrakte over hovedet og din torso oprejst. Før med albuerne, træk stangen ned ved at samle dine rygmuskler, indtil den rører ved dit øvre bryst, og vend derefter langsomt stangen tilbage til startpositionen.

5 af 6

Per Bernal

En-arm Lat Pulldown

Den definerende forskel: 

Hvad der adskiller dette skridt fra de andre er, at det er ensidigt, hvilket fremmer en afbalanceret udvikling fra side til side; hvis den ene lat hænger bag den anden, gør det regelmæssigt at lave enarms-nedtrapninger, så den svagere side kan vokse og indhente.

Udførelse:

Fastgør et D-håndtag til kablet på en lat nedrullningsstation. Mens du sidder på maskinen, tag fat i håndtaget i den ene hånd og start med din torso oprejst og håndfladen vendt mod din krops midterlinje (neutral). Hvil den ikke-arbejdende hånd oven på knæpuderne. Med albuen stramt, træk håndtaget lige ned, indtil din hånd er lige uden for brystet. Gå langsomt tilbage til den armforlængede position. Gentag for reps, og skift derefter arme.

6 af 6

Per Bernal

Lægearm Pulldown

Den definerende forskel: 

En af de få levedygtige rygøvelser med enkelt led, isolering af lige arme isolerer lats ved at fjerne stort set al involvering af biceps. Ligesom omvendt-greb-nedrullinger målrettes versionen med lige arm mod de nederste lats.

Udførelse:

Stå overfor en kabelstabel med en lige stang fastgjort til den høje remskive. Tag fat i stangen med et skulderbreddegreb, og træk en fod eller to tilbage, så vægten ikke hviler på stakken. Begynd med armene udstrakte med en svag bøjning i albuerne, stangen omkring hovedhøjde og en svag bøjning i taljen. Hold armene udstrakte, træk dine rygmuskler ned for at trække stangen ned og mod dig, indtil den rører ved dine lår. Hold sammentrækningen i en optælling, og vend derefter langsomt bjælken tilbage til startpositionen.


Endnu ingen kommentarer