Når den gennemsnitlige gymnastiker tænker på at træne deres triceps isoleret, er det udstyr, der kommer til at tænke på vægtstænger, håndvægte og kabler (eller bånd til dig CrossFitters). Hvad hvis jeg fortalte dig, at din egen kropsvægt kunne bruges til at træne dine triceps?
Du ville straks tro, at jeg henviser til dips og push ups. Ja, begge disse øvelser passer til kriterierne for træning af triceps og brug af kropsvægt, men disse er sammensatte bevægelser. Vi leder efter en bevægelse, der vil isolere triceps.
Vil du vide det rigtige svar på mit spørgsmål ovenfor? Kropsvægt kranium knusere.
Kropsknuseknuseren i kropsvægt kan udføres med en vægtstang i squat rack eller på en Smith-maskine. Anbring stangen i navlen, og hold en armlængde væk. Derfra skal du tage et stort skridt tilbage, så er du klar til at gå.
Ydelsesnoter:
Inden du starter bevægelsen, skal du engagere din kerne ved at klemme dit ribbenbur i en låst position. Sænk dig selv ved at bøje dig ved albuerne og køre hovedet fremad. Sørg altid for, at dine albuer sporer i en lige linje i modsætning til at flare ud til siden.
Målet er at afslutte med at møde din “kranium” til baren og have din albuen krøllet 90 °.
Ydelsesnoter:
Afslut bevægelsen ved at strække albuerne helt ud og bringe din krop tilbage til startpositionen. Stop aktivt i startpositionen et sekund, før du prøver den næste rep.
Kropsvægt kraniet knusere har alle de samme fordele ved den vægtede kraniet knuser: triceps styrke, overførsel til pres øvelser, og jagter en pumpe.
Så hvad er fordelene ved at vælge kropsvægt variation over den vægtede variation?
Årsag 1: Kropskontrol
Som med enhver anden kropsvægtbevægelse skal du kontrollere hele din krop under hele øvelsen. At have rumlig bevidsthed, mens du udfører en triceps-isolationsøvelse, er ikke noget, du opnår i samme grad ved hjælp af en vægtstang, håndvægt eller kabel.
Årsag 2: Fælles venligt
Hvis du får ømme led fra en traditionel kraniet knuser, så kan kropsvægt knuseren være en god pasform for dig. Mængden af stress og bevægelsesområdet på albuerne kan let begrænses ved at placere bjælken højere. For ikke at nævne, eliminerer du den eksterne belastning, der virker på dine albuer.
Årsag 3: Fitnesscentre med begrænset udstyr
Måske træner du i et CrossFit-motionscenter eller i din garage, hvor du ikke har EZ-barer eller et stort udvalg af håndvægte. For at udføre kropsvægtsknuseknusere er det eneste, du har brug for, en vægtstang og en knebøjle (noget, som de fleste gymnastiksale med bare ben kan rumme).
Den dybe bøjningsvariation af kropsvægt kraniumknuseren følger alle de samme retningslinjer som standardvariationen nævnt ovenfor. Den eneste forskel er, at i stedet for at slutte med din "kraniet" ved baren og albuen krøller ved 90 °, vil du gå i en meget dybere position.
Dine albuer bevæger sig langt frem, og dit hoved og nakke vil gå under baren. Dette bevægelsesområde ligner en tricep-udvidelse over hovedet.
Udfør kropsknuseknuseren, mens du løfter det ene ben i en bøjet knæposition. Dette vil tilføje den ekstra udfordring at stabilisere hofter og kerne, mens du sænker dig selv. Denne variation kan være god for nogen, der ønsker at arbejde med total kropskontrol.
Start bevægelsen som du normalt ville, men sænk dig selv i løbet af 3-5 sekunder. I stedet for at udvide albuerne og afslutte rep, skal du bare tage et skridt fremad og stå op. Nulstil dig selv ved startpositionen og udfør en anden negativ rep.
Dette er en fantastisk måde at introducere en nybegynder til bevægelsen eller for en person, der oplever albuesmerter, mens han strækker albuerne.
Brug af et sæt ringe eller en TRX er en fantastisk måde at udføre bevægelsen på, samtidig med at hver arm kan arbejde individuelt. Denne variation ville være bedst for en person, der er interesseret i at rette op på ubalancer mellem begge arme.
Udskift barbell med et tykt bånd viklet rundt om J-Cups. Sørg for at placere J-Cups højere end normalt, idet bandet vil sænke et par inches, når du griber det.
Udfør kraniet knuseren som du normalt ville, men nu vil din overkrop blive udfordret af den ustabile overflade, du arbejder på.
Start i en nedadgående hundeposition. Bøj ved albuerne, indtil de når jorden. I denne variation ønsker du ikke, at dit hoved skal rejse frem på grund af den stress, der placeres på dine albuer.
I stedet for vil du holde øjnene stirrende på dine fødder. Bevægelsesområdet er meget kortere end de andre variationer, men får stadig arbejdet gjort.
Stå bag en skråbænk og placer dine hænder øverst på puden. Udfør kropsvægt kraniet knuser som beskrevet ovenfor. Denne variation tvinger dig til at holde dine hænder tæt, hvilket måske føles bedre på albuerne.
I lighed med standardvariationen, jo højere bænken er indstillet, jo lettere er bevægelsen at udføre.
Skub en kasse op mod væggen, og læg dine hænder ved kanten af kassen. Kom ind i startpositionen, og sænk dig selv ned til det punkt, hvor hele underarmen er flad mod siden af kassen. Denne variation tvinger dig til at komme til et dødt stop mod kassen og efterlade dig til at udføre en meget streng tricep-udvidelse.
De fleste kasser er lavere end din navle, så sørg for at du først har mestret standardvariationen!
Antag den normale startposition for kropsvægtknusere, og placer derefter en fod fremad med knæet let bøjet. Dette reducerer den mængde kropsvægt, som du har brug for at kontrollere. Denne variation kan bruges til en begynder, der stadig udvikler tricep-styrke.
Kraniet knusere er en af de mest almindelige øvelser til direkte triceps træning, men de er udført på samme måde for evigt. Hvis du er på udkig efter en ændring af din træningsrutine eller på jagt efter en ny udfordring, skal du prøve kropsknuseknuseren. Det rammer stregen på tricepsisolering, viser god kropskontrol, og du kan gøre dem næsten hvor som helst!
Endnu ingen kommentarer