6 nøgler til korrekt opvarmning

En ordentlig, progressiv opvarmning er afgørende for både at forhindre skader og gøre det muligt for dig at få mest muligt ud af din tid brugt til træning. Dette er især vigtigt, når du starter et nyt træningsprogram eller kommer tilbage efter en lang fyring. Desværre er opvarmning en hastighedsfase i træningen, der ofte overses, i jagten til at dykke ned i sæt og reps.

Mange løftere tror, ​​at et eller to lyssæt er tilstrækkeligt. Men en god opvarmning forbereder ikke kun kropssystemer, væv og muskler, men låser også hele bevægelsesområdet, ophidser nervesystemet og inkorporerer specifik bevægelsesforberedelse. Det kan også hjælpe med at give dig et forspring på opsving efter træning og minimere din risiko for skade. Tjek disse seks taster til opvarmning ordentligt. 

1 af 6

Raphye Alexius / Getty

Vær progressiv

Start langsomt, slut hurtigt. Du bør ikke begynde din opvarmning med skøre, vanvittige bevægelser. Lad kroppen komme ind i arbejdet fremad med langsomme eller statiske positioner, der udvikler sig i vanskeligheder og intensitet. Dette giver mulighed for en gradvis opvarmning af din krops kropstemperatur og sikrer, at du ikke øger dine chancer for at komme til skade. 

2 af 6

Innocenti / Getty

Flyt ikke stræk

I modsætning til hvad din gymnasielærer fortalte dig, er statisk strækning ikke nok. Faktisk kan for meget statisk strækning være skadeligt for seriøse atleter. Flere undersøgelser viser, at statisk strækning før træning faktisk kan mindske styrken. Selvom en grundig, statisk strækning har sin plads - ideelt set efter træning - er målet at forberede kroppen til at bevæge sig, ikke hvile. En god måde at gøre det på - vent på det - er at flytte. Armcirkler og lette bensvingninger foretrækkes for eksempel frem for tåberøringer og statiske skulderstrækninger.

3 af 6

alvarez / Getty

Arbejd det bløde væv

Self myofascial release (SMR) er lidt af et buzz-ord nu dage og med god grund. Vi har brug for blødt væv til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde for at mindske risikoen for skade og skabe den mest mulige kraft. Skumruller og tennisbolde er enkle værktøjer, der, når de bruges korrekt, vil ændre din træning for evigt ved at løsne stramme muskler og øge blodgennemstrømningen.

4 af 6

Varmer op

Arbejd med dynamisk mobilitet

Et stift eller fastklemt led er et svagt led. Hvis du vil tage din træning til et andet niveau, er det nøglen at varme ordentligt op og mobilisere leddene. Du får større gevinster med mobile led. Interessant nok påvirker et stift led overalt i kroppen hel legeme. Når det tillader det, er det bedst at forberede hele kroppen, selvom du kun planlægger at arbejde en bestemt del. 

5 af 6

JAG IMAGES / Getty

Spænd nervesystemet

Dit nervesystem er bogstaveligt talt i kontrol. Jo mere du kan begejstre det og forberede det til aktivitet, jo mere effektiv kan det være under din træning. Ønsker at rekruttere et par flere muskelfibre? Vil du øge din hastighed eller hurtighed? Gør det til et punkt at begejstre nervesystemet under din opvarmning. Dette kan opnås med bevægelser, der kræver større koordination som spring, grænser og endda lette olympiske bevægelser udført med en tom bjælke. Selvfølgelig skal disse kun gøres som en del af en progression, når din krop er klar til mere udfordrende træk. (Se tip nr. 1)

6 af 6

RossHelen / Getty

Gå Total-Body + Dynamic

Afslut din træning med dynamiske, samlede kropsbevægelser som en squat. Vær specifik for din sport eller træning, men ikke så meget, at du udelader visse led eller kropsdele. Husk, kroppen fungerer som en helhed. Vi er nødt til at begejstre og forberede det som en helhed.

Nu hvor du ved, hvordan du forbereder din krop, skal du forberede dit sind på, hvor lang tid det tager. Denne type opvarmning, der bruges af verdens bedste atleter, kan tage op til 20 minutter. Det lyder måske meget, men du bør betragte det som en investering i en træningskarriere, der er langt mere produktiv og varer længere, end du ville have troet muligt. Korrekt opvarmning kan hjælpe dig med at generere mere kraft og træne hårdere i længere tid, alt imens du styrker dig mod stammer og forstuvninger, der ofte plager de mindre forberedte.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, er grundlægger af Gameshape, Inc. Han tilbragte otte sæsoner med NBA's Los Angeles Clippers indtil grundlæggelsen af ​​Gameshape i 2003. Robbie har arbejdet med atleter som Blake Griffin, Tyson Chandler og Lamar Odom. Han er en USC-kandidat med en BS i fysiologi. For mere information, besøg http: // www.spilhapeinc.com /.