Jeg har trænet det meste af mit liv. Jeg har bogstaveligt talt tusindvis af timer til at coache klienter, læse og skrive bøger og artikler og kæmpe under baren. Hvis det tager 10.000 timer at blive ekspert i vægttræning, lad os bare sige, at jeg blev en "ekspert" for mange år siden.
Det seje ved at nå et mestringsniveau i enhver bestræbelse er, at det lærer dig meget vigtige lektioner undervejs. På det tidspunkt kan disse lektioner fremstå som tilbageslag eller plateauer, endda skader. Men hvis du holder ud, kommer du bedre ud, stærkere og meget klogere. Her er hvad bænkpressen har lært mig.
Rå bænkpressestyrke er stærkt korreleret med skulderstørrelse og styrke.
Jeg lærte for mange år siden, at hver gang min overheadstyrke steg (enten trykpresning eller militærpresning mere), gik min bænk markant op. Ikke kun løftede jeg mere vægt, det føltes lettere og glattere. Faktum er, at min største bænkpresse kom i slutningen af et skulderspecialiseringsprogram, ikke et bænkpresseprogram.
Mens jeg forstod, hvordan det at få stærkere skuldre hjalp med bænkpressen, tog det mig af en eller anden grund længere tid at indse, hvordan at miste skulderstørrelse og styrke nedsatte bænkpressens ydeevne. Det skete, da jeg besluttede at droppe overheadarbejde til fordel for mere bænkpresning. Jeg regnede med, at ved at øge mængden af brystarbejde, ville jeg komme hurtigere frem på bænkpressen. Mine triceps blev bestemt stærkere, ligesom mit bryst. Jeg bemærkede også, at begge kropsdele fik en betydelig mængde masse.
Min bænkpressestyrke stoppede dog og faldt til sidst. Snart føltes alt tungere, og mine skuldre mistede fylde. Først da jeg gik tilbage til overhead-arbejde, bemærkede jeg, hvor meget svagere mine delts var blevet. Det fik mig til at tænke: Hver gang jeg mistede deltoidestørrelse, led min bænkpresse. Nogle gange var jeg i stand til at løfte lignende vægte, men de følte mig meget tungere og mere stressende på min krop.
Historiens moral er, at for at bænke presse store vægte har du brug for meget stærke og store deltoider. (Dette gælder naturligvis for rå bænkpresning, ikke brug af en bænkstrøje.)
Virkelig applikation: Når vi forsøger at få bænkpressen op, har vi tendens til at fokusere på bænkpressvariationer på bekostning af overheadarbejde. Det er en fejltagelse. For at din bænk skal gå op, skal du prioritere arbejde i overhead, ikke en eftertanke.
En måde er at starte hver bænkpressesession med en overhead lift (push press, militær presse, dumbbell press) udført i 5 sæt med 5 reps. Først vil dine bænkpresse gå ned, da du bliver mere træt, men efter et par sessioner skal det gå lige op igen. Til sidst træner du meget stærkere på den måde.
Bænkpressen er den lift, der er mest påvirket af vægttab.
Det ser ud til at være logisk, at squat og deadlift bør påvirkes mere af vægttab end bænkpresning. Når alt kommer til alt er den førstnævnte meget mere krævende på kroppen og bruger gearing mere end bænkpressen.
Selv at tabe vandvægt påvirker bænkpressens ydeevne. For eksempel, for et par år siden, mens jeg sad på benchmark to gange om ugen, ramte jeg en bænkpresse på 425 pund mandag. På fredag nød min kone og jeg en lang boblebadssession. Den næste dag var jeg 6 pund lettere (fra dehydrering), og mens jeg stadig følte mig rigtig god til at træne, kunne jeg ikke ramme selv 365 pund! Bestemt mistede jeg ingen muskler i løbet af 24 timer, men det faktum, at jeg mistede noget vand, dræbte min bænkpresse.
Desuden har jeg fundet ud af, at min bænkpresningsevne er stærkt korreleret med min kropsvægt. Hvis jeg er 195 pund, kan jeg bænkepresse 325. Når jeg er 205, kan jeg bænkepresse 365, og når jeg går op til 215, kan jeg bænke 385. Ved 225 kan jeg klare 405, og hvis jeg når 230-235, kan jeg bænkepresse 425. Dette gælder, selvom min muskelmasse er omtrent den samme for hver kropsvægt; et fænomen, der endog gælder for alle øvelser med bænkpresseassistance.
Også, hvis enten mine kunder eller jeg laver en bænkpressesession efter en stor snydedag, kan vi bænkepresse meget mere på grund af vandretention og øgede glykogenlagre. På den anden side forbliver ydeevne under en hård squat-træning efter en snydedag omtrent den samme, og for en deadlift-session kan præstationen faktisk gå ned.
Alligevel er bænkpressen den lift, der er mest påvirket af vægttab, den strenge militære presse er anden, squat tredjedel, og markløft er mindst påvirket, så det ser ud til, at enhver lift, der involverer skulderleddet, er væsentligt følsom over for vægttab.
Bemærk også, at når jeg taber mig (vand, fedt eller muskler), er det første, der ser ud til at blive mindre, mine skuldre, hvilket er interessant i betragtning af punkt nummer et.
Virkelig applikation: Når du prøver at tabe fedt, skal du gøre alt for at i det mindste opretholde din styrke. Dette er den bedste måde at undgå at miste muskelmasse. Vær dog opmærksom på, at bænkpressen let påvirkes.
Jeg anbefaler at prøve at opretholde din styrke, men at bruge lidt højere reps. Ydeevne for sæt på 5-7 reps ser ikke ud til at blive påvirket så meget som sæt med 1-3 reps. Dette rep-interval bør stadig give dig mulighed for at bevare din styrke, mens du slanker.
For dem der løfter mest for styrke, skal du sørge for, at du ikke er dehydreret, når du prøver en tung bænketræning. Plazma ™ er specielt designet til at øge muskelcellevolumen.
Brug omvendt bænkpresse, når du har ømme skuldre.
Det er let at begynde at opleve ømme skuldre, når du bænkpresser store vægte. Dette kan indikere dårlig form eller en muskelubalance, der skal løses. Det meste af tiden, når dette sker, stopper folk bænkpresningen helt, indtil deres skuldre bliver sundere.
Jeg har aldrig haft succes med denne tilgang. Da jeg vendte tilbage til bænken, pressede mine skuldre ofte med det samme igen med det samme. Jeg bemærkede det samme med mange klienter - når du holder op med at arbejde i et problematisk område, fører det normalt til endnu værre problemer, når du kommer tilbage til det.
På den anden side vil du ikke foretage en bevægelse, der forårsager smerte. At køre igennem, bide kuglen og fortsætte øvelsen fører normalt til et langt større problem.
En løsning, der fungerer, er at holde bænkpresning, men med omvendte bånd - bånd fastgjort til toppen af strømstativet, der hænger stangen fra båndene. De omvendte bånd reducerer drastisk vægten i bundpositionen, hvilket er det mest sårbare punkt i bænkpressen for skuldrene.
Denne teknik giver dig mulighed for at holde leddet aktivt, mens du stadig praktiserer din bænkpresseteknik (eller rette det, hvis det er årsagen til dit problem) og overbelaste mønsteret. På den måde, når du kan gå tilbage til standardbænkpresning, er du fysisk og neurologisk klar til at gå.
Som en sidebemærkning finder jeg det omvendte båndpresse at være bedre end den almindelige bænkpresse til sammentrækning og stimulering af bryst og triceps, så du vil sandsynligvis opbygge lidt mere masse, mens du kommer tilbage til topform.
Virkelig applikation: Når dine skuldre er lidt smertefulde, skal du skifte til at trykke på omvendt båndbænk, før skulderproblemet bliver værre. Fortsæt med at gøre det, indtil du har identificeret og rettet roden til problemet, hvilket kan være dårlig bænkpresningsteknik.
Dette skal give dig mulighed for at fortsætte med at øve bevægelsen, mens du stadig overbelaster de muskler, der er involveret i det regelmæssige bænkpressebevægelsesmønster. Hvis din skulder stadig gør ondt, mens du laver de omvendte bånd, skal du ikke gøre det - søg en god ART-praktiserende læge eller bløddelsspecialist.
Båndarbejde mellem sæt fungerer.
Min mest succesrige bænkpresningsfase var præget af at lave bandarbejde imellem sæt. Biotest-grundlægger Tim Patterson og jeg havde eksperimenteret med forskellige typer kun båndøvelser på ryggen - langsomme pull-aparts og holder i forskellige positioner - med det mål at finde svage eller ømme pletter og bruge tid på at trække sig sammen mod båndene i disse pletter.
Som sådan begyndte jeg at indarbejde dette band arbejde imellem sæt. Der er et lille spor i Biotest-gymnastiksalen, så efter hvert sæt bænkpres ville jeg udføre forskellige båndhold, mens jeg gik længden af sporet og tilbage, hvilket gav mig omkring et minut under spænding. Jeg ville derefter tage 15-20 sekunder og konfigurere til mit næste bænkpressesæt. I løbet af denne tid gjorde jeg meget hurtige fremskridt på min bænkpresse, men vigtigere, mine skuldre følte deres absolut bedste.
Jeg begyndte for nylig at bruge denne tilgang med en klient, der havde problemer med skulderen. Han gik fra at lave 225 pund bænkpres med skulderpine til at gøre 275 pund til 5 reps uden nogen smerte. Det fungerer bestemt!
Virkelig applikation: Udfør band pull-aparts og hold i 30-60 sekunder pr. Sæt mellem sæt bænkpressning for at maksimere fremskridt på bænkpressen.
Overvej at bruge et selvmordsgreb, når du presser bænk for at eliminere smerter i skulder eller triceps.
Det er kontroversielt at bruge et ”selvmord” eller et fingerløse greb, når bænkpresning er. Mange løftere er bange for, at de taber vægtstangen, når der trykkes på bænken, hvilket er en meget dårlig ting for din skeletintegritet. Andre hævder, at da du ikke kan klemme stangen så hårdt, får du en suboptimal ydeevne, fordi du ikke drager fordel af bestrålingseffekten (at trække en hård muskel fører til en bedre sammentrækning af de omgivende muskler). Men gennem erfaring har jeg fundet ud af, at det tommelfingerløse greb giver mange fordele, hvoraf den ene er mindre skulderbelastning.
Jeg bemærkede for mange år siden, at bænkpresning med en tyk stang var mindre stressende på mine skuldre. Det tog mig et stykke tid at forstå hvorfor. Jeg spurgte mange eksperter om det og fik aldrig et tilfredsstillende svar. I dag kan jeg sige, at årsagen sandsynligvis er, at den tykke stang tvang mig til at bruge et tommelfingergreb.
Når du tager et regelmæssigt greb, drejer dine hænder lidt ind. Dette tvinger dig automatisk til en intern skulderrotationsposition, hvilket betyder at den "naturlige" sti, du tager, når du sænker stangen, får albuerne pegende udad / blusset ud.
Dette lægger stress på skulderleddet, og hvis du prøver at stikke albuerne ind - på trods af den naturlige tilbøjelighed til at albuerne er ude - skaber du et stort moment ved albueleddet. Så du øger enten stresset på skuldrene eller albuerne, hvoraf ingen er god.
Ved at bruge et tommelfingergreb kan du nemt holde en mere neutral håndposition, hvilket gør det meget mere naturligt at sænke stangen, mens du forbliver gemt. Dette reducerer skulderspænding uden at øge drejningsmomentet ved albuerne, hvilket resulterer i en mindre stressende bænkpresse.
Med hensyn til sikkerhedsproblemet har jeg brugt teknikken i årevis i flere træningsprogrammer om ugen, og jeg har ret små hænder. Jeg bruger det med tykke søjler (2 tommer), meget tykke søjler (3 tommer) og almindelige søjler og har aldrig en gang været tæt på at miste kontrol. Det samme gælder for alle klienter og atleter, jeg har trænet.
Jeg siger ikke, at det ikke kan ske, men ærligt talt kan enhver, der ikke er en total motor idiot, blive meget komfortabel med dette greb. Enhver potentiel ulykke vil sandsynligvis ske på grund af dårlig form forårsaget af brug af vægte, som du ikke har nogen forretning i første omgang.
Virkelig applikation: Prøv at blive fortrolig med det tommelfingerløse greb, hvis du er tilbøjelig til at skade skulder eller albue. Start ret let i 2-3 træningsprogrammer for at blive komfortable med grebet, og giv det en ærlig 3 uger for at se, hvordan din krop føler at bruge det. Min erfaring fortæller mig, at de fleste af jer ikke vil vende tilbage til et regelmæssigt greb.
Gå aldrig glip af en rep.
I hans bog, Kubemetoden, Brandon Lilly siger, at du aldrig bør gå glip af en rep under træning. Det fik mig til at tænke, og jeg kan med næsten 100% sikkerhed sige, at jeg ikke har savnet en eneste rep fra bænkpressen i mindst 5 år, sandsynligvis mere.
Det er ikke, at jeg ikke træner hårdt, eller at jeg bruger lette vægte. Jeg har bænkpresset så meget som 435 pund og gjorde 425 for en dobbelt flere gange, men jeg savner aldrig en rep. Selvom jeg vil udfordre mig selv og altid stræbe efter at løfte større vægte, forsøger jeg aldrig en vægt, som jeg ikke er mindst 80% sikker på at få solidt. På den måde er det værste, der sker, at jeg er nødt til at male lidt og gøre rep med mindre end perfekt form.
Aldrig mangler en rep skaber selvtillid, udvikler en vane med at lykkes, reducerer risikoen for skader og forhindrer brugen af snyd / dårlig form, som let kan blive en vane selv. Dette har gjort det muligt for mig at bruge en meget høj frekvens af bænkpresning (til tider så ofte som 5 dage om ugen) uden at lide tilbageslag på grund af skader.
Virkelig applikation: Træn hårdt, træn for at forbedre og træne for at blive bedre, end du var sidste gang du var i gymnastiksalen. Forsøg ikke et sæt eller en rep, hvis du ikke er 80% sikker på at være i stand til at gøre det med god form. Jo færre reps du går glip af under træning, mens du går så hårdt som muligt, jo stærkere, sundere og større ender du i det lange løb.
Du tager ikke tingene op og lægger dem så længe som jeg har uden at lære noget eller to undervejs. Næste gang jeg diskuterer de tunge lektioner, har en anden stor lift lært mig.
Endnu ingen kommentarer