6 Håndvægte med fuld krop bevæger sig for maksimale muskelgevinster
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
At arbejde i mere end en time er bare ikke muligt for mange travle mennesker. Derfor er det vigtigt at finde de rigtige øvelser til at indarbejde i dit træningsprogram for din bodybuilding succes. Hvis din tid er begrænset, kan du stadig finde en måde at ulovlige betydelige muskelgevinster og fedt tab på ved at indarbejde disse helkropsbevægelser i din træningsprogram. Hvert træk giver mulighed for tid under spænding, effektivitet og variation.Alt hvad du behøver er et par håndvægte, lidt plads til at bevæge sig og udholdenhed til at kæmpe gennem smerten ved disse 6 helkropsbevægelser.
2 af 7
Hvordan gør man det:Få en bænk, kasse eller noget, der er behageligt nok til at hvile din rygfod. Placer en fod bag dig hævet på bænken og stå med en håndvægt i hver hånd. Sænk langsomt knæet ned til et let tryk på jorden, og hold brystet oppe. Udfør en hoftehængselbevægelse øverst på squat, mens du holder din kropsholdning.Hvad det virker:Dette fungerer dine glutes, quads, core, hip flexors, kalve og kropsholdning. Jeg elsker dette træk, fordi det er en stor tid glute-builder! Hvis du troede, at lunger fik dig ondt, vent, indtil du prøver disse.
3 af 7
Hvordan gør man det:Start i en delt squat-holdning med en håndvægt i hver hånd. Sænk langsomt knæet ned til jorden med dit bagben, mens du holder brystet oppe. Samtidig bringe dine arme ned til dine sider. Pop straks op igen og løft armene direkte ud til siderne. Kom ned igen og gentag med bagbenet og armene. Hvad det virker:Denne øvelse retter sig mod dine glute muskler, quadriceps, skuldre og din kerne. Jeg kan især lide dette træk, fordi du skal overføre styrke fra bunden. Hvis din kerne er afslappet, vil du ikke være i stand til at få disse håndvægte op. Bliv stærk og hold din kerne tæt under hele bevægelsen.
4 af 7
Hvordan gør man det:Begynd at stå med en håndvægt i hver hånd. Gå lige til gulvet og slå et pushup med håndvægte, der stadig er i hånden. Øverst i pushup-rækken hver arm individuelt uden at svinge dine hofter. Bring dine fødder under dig og stå op. Mens du rejser dig skal du udføre en bicep-krølle og derefter trykke dine hænder over hovedet for at få en skulderpresse. Bring klokkerne blidt ned til dine skuldre. Udfør et fremadrettet spring på hvert ben og gentag derefter.Hvad det virker:Der er meget tid under spænding, og du rammer bogstaveligt talt hver muskelfiber, du har, med en række bevægelser.
5 af 7
Hvordan gør man det:Stå med en håndvægt i hver hånd og udfør et spring (tæerne peger fremad). I bunden af lungen skal du være nede og løfte begge hænder over hovedet og derefter bringe dine hænder ned igen og forblive i den lave position. Kør din fod tilbage og stå op og gentag derefter på den anden side.Hvad det virker:Dette virker din gluteus medius, skuldre, mavemuskler, indre lyske og hjælper meget med hofte- og ankelmobilitet. Dette træk er yderst effektivt til fleksibilitet og lateralt hoftedrev. Gør disse to til tre gange om ugen og se dine hofter blive stærkere og mere fleksible.
6 af 7
Hvordan gør man det:Tag to valskred eller andet, der bevæger sig glat over en overflade (i.e. håndklæder på et træningsgulv) og læg dem under dine fødder. Grib to ret tunge håndvægte eller kettlebells. Når du holder din kerne lige fra top til tå, skal du begynde at kravle med bare dine arme og holde dem lige. Gå i tyve til tredive meter og hold din kerne låst på plads.Hvad det virker:Du vil mærke dette med det samme i dine kerne- og skuldermuskler. Bare at opretholde denne position alene er svært at gøre, men når du vægter det bare knuser dine muskelfibre fra top til tå.
7 af 7
Hvordan gør man det:Begynd at ligge fladt på jorden med den ene arm, der holder en håndvægt peget lige mod loftet (tænk tyrkisk stå op). Skub din modsatte albue under dig, som om du tog dig selv op af jorden. Skub op til din hånd (hold den anden arm peget lige i loftet). Løft dine hofter fra jorden, og skub det ene ben over det andet ben. Bring dine fødder sammen og gå ind i sideplanken på din hånd, der er nede på jorden. Løft det øverste ben op, før det derefter tilbage til det sted, hvor du startede.Hvad det virker:Et fremragende træk til skulderstabilitet, kernestyrke og mobilitet. Det retter sig mod dine skråstillinger og tvinger dig virkelig til at have total kropskontrol. Det er en fantastisk øvelse for kampatleter.
Tilbage til introAt arbejde i mere end en time er bare ikke muligt for mange travle mennesker. Derfor er det vigtigt at finde de rigtige øvelser, der skal integreres i dit træningsprogram, for din bodybuilding-succes. Hvis din tid er begrænset, kan du stadig finde en måde at ulovlige betydelige muskelgevinster og fedt tab på ved at indarbejde disse helkropsbevægelser i din træningsprogram. Hvert træk giver mulighed for tid under spænding, effektivitet og variation.
Alt hvad du behøver er et par håndvægte, lidt plads til at bevæge sig og udholdenhed til at kæmpe gennem smerten ved disse 6 helkropsbevægelser.
Hvordan gør man det:
Få en bænk, kasse eller noget, der er behageligt nok til at hvile din rygfod. Placer en fod bag dig hævet på bænken og stå med en håndvægt i hver hånd. Sænk langsomt knæet ned til et let tryk på jorden, og hold brystet oppe. På toppen af squat udfør en hoftehængselbevægelse, mens du holder din kropsholdning.
Hvad det virker:
Dette fungerer dine glutes, quads, core, hip flexors, kalve og kropsholdning. Jeg elsker dette træk, fordi det er en stor tid glute-builder! Hvis du troede, at lunger fik dig ondt, vent, indtil du prøver disse.
Hvordan gør man det:
Start i en delt squat-holdning med en håndvægt i hver hånd. Sænk langsomt knæet ned til jorden med dit bagben, mens du holder brystet oppe. Samtidig bringe dine arme ned til dine sider. Pop straks op igen og løft armene direkte ud til siderne. Kom ned igen og gentag med bagbenet og armene.
Hvad det virker:
Denne øvelse retter sig mod dine glute muskler, quadriceps, skuldre og din kerne. Jeg kan især lide dette træk, fordi du skal overføre styrke fra bunden. Hvis din kerne er afslappet, vil du ikke være i stand til at få disse håndvægte op. Bliv stærk og hold din kerne tæt under hele bevægelsen.
Hvordan gør man det:
Begynd at stå med en håndvægt i hver hånd. Gå lige til gulvet og slå et pushup med håndvægte, der stadig er i hånden. Øverst i pushup-rækken hver arm individuelt uden at svinge dine hofter. Bring dine fødder under dig og stå op. Mens du står op, skal du udføre en bicep-krølle og derefter trykke dine hænder over hovedet for at få en skulderpresse. Bring klokkerne blidt ned til dine skuldre. Udfør et fremadrettet spring på hvert ben og gentag derefter.
Hvad det virker:
Der er meget tid under spænding, og du rammer bogstaveligt talt hver muskelfiber, du har, med en række bevægelser.
Hvordan gør man det:
Stå med en håndvægt i hver hånd og udfør et spring (tæerne peger fremad). I bunden af lungen skal du være nede og løfte begge hænder over hovedet og derefter bringe dine hænder ned igen og forblive i den lave position. Kør din fod tilbage og stå op og gentag derefter på den anden side.
Hvad det virker:
Dette virker din gluteus medius, skuldre, mavemuskler, indre lyske og hjælper meget med hofte- og ankelmobilitet. Dette træk er yderst effektivt til fleksibilitet og lateralt hoftedrev. Gør disse to til tre gange om ugen og se dine hofter blive stærkere og mere fleksible.
Hvordan gør man det:
Tag to valskred eller andet, der bevæger sig glat over en overflade (i.e. håndklæder på et træningsgulv) og læg dem under dine fødder. Grib to ret tunge håndvægte eller kettlebells. Når du holder din kerne lige fra top til tå, skal du begynde at kravle med bare dine arme og holde dem lige. Gå i tyve til tredive meter og hold din kerne låst på plads.
Hvad det virker:
Du vil mærke dette med det samme i dine kerne- og skuldermuskler. Bare at opretholde denne position alene er svært at gøre, men når du vægter det bare knuser dine muskelfibre fra top til tå.
Hvordan gør man det:
Begynd at ligge fladt på jorden med den ene arm, der holder en håndvægt peget lige mod loftet (tænk tyrkisk stå op). Skub din modsatte albue under dig, som om du tog dig selv op fra jorden. Skub op til din hånd (hold den anden arm peget lige i loftet). Løft dine hofter fra jorden, og skub det ene ben over det andet ben. Bring dine fødder sammen og gå ind i sideplanken på din hånd, der er nede på jorden. Løft det øverste ben op, før det tilbage til det sted, hvor du startede.
Hvad det virker:
Et fremragende træk til skulderstabilitet, kernestyrke og mobilitet. Det retter sig mod dine skråstillinger og tvinger dig virkelig til at have total kropskontrol. Det er en god øvelse for kampatleter.
Endnu ingen kommentarer