Olympiske elevatorer har vist sig at være en af de mest effektive måder at øge den maksimale effekt. I en undersøgelse fra 2001, der undersøgte 28 professionelle styrke- og konditionstræner fra NFL (National Football League), sagde en svimlende 88% af trænere, at de integrerede de olympiske elevatorer (snatch, clean and jerk) inden for deres træningsprogrammer (1).
Integrering af de olympiske elevatorer i styrke- og konditioneringsprogrammer bør medvirke til atletens individuelle parathed, tilgængelighed af en kvalificeret træner til at udvikle sig og uddanne atleter om teknik og et træningsprogram, der indeholder forskellige periodiseringsmodeller for at forbedre den samlede præstation.
Derfor vil vi i denne artikel drøfte følgende aspekter for at hjælpe trænere med at få en dybere indsigt i fordele og ulemper ved at bruge de olympiske elevatorer (snatch, clean and jerk) med fodboldspillere og hjælpe i beslutningsprocessen:
Nedenfor er tre (3) grunde til, at udførelse af rensninger og snavs med fodboldspillere kan føre til øget præstation af generel atletik.
En undersøgelse fra 2004 viste, at olympiske løfteprogrammer fremkaldte en 18% stigning i squat 1RM og en dobbelt større forbedring i sprinttider på 40 yard sammenlignet med "kraftløftningsbaserede programmer". Derudover konkluderede den samme undersøgelse, at olympiske løft-baserede programmer gav en væsentlig fordel ved lodret springpræstation end kraftløft-baserede programmer. En gang kan konkludere, at vægtløftningsøvelser (og ofte i forbindelse med traditionelle styrkeløfter) kan være en god opskrift på maksimal styrke og udtryk for magt (2).
Peak power er evnen til at udtrykke maksimale power output i den mindste mængde tidsrammer, hvilket er meget gavnligt for eksplosive sportsgrene såsom fodbold. Olympiske elevatorer, såsom det rene og snavs samt push-pressen, har vist sig at være nogle af de bedste øvelser man kan gøre i gymnastiksalen for at øge den samlede kraft og styrke (3).
Forskning har gentagne gange vist, at de olympiske elevatorer kræver store mængder muskelkoordinering, styrke, kraft og neurologiske tilpasninger. Selvom disse elevatorer er de mest komplicerede og tidskrævende at undervise atleter, synes "kortsigtede træningseffekter af vægtløftningsbevægelserne at være mere gavnlige for at forbedre ydeevnen. Den større færdighedskompleksitet, der kræves til vægtløftningsøvelserne, letter udviklingen af et bredere fysisk spektrum, som synes at overføres bedre til ydeevne ”(4).
Nedenfor er vægtløftningsvariationer, der kan bruges med fodboldspillere til at øge kropskraften og generel atletik.
Hang power clean er blevet foreslået at have en stærk sammenhæng med spring- og sprintpræstationer. Forskning tyder på, at det kan bruges som en benchmarkøvelse for styrke og magt, men bør ikke erstatte teknik og dygtig praksis for spring- og sprintmekanik (5). Snatchen kan også integreres på samme måde som den rene, så længe busser tager sig tid til korrekt at undervise i overheadteknik og mekanik.
Power clean og power snatch er rene / snatch variationer, der kan gøres for at øge styrke og kraft. Power clean / snatch udføres fra gulvet (snarere end hængningen) og ender med atleten modtager belastningen i den delvist huk, atletiske position.
Clean pulls er en anden øvelse, der kan bruges i forbindelse med snatch og clean (fuld squat eller delvis squat variationer) for at øge spidseffekt. Ofte kan disse træk integreres i træningsprogrammer for at udvikle løftere mod kraftrengøring, forbedre liftens teknik og tilbyde lignende træningsstimulus som det rene og snavs uden behov for så meget fleksibilitet og mobilitet i skuldre, håndled osv. Bemærk, at rens / snatch-træk kan bruges som en erstatning for rens / snatch, så længe busser forstår, at alle fordelene ved den fulde / delvise squatted clean / snatch ikke overføres (såsom excentrisk belastning og reaktive faser af modtagerpositionen).
Power jerk kan bruges til at øge den samlede kropskraft og styrke, da den bruger ben, hofter, skuldre, bryst og triceps. Dette er en mere avanceret pressebevægelse og er afhængig af en løfteres evne til at time modtagelsespositionen korrekt. Når det er sagt, kan nogle busser vælge trykpressen i stedet (se nedenfor).
Push pressen er en bevægelse, der oversættes til underkrop, overkrop og kernestyrke og kraft. Forskning tyder på, at trykpressen faktisk har lignende og endda lidt højere maksimal middelkraft end jump squat, hvilket gør det til en effektiv øvelse for at øge den samlede kropsstyrke og integrere overkropspresning. Belastninger på 65-75% af gentagelse max viste sig at være den mest effektive til at øge effekten (6).
I nedenstående sektioner tilbyder vi trænere og atleter styrketræning i underkrop for at forbedre styrke, hypertrofi og muskelkraft (ensidig og bilateral) hos fodboldspillere.
Nedenfor er et par bilaterale og ensidige squat-stilarter, som trænere kan bruge til at udvikle benstyrke og bageste kædemuskulatur.
Nedenfor er et par bilaterale og ensidige bageste kædeøvelser for at øge den styrke, muskler og eksplosivitet, der er nødvendig for kraftige bevægelser.
I nedenstående sektioner tilbyder vi trænere og atleter styrketræningsøvelser i overkroppen for at forbedre styrke, hypertrofi og muskelkraft (ensidig og bilateral) hos fodboldspillere.
Bænkpressen er en populær øvre kropsstyrke og hypertrofi-øvelse for at øge bryst-, triceps- og skulderstyrke; som alle er nødvendige for blokering, kontaktsituationer, tackling og de fleste fodboldbevægelser.
Rækker kan gøres for at øge rygstyrken og størrelsen samt skabe symmetri for atleten og øge den samlede styrke.
Pull up er en anden øvelse i træk i overkroppen, der kan øge ryggen styrke og hypertrofi; begge kan hjælpe med at tackle, gribe og trække bevægelser, der findes i fodbold.
Den militære presse er en skulderpresningsøvelse, der kan gøres siddende, stående, med en vægtstang eller håndvægte. Denne bevægelse kan øge pressestyrke, hypertrofi i overkroppen og øge styrke- og magtpotentialer i blokering, tackling og kontaktsituationer.
Biceps, triceps og underarm (greb) kan integreres i træningsprogrammer for at øge arm- og gribestyrke og forbedre den samlede muskulære udvikling af fodboldatleter.
Nedenfor er et eksempel på et 4-dages lavsæsonprogram, der inkluderer kraft- og styrkebevægelser sammen med øvelser i tilbehør. Lad os af enkelheds skyld også antage, at kraft- og styrkeøvelserne skrider frem lineært, hvor belastningen øges med 5 kg pr. Uge eller 1-2% af max. Bemærk, at kraft- og styrkeblokkene pr. Træning er i fed skrift.
Inden for denne fase skal atleten fokusere på at tackle muskelasymmetrier, øge magert kropsmasse og udvikle maksimal styrke og kraft. Træningsvolumen er højere, med intensiteterne stigende, når ugerne skrider frem.
Nedenfor er et eksempel på et 3-dages sæsonprogram, der inkluderer kraft- og styrkebevægelser sammen med øvelser i tilbehør. I modsætning til træning uden for sæsonen, skal målet i sæsonen være at opretholde eller styrke og magt, men dette kan være begrænset på grund af spilplanlægning og opsving fra spil / rejse / træning. Træningssessioner kan være lavere i det samlede volumen, hvilket kan gøre det muligt at udføre lignende træningsintensiteter (sammenlignet med lavsæsonen) uden at hindre bedring.
Fremhævet billede: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto på Instagram
Endnu ingen kommentarer