For de af jer, der har læst mine artikler i løbet af de sidste 20 år, har jeg gjort det meget klart, at jeg er ret “stickler” for at bruge ordentlig form på alle øvelser. Når det er sagt, tror jeg også, at når elever bliver mere erfarne, er det vigtigt for hver at finde deres egen rille inden for hver bevægelse, der bedst passer til deres individuelle kropstype og struktur. Når alt kommer til alt, vil effektiv teknik på squats for en person, der er seks meter høj, sandsynligvis afvige noget fra en person, der næppe skubber fem meter!
Der er dog en håndfuld øvelser, hvor bestemte formpunkter skal følges nøje, ikke så meget for isolering af målmusklen, men for at forhindre alvorlig skade. Her er seks af dem.
SE OGSÅ: Træningsteknikker til større muskelvækst
1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Skadepotentiale: På grund af det store pres, der udøves på rygsøjlen fra at holde en BB på øvre ryg, såvel som den naturlige tendens til at læne sig frem under så tung modstand, er det største potentiale for skade på lænden. (Andre problemer kan omfatte knæ og hofter).
Formpoint: Ved huk er det vigtigt at hvile søjlen på en del af trapezius-muskelen, hvor du er mest komfortabel. Sænk dig langsomt ned under fuld kontrol, mens du holder hovedet lidt op, med øjnene fastgjort på et punkt på væggen foran dig. Hold dine scapulae stramt trukket, og din nedre ryg lidt buet og låst tæt. Rund aldrig ryggen. Squat til et punkt af parallel, eller lige nedenunder, og brug derefter dine glutes, hofter og lår til kraftigt at skubbe tilbage til stående stilling.
SE OGSÅ: 5 grunde til, at din squat suger
2 af 6
Per Bernal
Skadepotentiale: Fordi det er noget let at bruge enorme belastninger på denne bevægelse, er der en hel del potentiale til at skade lænden ved at afrunde i bunden. Knæskader er også almindelige på grund af forkert placering af fødderne på platformen. (Andre problemer kan omfatte nakke og hofter).
Formpoint: Sæt dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden med tæerne påpeget lidt for at åbne hofterne. Så langt som højden skal fødderne være i en position, hvor de er på linje med knæene i bunden af rep. Mens du sænker platformen, skal du sørge for at holde torsoen tæt låst på plads og hovedet i en behagelig position. Lad ikke din nakke skubbe fremad, da den let er anstrengt! Bring knæene langsomt ned til et punkt til højre Før din nedre ryg ville være tvunget til at løfte og krølle puden af. Brug kraften i glutes, hofter og lår til at skubbe til toppen, men stop ved et punkt lige før knæets lockout.
SE OGSÅ: 20 minutter til massive ben
3 af 6
Steve Boyle
Skadepotentiale: Fordi denne bevægelse kræver næsten konstant sammentrækning af lænden for at forblive bøjet fremad over stangen, kan forkert teknik let udløse en skade. (Andre problemer kan omfatte biceps, underarme og nakke).
Formpoint: Tag en fodstilling på skulderbredden, bøj ved knæene, og løft BB'en fra jorden med enten et over- eller underhåndsgreb. Sørg for, at der er en bøjning i knæene, en svag bue i lænden, og at torsoen er over stangen i en vinkel på næsten 90 grader. Se lige frem, mens du trækker BB kraftigt ind i underlivet uden at bevæge torsoen. Sænk bjælken under kontrol for at undgå at miste buen i lænden.
SE OGSÅ: Den barbell-eneste militære træning for størrelse og styrke
4 af 6
Christopher Kimmel / Getty
Skadepotentiale: Deadlift er en øvelse, hvor mange større muskelgrupper skal arbejde sammen for at løfte belastningen korrekt. Udført forkert og uden at engagere den nødvendige muskulatur er potentialet for lændeskader stort. Derudover fordi de mindre muskler i armene, dvs.e. biceps og underarme skal sikkert holde en meget tung vægtstang kontinuerligt i hele sættet, de kan let bukke under for træk og tårer. (Andre problemer inkluderer nakke og mave).
Formpoint: Plant dine fødder godt på jorden omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, afhængigt af den "stil" i markløft, du udfører. Grib stangen med enten et dobbelt overhåndsgreb eller en kombination over / under greb. Bemærk: Hvis du foretrækker et under / over-greb, kan det være bedst at skifte hænder indstillet til træning eller træning-til-træning for at undgå overtrækning af kun en bicep gentagne gange. Jeg anbefaler også brugen af håndledsindpakninger for at fjerne noget af belastningen fra underarmsforlængerne og -bøjlerne. Bøj knæene til næsten 90 grader og bøj i hofterne, så brystet er over stangen og torsoen er parallel med jorden. Begynd dit træk ved at køre gennem fødderne, og træk derefter firhjulene, glutes, hofter og nedre ryg for at glat, men kraftigt, få stangen fra jorden til nær toppen af liften. For at rette overkroppen helt, vil du skubbe hofterne fremad, stramme glutes, løfte fælderne og trække derefter skulderbladene tilbage. Fra denne tæt låste stående stilling skal du forsigtigt vende processen, når du sænker stangen tilbage til gulvet. Begynd den næste rep fra et fuldstændigt stop og ikke ved at hoppe baren fra jorden!
SE OGSÅ: 5 grunde til, at din liftløft suger
5 af 6
Sydagentur
Skadepotentiale: Mens der er sket mange pec-tårer som følge af misbrug af denne øvelse, ser det ud til, at det oftere forårsager problemer med skuldre og rotatormanchetter. Dette manifesterer sig ikke kun på grund af forkert form og for meget vægt løftet, men også fordi mange elever udfører bænkpressen alt for ofte. (Andre problemer kan omfatte albuer, triceps og nakke).
Formpoint: Start denne øvelse med "at indstille din torso til succes". Plant dine fødder godt på jorden, bøj nedre ryg, hæv ribben og træk skuldrene ned og tilbage i bænken. Tag et greb på skulderbredden på stangen, og sænk den langsomt på linje med dine brystvorter. Nogle af os har skulderfleksibilitet til komfortabelt at røre ved stangen til brystet, mens andre bliver nødt til at stoppe omkring en tomme under denne position. Spring aldrig baren af brystet i et forsøg på at “løfte mere.”Skub forsigtigt, men kraftigt bjælken tilbage til toppen ved hjælp af kraften fra pecs (primært), forreste deltoider og triceps. Stop baren lige uden fuld lockout.
SE OGSÅ: 10 Fejl ved de værste bænkpresser
6 af 6
Westend61 / Getty
Skadepotentiale: Denne bevægelse kan bruges til effektivt at målrette mod mellemfælder og deltoider, når de udføres korrekt, men er ganske farligt for rotatormanchetterne, hvis stangen hæves for hurtigt og / eller for højt. (Andre problemer kan omfatte nakke og biceps).
Formpoint: For primært at arbejde med delterne skal dit greb være lige uden for skulderbredden. Når man ønsker at ramme flere mellemfælder, skal man tage fat et par centimeter inde skulder bredde. Hold en meget let bøjning i knæene og din nedre del af ryggen stram, langsomt "muskel" (ikke rykk) stangen i en lige linje opad lige foran din torso. Hæv vægten ikke højere end til et punkt, hvor dine overarme er parallelle med gulvet. Derudover skal hænderne være lavere end albuerne, når de gøres korrektved sammentrækningspunktet.
Endnu ingen kommentarer