Hvis du ikke allerede ved det, er kettlebell-øvelser en af de mest undervurderede former for muskelopbygningsmetoder derude. Det faktum, at de er kendt som et af de mest alsidige motionsudstyr, bør være et fingerpeg om effektiviteten i at opbygge muskler og blive stærkere.
Hvis du vil opbygge flere muskler og få en muskuløs krop hurtigere, skal du begynde at bruge kettlebells. Du genererer ikke kun mere kraft, bygger muskler og øger dit stofskifte, men du forbedrer også din balance og stabilitet.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research øgede kettlebellsvingningen signifikant styrken hos et individ med 12% sammenlignet med sin egen styrketræningskontrolgruppe, som havde en stigning på 7.7%.
På grund af kettlebells form kan du skubbe, trække og svinge det som intet andet og låse op for en ny gren af øvelser, der er stort set umulige uden det.
Følg disse seks kettlebell-øvelser for at tilføje flere muskler, smelte mere fedt, øge din udholdenhed og bevæge dig bedre. Du forbedrer din krop hurtigt og bygger grundlaget for hver anden kettlebell-øvelse. (Biceps-krøller er dog forbudt - i det mindste for denne træning, de er.)
Bliv stærk som aldrig før med denne fem-ugers kettlebell træning.
Læs artiklen1 af 7
Det nye Afrika
Kettlebells starter her. Deadlift tilføjer muskler til dine hofter, hamstrings, glutes og ryg. Det indgraverer også et godt hoftehængsel - processen med at bøje sig fremad i dine hofter, mens du holder din nedre del flad og bøjer dine knæ lidt nødvendigt i næsten hver kettlebell-bevægelse.
Hvordan gør man det:
Stå fødderne skulderbredde fra hinanden med kettlebell mellem dine ben og håndtaget inline med den benede del af dine ankler. Bøj dig fra hofterne, og tag fat i kettlebell med begge hænder. Før du løfter, skal dine skinneben være lodrette, din ryg skal være næsten parallel med jorden, og din nedre ryg skal være flad.
Klem håndtaget hårdt, træk skuldrene bagud, og knus dine armhuler. Løft kettlebell forbi skubber gennem jorden, ikke ved at trække op. Stå højt, og klem dine glutes øverst. På vej ned skal du placere kettlebell på det samme nøjagtige sted, som du løftede den fra.
Sådan bruges det:
Brug på din træning i underkroppen som hovedløfter eller som en øvelse i tilbehør til barbell squat eller barbell deadlift.
2 af 7
Arsenii Palivoda
Kettlebellsvinget er en fantastisk øvelse til at styrke din krop og forbrænde et ton fedt. Det udvikler enorm kraft i dine hamstrings, glutes og core, som vil forbedre dine andre elevatorer som squat og deadlift. Det knuser også dine lunger og sprænger dit stofskifte, fordi det gentager sig så hurtigt.
Tilføjelse af svinget til din træning vil absolut forbedre din atletik. Det er dog en af de mest slagte øvelser på jorden. Start med kettlebell deadlift først-det vil bygge et godt fundament og lære god teknik.
Hvordan gør man det:
Start i en markløftestilling med kettlebell et par meter foran dig. Vandre derefter kettlebell tilbage mellem dine ben som et center i fodbold og kør eksplosivt dine hofter fremad. Forestil dig, at du kaster kettlebell til et mål foran dig.
Her er de to mest almindelige problemer, du vil støde på:
1. "Squatting" kettlebell swing. Nederst i svinget er din torso for oprejst, og dine knæ er for langt frem: Det ligner en squat. Dette sker, fordi du endnu ikke har mestret deadlift.
Arbejd på din kettlebell deadlift, og prøv derefter gyngen igen. Bøj kun knæene let.
2. For meget arme. Dine arme skal føles som nudler, fordi det er hofterne, der driver bevægelsen. Brug i stedet et håndklædesving: vik et håndklæde rundt om kettlebellhåndtaget, og tag enderne af håndklædet. Drej derefter kettlebellen.
Med en korrekt svingning skal kettlebell nå ud til højden på din navle eller bryst, ikke højere.
Sådan bruges det:
Brug det som en kraftøvelse tidligt i din træning eller i slutningen som en brutal efterbehandler.
3 af 7
Merpics
Push-pressen er et fænomenalt, eksplosivt træk, der skulpterer store skuldre, store fælder og revet triceps. Det bygger også en enorm kernestabilitet og tvinger dig til at generere kraft fra din underkrop, overføre den op i den kinetiske kæde og ud gennem dine arme, hvilket er integreret i enhver sport.
Hvordan gør man det:
Start med kettlebells i "rackposition" - hold kettlebells på brystet med kettlebell på ydersiden af dine arme og dine hænder under din hage. Hold brystet op, træk skuldrene tilbage og knus dine armhuler. Hold dine håndled lige.
Sænk dig ned i en meget delvis squat og eksplodere opad med dine ben, mens du kører armene over hovedet. Øverst skal du sørge for, at dine biceps er ved siden af dine ører, og at dine håndled er flade og ikke bøjet bagud. Sænk forsigtigt kettlebells tilbage til stativpositionen, og gentag.
Sådan bruges det:
Brug det som en kraftøvelse tidligt i din træning eller som en skulderøvelse i din træning i overkroppen.
4 af 7
Jacob Lund
Kettlebell ren er en kraftøvelse, der svinger kedeljellen til rackpositionen. Du bygger både eksplosiv styrke og koordination. Det er også en sikker og effektiv måde at bringe kettlebell til rackpositionen til dine overheadøvelser.
Hvordan gør man det:
Start i en markløftestilling med kettlebell et par meter foran dig. Vandre derefter kettlebell tilbage mellem dine ben som et center i fodbold og kør eksplosivt dine hofter fremad. Sving kettlebellen op til stativpositionen. Gentag derefter.
Det mest almindelige problem er, når kettlebell smækker på din arm i stedet for at rulle der. Dette sker, når du bruger din arm til at rykke kettlebell - kettlebell flyver derefter væk fra din krop og vender på din arm. I stedet, mens du svinger op, skal du holde din albue fastklemt til din ribcage, hold den der og drej din hånd.
Et andet trick er at Start med kettlebell i rackposition. Husk følelsen, og sving den derefter mellem dine ben og vend tilbage til rackpositionen.
Sådan bruges det:
Brug det som en kraftøvelse tidligt i din træning eller i slutningen som en brutal efterbehandler.
5 af 7
Adam Gregor
Kettlebell-snatch er en kraftøvelse, der svinger kettlebell til en overheadposition, som ved toppen af skubpressen. Fordi det bevæger sig mere afstand, bygger snavs mere kraft end gyngen eller ren.
Hvordan gør man det:
Start i en markløftestilling med kettlebell et par meter foran dig. Vandre derefter kettlebell tilbage mellem dine ben som et center i fodbold og kør eksplosivt dine hofter fremad. Sving kettlebellen op til en overheadposition som med trykpressen - forestil dig at lynlåse din jakke op, når du trækker kettlebell over hovedet. Sæt kettlebell tilbage mellem dine ben og gentag.
Det mest almindelige problem med snatch er, når kettlebell smækker på din underarm øverst. Pisk ikke kettlebell rundt om din hånd; pisk din hånd omkring kettlebell.
Sådan bruges det:
Brug det som en kraftøvelse tidligt i din træning eller i slutningen som en brutal efterbehandler.
6 af 7
Jules43
Dette er en fænomenal dynamisk øvelse, der sprænger dine skråninger, styrker dine skuldre og aktiverer dine hofter også.
Hvordan gør man det:
Hold en kettlebell over hovedet og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peget væk fra kettlebell. Bøj i hoften og sænk din torso til siden. Hold kettlebell over din skulder og din nedre ryg flad. Brug bagsiden af din nederste hånd til at spore dit forreste ben. Hold det bageste ben lige og se kettlebell hele vejen igennem.
Sådan bruges det:
Brug det tidligt i din træning til at oplyse din kerne, varme dine led op og øge din fleksibilitet.
7 af 7
mrbigphoto
Sæt alle seks af følgende øvelser sammen til et badass-kompleks:
Afslut alle dine reps for hver øvelse og gå lige ind i næste øvelse uden at hvile eller hvile kettlebellen.
Endnu ingen kommentarer