Omvendte hyperextensions er et effektivt tilbehør til at udvikle glutes og hamstrings. Nogle gange er det imidlertid ikke muligt at få adgang til en maskine med omvendt hyperextension (træning hjemmefra, rejser eller mangel på midler til at købe en maskine). Derfor vil vi i denne artikel diskutere seks omvendte hyperextensionsalternativer, der kan udføres uden maskine og / eller i dit hjem.
Jeg går langt mere detaljeret i hvert af de vigtigste alternativer efter afsnittet nedenfor, så fortsæt med at læse for meget mere information!
Nedenstående øvelser kan bruges i stedet for omvendte hyperextensions, hvis du er hjemme, rejser eller i et motionscenter uden en omvendt hyperextensionsmaskine. Bemærk, at nogle af disse øvelser kræver noget udstyr, men mange af disse kan gøres med husholdningsartikler (håndklæder eller bord) og ofte uden en partner.
Denne omvendte hyperextensionsvariation udføres med et bord (kan også udføres med en bænk eller kasse). Som du kan se i videoen, giver tabellen mulighed for et større bevægelsesområde sammenlignet med en bænk, da borde typisk er højere fra jorden. Det er vigtigt at bemærke, at denne variation mangler en vis stabilitet, da selve tabellen har potentialet til at vende om ... så gør denne på egen risiko.
Omvendt hyperextension kan udføres med en glute skin developer (GHD) i stedet for standard reverse hyperextension-maskinen. I videoen nedenfor kan du se, hvordan atleten indlæser sig selv i GHD og tilføjer ekstra båndmodstand for at øge glute og hamstring involvering. Bemærk, dette er et godt alternativ, når man ønsker at opbygge grundlæggende muskeludholdenhed og aktivering, men mangler dog den samlede belastningskapacitet for mere avancerede løftere.
Nordiske hamstring krøller er en avanceret bevægelse, der kan udføres på en kabelnedrulningsstation (bagpå) eller på jorden med fødderne under en vægtstang / partner. Den nordiske hamstring krøller udfordrer hamstrings og tvinger maksimal isometrisk og excentrisk styrke, hvilket gør det til en god øvelse for optimal hamstring ydeevne.
Supermans er en regresseret version af en rygforlængelse, der kan styrke glutes og spinal erectors, øge isometrisk kontrol og let opsættes og udføres uden noget udstyr. For bedre at målrette mod gluten, kan en atlet gøre dette med knæene bøjet 90 grader, så deres fødder er oppe fra jorden, mens de aktivt peger tæerne nedad (placerer anklen i plantarflexion).
Omvendte hule klipper er en lignende bevægelse som supermandsøvelsen ovenfor. Disse isometriske hold placerer en atlet i en hyperextended position for at øge glute-aktivering og rygmarvsudvidelse. Denne bevægelse mangler det samlede bevægelsesområde sammenlignet med de omvendte hyperextensions (og mange andre på denne liste), men kan let gøres med næsten alle atleter.
Dette kan let gøres i ethvert fitnesscenter eller hjem, hvor du ikke har en omvendt hyperextensionsmaskine. Den liggende hamstring krøller med et håndklæde (eller en valslide hvis du har) vil målrette mod hamstrings (og nogle gluten, hvis det gøres med yderligere hoftehøjde). Denne øvelse kan være en god indgangsniveaubevægelse for trænere og atleter, der søger større excentrisk kontrol (svarende til fordelene ved den nordiske hamstring curl).
Denne er lidt derude, men den kan og er blevet gjort. I videoen nedenfor vil du først se en ansvarsfraskrivelse, der fortæller, at dette muligvis ikke er den mest behagelige omvendte hyperextension uden maskinretning. Ikke desto mindre ville jeg medtage denne mulighed, da den er ret ressourcefuld og kreativ, og i sidste ende kan være ret effektiv, da den giver dig mulighed for at indlæse hamstrings og glutes større end alle andre omvendte hyperextensionsalternativer på denne liste. Ligesom bordalternativet mistænkes stabiliteten af barbell i et squat rack, så gør denne på egen risiko:
Se nedenstående artikler og træningsvejledning, og lær, hvilke ting du skal gøre for at forbedre glute styrke, aktivering og ydeevne!
Fremhævet billede: @ jasonphelps33 på Instagram
Endnu ingen kommentarer