"Den gennemsnitlige person, der ønsker at blive større, stærkere eller endda slankere, kan drage fordel af Strongman-træning, fordi de øvelser, der bygger mest muskler, også forbrænder mest fedt," siger Matt Mills, en specialist inden for styrke og konditionering, pro Strongman og ejeren af Lightning Fitness i South Windsor, CT. Det handler ikke kun om at flytte tunge genstande, det handler om at flytte tunge genstande gentagne gange. Det kræver udholdenhed.
Heldigvis kan meget af denne træning finde sted i dit lokale motionscenter med gratis vægte og maskiner, hvilket er fantastisk for dem, der ikke har adgang til 350 pund sten - eller ikke vil rigge op en sele og trække et fly på tværs af parkeringspladsen.
"Prioriteten skal være frie vægte, men jeg kan også godt lide at blande maskiner ind," siger Mills. “Isolationsarbejde som hamstring krøller og biceps krøller er fantastisk til at forhindre skader, især hvis du er nyere i sporten.”
Her nedbryder Mills seks af de bevægelser, han programmerede i vores How to Strength Train Effective in a Commercial Gym plan, der har mest overførsel til Strongman-begivenheder. Læs op, så gør dig klar til at arbejde.
Forøg din styrke med denne 8-ugers rutine.
Læs artiklen1 af 6
Klaus Vedfelt / Getty
Hvorfor gøre det: Dette klassiske træk er en af de bedste løft til udvikling af funktionel styrke i hele kroppen.
Hvordan gør man det: Med en fyldt vægtstang på gulvet skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og tage fat i vægtstangen med et håndgreb. Kør gennem dine hæle for at løfte stangen op til brystet, og hold din kerne tæt. Dyp dine knæ og kør albuerne op for at fange under stangen, stå derefter højt, hold vægten i en forreste stilling, og tryk stangen over hovedet, indtil armene er helt låst ud.
Målrettede Strongman-begivenheder: Overhead-logpresse, akseltryk.
2 af 6
AJ_Watt / Getty
Hvorfor gøre det: ”Alt i Strongman er lastet foran,” siger Mills. Frontbelastede squats vil sikre, at du er klar til begivenheder, da de styrker din øvre ryg og kerne ud over dine ben.
Hvordan gør man det: Stå højt med en skulderbreddestilling, og dine fødder peger lidt ud. Hvil barbell oven på kravebenet i en forreste rackposition. Sænk langsomt ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause, og kør derefter tilbage til startpositionen. For Zercher squats skal du hvile baren i albuenes kerne og udføre den samme bevægelse, mens du holder brystet oppe.
Målrettede Strongman-begivenheder: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
3 af 6
Per Bernal
Hvorfor gøre det: At ro en belastet bjælke fra et dødt stop fungerer hele din ryg, som indeholder https: // www.muskel og fitness.com / flexonline / træning / 10-tricks-forny-din-krop-komposition / elevatorer, og hjælper dig også med at klemme sten og sandsække tæt på din krop.
Hvordan gør man det: Bøj over og tag fat i stangen med et håndgreb, der er bredere end skulderbredden. Bøj knæ og hofter, og hold ryggen perfekt lige og parallel med gulvet. Rækk bjælken opad til din midterste mavemuskler, og klem dine lats hårdt øverst. Sænk bjælken tilbage til gulvet, og gentag.
Målrettede Strongman-begivenheder: Atlas Stones, Sandbag Carry.
4 af 6
Per Bernal
Hvorfor gøre det: Denne udmattende øvelse bygger grebstyrke og udholdenhed. Enarms-variationen (alias kuffertbære) kræver perfekt kropsholdning og brænder dine skråninger.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt i en eller to hænder. Gå fremad uden at læne dig til den ene eller den anden side. Skift side og gentag.
Målrettede Strongman-begivenheder: Farmer's Walk.
5 af 6
AJ_Watt / Getty
Hvorfor gøre det: Forbedre din konditionering - mens du bygger eksplosiv styrke - til al den løb frem og tilbage, der kræves i visse Strongman-begivenheder, som f.eks. Tønder og medleys.
Hvordan gør man det: Læg en slæde med vægtplader. Til slædeskubet skal du stå bag slæden og holde en stang i hver hånd. Skub slæden frem så hurtigt som muligt, og kør igennem hele dit ben for hvert trin. Til slæden trækker du fat i rebet eller stropperne, der er fastgjort til slæden, holder din vægt tilbage og dine arme låst, og træk. Tag korte, hurtige trin, når du bevæger dig bagud.
Målrettede Strongman-begivenheder: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medleys.
6 af 6
vm / Getty
Hvorfor gøre det: Kettlebell-gynger arbejder med din nedre ryg, glutes og hofter. "Der er ikke meget bedre for generel konditionering og styrke," siger Mills.
Hvordan gør man det: Hold en enkelt kettlebell i begge hænder med et overhåndsgreb og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene let, og hæng din torso fremad. Sænk kettlebell mellem dine ben med armene helt udstrakte, og skub derefter dine hofter eksplosivt fremad og klem dine glutes. Brug det genererede momentum til at drive kettlebell til skulderhøjde, lad det derefter svinge nedad og gentag bevægelsen.
Målrettede Strongman-begivenheder: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
Endnu ingen kommentarer