Der er utallige måder at træne din biceps på. En af de mest almindelige biceps-øvelser er bicep curl. Vi er alle sammen nu, hvor kedelige denne biceps-øvelse kan være. Så vi har nået ud til fitnesseksperterne for at give dig de mange variationer af bicep-krøllen. Nu hvor der ikke er nogen undskyldning for, at ethvert biceps-træningsprogram er begrænset til de samme gamle barbell- og håndvægtsvariationer.
Hvis du holder dig til de samme gamle øvelser, skal der ske to ting: Dine resultater bliver plateau på grund af manglende fantasi, og du vil kede dig ud af dit sind. Det er uacceptabelt!
Dine rør skal aldrig indstilles på autopilot, og din biceps-øvelse bør aldrig være kedelig. Det er tid til at gøre din biceps træning sjov og produktiv igen, startende med disse seks versioner af den klassiske bicep curl.
Bevæb dig med disse topteknikker til at bygge biceps, der har højde, bredde og detaljer.
Læs artiklen1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Fordi armen er bag kroppen, strækker denne krøllingsvariation det lange hoved af biceps [det hoved, der er mest ansvarligt for at give biceps sit 'peak'],” siger Robert Ciresi Jr., en certificeret personlig træner med base i Riverside, CA. ”En større strækning betyder en stærkere sammentrækning.”
Gør det: Fastgør to håndtag til den laveste remskiveindstilling på en kabelsøjle. Tag fat i håndtagene vendt væk fra vægtstakken og gå et par meter væk fra stakken. Start med armene helt udstrakt og tilbage bag dig. Hold dine overarme stille, krøl håndtagene fremad og opad.
Sæt x reps: 3 x 12-15.
2 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "Armens vinkel, som ville være vanskelig at vedligeholde uden brug af en skråbænk, tvinger det korte hoved af biceps til at arbejde superhardt," siger Ciresi. ”Udviklingen af det korte hoved giver biceps en enorm bredde.”
Gør det: Lig med forsiden nedad på en skrå bænk indstillet til 45 grader og hold et par håndvægte. Start med armene hængende lige ned mod gulvet, håndfladerne vender fremad (supineret). Hold dine overarme vinkelret på gulvet, krøl håndvægtene op og klem sammentrækningen i dine biceps øverst. Sænk langsomt ned til fuld albueudvidelse. Denne øvelse kan også udføres en arm ad gangen og skifte sider hver anden rep.
Sæt x reps: 2-3 x 12 reps.
3 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Denne old-school-brænder brænder det lange hoved af biceps-muskelen,” siger Ciresi. Han bemærker også, at det reducerede, fokuserede bevægelsesområde bedre retter sig mod biceps, da du klemmer hårdere.
Gør det: Hold en vægtstang med et standard greb i skulderbredden. Bøj dine arme og skub albuerne bag dig for at trække stangen lige op ad din krop (i modsætning til en typisk krølle, hvor vægten bevæger sig i en bue). Træk det så højt op som muligt, et eller andet sted omkring din øvre del af maven eller nedre bryst, og pres dine biceps for at tælle i toppen.
Sæt x reps: 3 x 8-10 reps.
4 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "Placering af konstant spænding i elevatorens koncentriske og excentriske faser giver den liggende kabelkrøller maksimal stabilitet i torso," siger Ciresi. ”Dette giver dig mulighed for fuldt ud at koncentrere dig om at isolere biceps.”
Gør det: Klip en lige- eller EZ-bjælkefastgørelse til en lavt remskive. Tag fat i enderne af baren med et håndgreb opad, og læg dig derefter helt tilbage på gulvet med forsiden opad. Forlæng dine arme helt ned ad din krop (parallelt med gulvet), og krul derefter stangen op så højt som muligt, og hold albuerne stramme hele vejen igennem. Hold sammentrækningen for en optælling øverst, og sænk derefter langsomt tilbage ned, indtil armene er strakt helt ud.
Sæt x reps: 3 x 15 reps.
5 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Krøller med højt kabelpakker pakker en wallop på grund af skulderens udvendige rotation,” siger Ciresi. ”I denne position er det korte hoved tvunget til at udføre hovedparten af liften. Den konstante spænding, som kablet giver, ville være vanskelig at opnå ved hjælp af en håndvægt.”
Gør det: Fastgør håndtagene til de høje remskiver på hver side af en kabel-crossover-station. Tag fat i håndtagene, og stå mellem remskiverne med armene udstrakte og opad. Hold dine overarme stille, krøl håndtagene ind til dine ører. Klem hårdt, og vend derefter langsomt tilbage til den udstrakte arm. Du kan gøre disse en arm ad gangen.
Sæt x reps: 2-3 x 15-20 reps.
6 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "Hammerens [neutrale] håndposition er målrettet mod brachialis-muskelen, som, når den er fuldt udviklet, i høj grad forbedrer biceps-spidsen," siger Ciresi. ”Prædikarbænken stabiliserer armene for at fremme fuld isolation, og kablet sørger for konstant spænding i hele liften.”
Gør det: Placer en predikantkrøllebænk et par meter foran en kabelstation. Hæg et reb fastgjort til den lave remskive, tag fat i enderne af rebet med håndfladerne mod hinanden, og sæt dig på bænken. Start med armene bagud, der flugter mod puden, og armene strækkes ud. Krøl vægten op så højt som muligt.
Sæt x reps: 3 sæt x 12 reps.
Endnu ingen kommentarer