6 Crunch-variationer til Six-Pack Abs

Gå ind i næsten ethvert fitnesscenter, og du vil se folk lave øvelser som sit-ups og benløft. De mener, at dette er den bedste øvelse for mavemuskler. Men det er de ikke - det er knasende øvelser.

Her er et eksperiment. Stå op og hold fast i noget for balance. Læg din anden hånd på dine mavemuskler. Løft nu dit knæ op foran dig. Bemærk ab musklerne er ikke aktiveret. De fæstner sig ikke til benene.

Musklerne, der hæver benene, er iliopsoas eller hip flexor muskler. De løber fra nedre ryg over toppen af ​​bækkenet og fastgøres til forenden af ​​låret. Sit-up er kun spejlbilledet af benløftet.

Benene forbliver på plads, og det er torsoen, der løftes op, også ved hjælp af hoftebøjermusklerne. ABS's rolle i disse øvelser er simpelthen at fungere som stabilisatorer. De trækker sig ikke sammen over en række bevægelser, hvilket er nødvendigt i en primær ab-øvelse.

Lad os se på mavemusklerne, og hvad de gør. Mavemusklerne fastgøres mellem bækkenet og brystkassen, og deres funktion udover at være stabilisatorer er at trække disse to kropsdele sammen i en "knasende" bevægelse - hvor torsoen ruller eller krøller sig frem som i en kugle.

De største mavemuskler er som følger:

• Mavemusklerne sidder på forsiden og siderne af den nedre halvdel af torsoen og stammer fra ribben og fastgøres langs bækkenet.
• Rectus Abdominis muskel er almindeligvis kendt som "seks-pack" muskler i mavemusklerne. Tynde bånd af bindevæv giver det det udseende.
• Den tværgående abdominis (også kendt som Transversus) er den dybeste muskel i kernen (hvilket betyder at den er under alle de andre muskler). Det vikles sideværts rundt om abdominalområdet.
• Fibrene i eksterne og interne skråninger løber diagonalt på kroppen, hvilket giver mulighed for vinklet bevægelse.

Selvom du kan føle mere eller mindre stress i forskellige områder af mavemusklerne, der udfører forskellige bevægelser, er der ingen forskellige øvelser for øvre og nedre mavemuskler. Princippet om ikke-sammenhængende innervation fortæller os, at motorneuroner ikke stimulerer specifikke muskelfibre i begrænsede placeringer eller grupper, men innerverede muskler over udbredte områder. Så de øvre og nedre mavemuskler fungerer stort set som single indtil. Den grundlæggende variation i effekten af ​​en ab-øvelse kommer fra, om du kontraherer din mavemuskler gennem et fuldt bevægelsesområde eller kun et delområde, og hvor meget modstand du udsætter disse muskler for.

Her er de grundlæggende crunch-øvelser:

Abs og kerneøvelser

28 dage til Six-pack Abs træningsprogram

Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..

Læs artiklen

1 af 6

Prostock-studie

Standard crunches

Lig på ryggen på gulvet, dine ben hviler over en bænk foran dig. Læg dine hænder bag din hals. Krøl dine skuldre og bagagerum frem og op mod dine knæ. Forsøg ikke at løfte din torso, bare rul fremad. Øverst i bevægelsen pause og klem dine mavemuskler for at få en fuld “peak sammentrækning.”På dette tidspunkt sænkes langsomt din torso, under kontrol, tilbage til startpositionen.

2 af 6

Syda Productions

Twisting Crunches

Udfør som ovenfor, men gør en rep, når du krøller dig fremad, så din venstre albue kommer mod dine knæ og gør bevægelsen. Når du laver den næste rep, skal du dreje den anden vej, så din højre albue kommer mod dine knæ.

3 af 6

Chad Zuber

Omvendt crunches

I denne øvelse kommer bækkenet mod ribbenburet snarere end omvendt.

Lig på ryggen, hvor du er i stand til at nå ud over og bag dig og få fat i noget at holde i - for eksempel enderne på en bænk eller stolperne på en bænkpressebænk eller noget andet for at stabilisere dig.

Bring knæene op til brystet. Dette er bevægelsens startpunkt. Rul dit bækken opad, så dine knæ kommer op til panden. Pause, og sænk derefter bækkenet tilbage til startpositionen med dine knæ i nærheden af ​​brystet.

4 af 6

Serghei Starus

Hængende omvendt eller lodret bænkknus

Denne bevægelse er faktisk for vanskelig for bodybuildere med virkelig massive ben.

Hæng fra en overliggende chinning bar eller placer dig selv på en lodret bænk med albuer og underarme på polstringen. Bring dine knæ op mod dine mavemuskler. Dette er udgangspunktet for denne øvelse.

Fra denne position skal du krølle opad, så dine knæ kommer op til din pande. Pause, vend derefter tilbage under kontrol til startpositionen, knæ i nærheden af ​​brystet. Hvis dette er for svært, skal du i stedet gøre regelmæssige omvendte crunches.

5 af 6

novak.elcic

Sakse Crunches

I denne øvelse bevæger bækkenet og brystkassen sig begge mod hinanden på samme tid.

Sid tværs på kanten af ​​en bænk. Læn din torso tilbage og stræk dine ben ud. Knus fremad med din overkrop og tag knæene op mod brystet på samme tid. Pause øverst, udfør en maksimal sammentrækning ved at klemme mavemusklerne, vend derefter langsomt tilbage og under kontrol til startpositionen.

6 af 6

GaudiLab

Maskinknuser

Der er mange maskiner, der tilsyneladende giver primære ab-øvelser, men mange af disse rammer i stedet hoftebøjlerne. Når du bruger en ab-maskine, skal du bare være opmærksom på, om ribben og bækkenet klemmes sammen, selvom et komplet bevægelsesområde, eller hvis de involverede muskler mere ligner hoftebøjningsøvelser som sit-ups.

Det faktum, at dine mavemuskler bliver trætte med at udføre bestemte øvelser, betyder ikke, at du trækker dem korrekt sammen gennem et komplet bevægelsesområde og trækker ribben og bækkenet mod hinanden. Selv fungerer de som stabilisatorer, bliver de stadig trætte.