6 Back-Sculpting bevægelser
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Velprimede rygmuskler giver dig skyhøje statur og støtte som ingen andre. Giv dem lidt kærlighed og spotlight din bagfra med disse lat (og delt) blasters, demonstreret af IFBB-figur pro Ann Titone.
2 af 7
Arbejder: Arms, BackHang fra en pullup bar med dine hænder lidt bredere end skulderbredde ved hjælp af et overhåndsgreb. Hold dine håndled neutrale og lette spændinger i dine arme.Træk dig selv op, indtil din hage er lige med stangen.Sænk langsomt ned til et helt hæng. Gentag for to sæt med 8-10 reps eller indtil fejl.TIP: Hold din kerne tæt for at forhindre stress på skuldre og albuer.
3 af 7
Arbejder: Core, BackStand med dine fødder skulderbredde med håndvægte på dine sider.Bøj din torso frem til mellem 45 og 15 grader til gulvet.Kør albuerne op og tilbage, indtil håndvægtene når hoftehøjden.• Forlæng armene ned til startpositionen uden at forlænge albuerne.Udfør to sæt med 15 reps, og afslut derefter med et tredje sæt på 12 reps, øg vægten på det tredje sæt.TIP: Hold knæene let bøjede for at fjerne pres fra ryggen.
4 af 7
Arbejder: Core, Back Kom ind i en skrå plankeposition ved at placere dine fødder lidt bredere end skulderbredde og din højre hånd på en flad bænk med din arm udstrakt.Hold en håndvægt i din venstre hånd med udstrakt arm.Hold ryggen fladt og hofterne på linje, træk håndvægten op, indtil den når din venstre hofte.Sænk langsomt din venstre arm ned igen. På hver side laver du to sæt med 15 reps, øger derefter vægten og laver et sidste sæt på 12 reps.TIP: Kast ikke din skulder i bevægelsen; hold det langsomt og under kontrol.
5 af 7
Arbejder: Biceps, BackSit på en lang række kabelrække maskine og tag fat i stangen med et overhåndsgreb.Hold knæene bløde, stræk dig fremad, indtil baren passerer dine knæ. Træk derefter stangen lige under dit ribbenbur, og hold din torso oprejst.Lav tre sæt med 16, 12 og 8 reps, øg vægten, når du sænker reps.TIP: Brug et overhåndsgreb til fuldt ud at målrette mod de ydre delter.
6 af 7
Arbejder: Bageste deltoider, BackSit vender væk fra en lat-rullemaskine.Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, dine hænder lidt bredere end skulderbredden og dine håndflader vender fremad.Træk stangen ned, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og hold den med bøjet ryg i fem langsomme tællinger.Lad stangen langsomt hæve sig tilbage for at starte, og hold dine albuer let bøjet øverst på bevægelsen.Udfør to sæt med 12 og 10 reps, og hold vægten moderat hvert sæt.TIP: Hvis dette er ubehageligt, skal du vende mod maskinen og trække stangen mod hagen.
7 af 7
Arbejder: Arme, kerne, ryg Start med dine knæ på støttepuden til en assisteret pullup-maskine, dine hænder griber stangen over hovedet, håndfladerne vender frem.Udfør en pullup. Slip din højre hånd øverst, og sænk dig selv ved kun at bruge din venstre arm, og træk derefter din krop op.Øverst på pullup'en skal du skifte hænder, mens du holder fast i bjælken med kun din højre hånd. Sænk ned, og træk derefter op igen.Udfør to sæt med 20 pullups (10 på hver arm).TIP: Hold din albue i et fladt plan med din krop for at ramme dine lats hårdere.
Tilbage til introVelprimede rygmuskler giver dig skyhøje statur og støtte som ingen andre. Giv dem lidt kærlighed og spotlight din bagfra med disse lat (og delt) blasters, demonstreret af IFBB-figur pro Ann Titone.
Arbejder: Arme, tilbage
TIP: Hold din kerne tæt for at forhindre stress på skuldre og albuer.
Arbejder: Kerne, tilbage
TIP: Hold knæene let bøjede for at fjerne pres fra ryggen.
Arbejder: Kerne, tilbage
TIP: Kast ikke din skulder i bevægelsen; hold det langsomt og under kontrol.
Arbejder: Biceps, tilbage
TIP: Brug et overhåndsgreb til fuldt ud at målrette mod de ydre delter.
Arbejder: Bageste deltoider, ryg
TIP: Hvis dette er ubehageligt, skal du vende mod maskinen og trække stangen mod hagen.
Arbejder: Arme, kerne, ryg
TIP: Hold din albue i et fladt plan med din krop for at ramme dine lats hårdere.
Endnu ingen kommentarer