Hvilke vitaminer skal kvinder tage på daglig basis?

4973
Oliver Chandler
Hvilke vitaminer skal kvinder tage på daglig basis?

Vi bruger meget tid på at chow ned kale, skaffe kollagen ud, smide sukkerroer og gøre fitness i det navn, der optimerer vores helbred. Men selvom du tror, ​​du spiser en sund kost, er det muligt, at du ikke får alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er nogle huller almindelige for kvinder.

Vi takker dine hormoner for meget, og disse buggere kan også skyldes nogle almindelige mangler. Ting som graviditet, amning, overgangsalder og menstruation øger næringsstofkravene i din krop. Samme, med nogle sygdomme og vira. Men du kan ikke altid fortælle, om du har fået for lidt (eller for meget) af noget, så det er altid en god ide at få dine niveauer af de regerende næringsstoffer kontrolleret af din læge (via grundlæggende blodarbejde) på din årlige fysiske.

Nogle læger kan simpelthen foreslå, at du øger dit indtag af visse fødevaregrupper. Men hvis du har en alvorlig mangel, kan andre læger anbefale et supplement til at udfylde ernæringsmæssige huller og beskytte din krop mod lejlighedsvis kosttilskud og øge dit helbred, som en anmeldelse offentliggjort i Videnskabelig gennemgang og kliniske anvendelser fundet kan have sundhedsmæssige fordele.  

Ikke sikker på hvad jeg skal se efter? Der er nogle bestemte næringsstoffer, som de fleste kvinder mangler. Her er det mere sandsynligt, at kvinder nærer otte næringsstoffer.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Hvis du lider eller har mistanke om, at du lider af en sygdom eller medicinsk tilstand, bedes du søge råd hos en læge. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du foretager store ændringer i din diæt eller træningsprotokol, og regelmæssige kontrolundersøgelser kan være nyttige i denne henseende.

Kalium

Kalium er et mineral og elektrolyt, der hjælper med at regulere væskeniveauet i kroppen, understøtter kommunikation mellem nerver og muskler og forbedrer blodkarfunktionen. Dette hjælper ifølge American Heart Association med at kompensere for nogle af natriums skadelige virkninger på blodtryksniveauerne. Det kan også nedsætte risikoen for nyresten og knogletab, når vi bliver ældre. Problemet er, at mindre end 2 procent af amerikanerne, inklusive kvinder, får i de 4.700 milligram kalium pr. Dag, der anbefales.

Hvad er symptomerne på mangel?

USDA-retningslinjerne for 2015 kalder faktisk kalium som et næringsstof af folkesundhedsmæssig bekymring (sammen med calcium og D-vitamin), fordi de fleste mennesker ikke spiser nok. Retningslinjerne siger, at lave indtag er forbundet med negative sundhedspåvirkninger. Derfor kræver FDA nu, at producenterne lægger det på de nye madmærker.

Let mangel forårsager ikke altid symptomer, ifølge The National Institutes of Health. Men hvis det gør det, kan du opleve:

  • Muskelsvaghed
  • Spasmer
  • Træthed
  • Unormal hjerterytme
  • Forstoppelse
  • Let stigning i blodtryk
  • Fald i træningspræstationer

Hvor kan man få det:

  • Mørkegrønne bladgrøntsager
  • Mango
  • Avocado
  • Bananer
  • Pastinakker
  • Bønner (især sojabønner)
  • Appelsinjuice
  • Tomater
  • Kartofler
  • Bananer
  • Græskar
  • Gulerødder
  • Muslinger
  • Fisk

Skulle du overveje et tillæg?

Det kommer an på. Kaliumtilskud er lidt vanskelige. De kan forårsage hjertearytmier og i nærvær af ukendt nyresygdom kan forårsage skade. Men de kan anbefales i nærværelse af diarré, opkastning, overdreven svedtendens, underernæring, diuretika, spiseforstyrrelser og gastrointestinale problemer som Crohns sygdom, som alle kan medføre, at kaliumniveauerne er lave. Enhver, der tager kaliumtilskud, bør kun gøre det under lægens tilsyn og under deres anbefaling.

Anbefalet beløb: 4.700 milligram om dagen. Bemærk: mens antallet ikke ændres for gravide kvinder, ændres antallet til 5.100 milligram om dagen for kvinder, der ammer.

[Se vores liste over de bedste multivitaminer til kvinder her!]

Magnesium

Magnesium er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at vi ikke kan fremstille det selv og skal få det fra mad eller kosttilskud. Det er bedst kendt for at være vigtigt for knoglesundhed og energiproduktion, men det er vigtigt for mange processer i kroppen, såsom regulering af muskel- og nervefunktion, blodsukkerniveau, blodtryk og fremstilling af protein, knogle og endda DNA. En undersøgelse offentliggjort i det tyske tidsskrift Fortschritte der Medizin fandt ud af, at det kan berolige nervesystemet og kan hjælpe med at reducere stress.

Hvad er symptomerne på mangel?

Mens mindre end 2% af amerikanerne er blevet anslået at opleve magnesium mangel, en undersøgelse antyder, at op til 75% ikke overholder deres anbefalede indtag. En undersøgelse offentliggjort i Adfærdsgenetik fandt ud af, at ikke at få nok magnesium kan være forbundet med søvnproblemer, men utilstrækkelige mængder kan også forårsage andre symptomer.

  • Muskeltrækninger
  • Kramper
  • Apati (mental følelsesløshed)
  • Osteoporose, svækkede knogler
  • Træthed
  • Højt blodtryk
  • Uregelmæssig hjerterytme
  • Astma

Hvor kan man få det:

  • Græskar
  • Spinat
  • Avocado
  • Mandler
  • Fig
  • Artiskok
  • Sojabønner
  • Bønner
  • Tofu
  • brune ris
  • Buts (især paranødder)

Skulle du overveje et tillæg?

At tage magnesiumtilskud kan interferere med nogle medikamenter, så folk bør kontakte deres læge, før de tager kosttilskud, men hvis din primære læge giver det okay, supplerer mange med 300 til 320 mg, hvilket passer til de anbefalede kosttilskud (RDA'er) for magnesium.

Anbefalet beløb: 300 til 320 milligram dagligt.

Kalk

Når calcium kommer ind i convo, kommer det ned til to ord: stærke knogler. Kvinder begynder at miste knogletæthed allerede i tyverne, og calcium er det bedste ernæringsmæssige forsvar, der hjælper os med at forsvare os mod dette. Men calcium hjælper ikke kun med stærke knogler og tænder. Det hjælper med muskelfunktion, nerveoverførsel, intercellulær kommunikation og hormonsekretion.

Hvad er symptomerne på mangel?

Cirka halvdelen af ​​befolkningen får ikke nok calcium fra kosten ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dette er et hårdt næringsstof til at teste for mangel, hverken blodprøver eller knoglescanninger er perfekte tests, så de fleste kvinder ved ikke, at niveauet er lavt, før de har brækket eller knækket en knogle.

Hvor kan man få det:

  • Frø
  • Ost
  • Yoghurt
  • Mælk
  • Grønkål
  • Saltede fisk
  • Bønner og linser
  • Nødder og nødder
  • Berigede fødevarer

Skulle du overveje et tillæg?

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne, men hvis du ikke er veganer eller mejeriintolerant, behøver du sandsynligvis ikke få 100% af dit calciumbehov fra et supplement. De to gange i livet giver det mening at tale med din sundhedsudbyder om tilskud er under graviditet og efter overgangsalderen.

Anbefalet beløb: 1000 mg pr. Dag.

D-vitamin

D-vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundheden, understøtter immunforsvaret og reducerer inflammation. Og mens du kan imødekomme dine daglige D-vitaminbehov gennem tilstrækkelig eksponering for stærkt sollys, kan du bo på vinterlige steder, arbejde indendørs 9-5 og anvende solcreme, som kan blokere D-vitaminabsorption, hvilket gør oddsene for, at dette sker både slank og ingen. Det er fordi i de lange vintermåneder er solstrålerne ikke stærke nok til at udløse fremstilling af D-vitamin i kroppen.

Hvad er symptomerne på mangel?

Nogle undersøgelser tyder på en sammenhæng mellem lave vitamin D-niveauer i blodet og stemningsforstyrrelser som depression og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).

  • Depression eller humørsvingning
  • Knogleblødgøring
  • Forværret knoglesundhed
  • Træthed
  • Muskelsvaghed
  • Svagt immunsystem

Hvor kan man få det:

Dette næringsstof er svært at få med i mad, hvilket forklarer, hvorfor 40% af USA har mangel på D-vitamin, ifølge forskning offentliggjort i Ernæringsforskning. Selvom det kan findes

  • Fed fisk
  • Æggeblommer
  • Beriget mælk / mad
  • Oksekød lever

Skulle du overveje et tillæg? National Institutes of Health Office of Dietary Supplements anbefaler, at voksne fra 19 til 70 (inklusive gravide og ammende kvinder) får 600 IE. Hvis du bor i en solrig tilstand som Florida, kan du sandsynligvis springe denne over. Men hvis du er en New Englander, kan det være værd at investere.

Anbefalet beløb: 600 IE dagligt.  

Jod

Du har hørt om jod, men vidste du, at det er vigtigt at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner, som styrer vores stofskifte? For kvinder er jod især vigtigt under graviditeten, da det spiller en rolle i føtal knogle- og hjerneudvikling.

Hvad er symptomerne på mangel?

Især kvinder i alderen 20 til 39 har tendens til at have lavere niveauer af urinjod sammenlignet med kvinder i alle andre aldre, ifølge CDC. Det største problem med utilstrækkelig jod i kosten er, at det kan forårsage en struma, der er hævelse af skjoldbruskkirtlen, der er omkring halsen. Dette får din skjoldbruskkirtel til at arbejde overarbejde og forstørre, da den forsøger at kompensere for lave jodniveauer. Symptomer på dette inkluderer:

  • Tyndere hår
  • Vægtøgning
  • Føler mig kold
  • Træthed

Hvor kan man få det:

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements anbefaler, at vi får 150 mikrogram (mcg) jod i vores kost hver dag. Det er almindeligt for fødevareproducenter at tilføje jod til salt, men da mange kvinder reducerer salt i deres kostvaner, mister de en anden potentiel kilde til jod. Andre gode kilder inkluderer:

  • Fisk og skaldyr
  • Havgrøntsager som tang
  • Mejeriprodukter.

Skulle du overveje et tillæg?

Hvis du er gravid eller prøver at blive gravid, er det sandsynligt, at din læge allerede har anbefalet en prænatal vital, der har jod i sig. Hvis du har mistanke om, at din skjoldbruskkirtlen ikke er i orden, skal du kontakte din sundhedsudbyder.

Anbefalet beløb: 150 mikrogram pr. Dag.

Jern

https: // www.instagram.com / p / BgrumjLg2Xk /

Nogle af fordelene ved jern inkluderer øget energi, bedre hjernefunktion og sunde røde blodlegemer, det er fordi jern hjælper med at transportere ilt til hver celle i vores krop. Ting som menstruationscyklus, pubertet og graviditet kan øge, hvor meget jern du har brug for, fordi jern er vigtigt i tider med hurtig vækst og udvikling, fordi kvinder menstruerer og taber blod hver måned, de har større risiko for mangel. Jern kan også være vigtigt for en kvinde at tage, når hun leverer, da blodtab er almindeligt under fødselsprocessen.

Hvad er symptomerne på mangel?

Omkring en ud af fem kvinder i den fødedygtige alder har jernmangel ifølge National Institutes of Health, og der er mere end 3 millioner tilfælde i U.S. Jernmangel kan forårsage anæmi, som er lavt antal røde blodlegemer. Symptomer på dette inkluderer:

  • Træthed
  • Stakåndet
  • Svimmelhed
  • Skøre negle
  • Tyndere hår
  • Hævet tunge
  • Brystsmerter

Hvor kan man få det:

Det anbefalede daglige indtag af jern til kvinder er ca. 18 mg og 27 mg, hvis du er gravid, men det kan være svært at imødekomme.

  • rødt kød
  • Grønne grønne blade
  • Kikærter og andre bønner
  • Tofu
  • Berigede korn / havre / korn
  • Æg
  • Broccoli
  • Tørret frugt
  • Kartofler

Skulle du overveje et tillæg?

Fordi rødt kød indeholder højt jernindhold, kan nogle vegetarer og veganere have større behov for et jerntilskud, hvis de ikke supplerer kød med andre jernrige fødevarer. Kig efter et supplement med ca. 18 mg jern i form af jernholdigt sulfat, jernholdigt gluconat, jerncitrat eller jernholdigt sulfat. Mere end det kan forårsage kvalme eller forstoppelse.

Anbefalet beløb: 18 milligram om dagen eller 27 milligram hvis gravid.

Folat

Du har sikkert på et tidspunkt hørt, at det er vigtigt at tage folinsyre, før du bliver gravid og under graviditet, og der er forskning, der bakker det op. Folat (eller folsyre) er bedst kendt for at lette undfangelse og hjælpe med at udvikle fosteret og forhindre neurale rørdefekter hos barnet, som spinal bifida. Men hvis du vokser dine negle ud, bekæmper depression eller ønsker at bekæmpe betændelse, er denne ingrediens også vigtig. (Og hvis du prøver at skære pund, her er en bonus: en kort undersøgelse offentliggjort i Klinisk ernæring antyder, at selv et lavdosis daglig folinsyretilskud kan reducere betændelse hos mennesker, der er overvægtige.)

Hvad er symptomerne på mangel?

De er subtile,

  • gråt hår
  • Træthed
  • Mundsår
  • Skøre negle
  • Hævet tunge
  • Uforklarlig betændelse i kroppen
  • Anæmi

Hvor kan man få det:

  • Grønne blade
  • Bønner
  • Nødder
  • Berigede korn
  • Oksekødlever
  • Appelsinjuice
  • rosenkål

Skulle du overveje et tillæg?

Hvis disse fødevarer ikke spiller en stjerne i din kost, er svaret måske. Nogle sundhedsudbydere anbefaler, at alle kvinder tager et folinsyretilskud, fordi det er så vigtigt under graviditet, og omkring 50% af alle graviditeter er ikke planlagt. FYI, når det tages sammen med mad, absorberes 85% af det, men når det tages på tom mave, absorberes tættere på 100% af tilskuddet.

Anbefalet beløb: 400 mikrogram pr. Dag

Zink

Zink understøtter vores immunsystem, hjælper vores krop med at bruge kulhydrater, protein og fedt til energi og hjælper med sårheling. Men mineralet har tendens til at være lavt hos ældre og alle, der er under meget stress. Hvilket, (hej!) er stort set alle.

Hvad er symptomerne på mangel?

Mens 31% af verden er mangelfuld, er der ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) kun ca. 12% af den amerikanske befolkning i fare. Symptomer inkluderer:

  • Dårlig hukommelse
  • Svækket immunsystem
  • Svækket smags- eller lugtesans
  • Hårtab
  • Diarré
  • Lavere libido
  • Nyudviklede søvnproblemer
  • Nyudviklet acne eller udslæt

Hvor kan man få det:

  • Østers
  • Græs fodret oksekød
  • Græskarfrø
  • Spinat
  • Organ kød
  • Tahini
  • Sardiner
  • brune ris
  • Hvedekim
  • Tempeh

Skulle du overveje et tillæg?

Mens mineral kan findes i mad, men de fleste af fødevarer er typisk ikke en del af den amerikanske diæt. Plus, kroppen er ikke i stand til at opbevare zink. Diætreferenceindtagelsen (DRI'er) udviklet af Food and Nutrition Board (FNB) ved Institute of Medicine of the National Academies foreslår 15 mg dagligt. Hvis du allerede tager et multivitamin eller spiser madvarerne på ovenstående liste, er du sandsynligvis okay. Men hvis du oplever symptomerne ovenfor, er det værd at tale med din sundhedsudbyder.

Anbefalet beløb: 15 milligram om dagen.


Endnu ingen kommentarer