5 måder at tabe fedt på, mens man bygger muskler

1252
Quentin Jones
5 måder at tabe fedt på, mens man bygger muskler

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Mennesker, der får fedt, har let brug for bedre insulinfølsomhed. Brug metaboliske teknikker såsom drop sæt, supersets, komplekser og intervaller.
  2. Hold kulhydrater lavt meget af dagen, men brug kosttilskud, der indeholder kulhydrater før og under træning. Gem carby måltider indtil efter træning.
  3. Varmeterapi øger kernetemperaturen, der tænder "varmechok" -responset. Dette øger insulinfølsomheden ved at undertrykke betændelse og øge blodgennemstrømningen.
  4. Du kan øge mængden af ​​brunt (godt) fedt, du har, ved at fjerne din røv. På samme måde kan du aktivere brunt fedt ved at spise krydret mad og få lidt sol.
  5. Glukosedeponeringsmidler øger insulinfølsomheden og sikrer, at kulhydrater opbevares som glykogen i muskler i stedet for fedt.

Få muskler uden at blive fede

Hvis du nemt får fedt, kan det give brand, hvis du følger diæt og træningsråd, der er beregnet til at hjælpe tynde bastarder med at få muskler. Her er fem måder, som "let fedtforøgere" kan miste chuben og stadig opbygge muskler.

1 - Løft med frekvens og lydstyrke

At løfte tungt og løfte ofte er givet, hvis muskelopbygning er dit mål, men hvis du er fed, er du nødt til at tage en lidt anden tilgang end det 150 pund tynde barn. Træning med høj lydstyrke, der holder din puls hævet, er perfekt til fyre (og piger), der læner sig mere mod endomorf somatotype.

Heldigvis sensibiliserer tung modstandstræning muskelvæv for kulhydrater. Efter et tungt træningspas krypterer dine muskelceller for at opsuge kulhydrater for at fremme bedring. Det betyder, at jo højere din daglige træningsvolumen er, desto bedre bliver du overfølsom over for kulhydrater.

Med andre ord vil du forbedre insulinfølsomheden, hvilket stort set er et tema for endomorfe.

Tag besked med hjem: Træn med gradvist højere lydstyrke så mange gange om ugen, som dit opsving tillader, mens du inkorporerer metaboliske teknikker som drop-sæt, supersets, komplekser og interval cardio for at maksimere fedtforbrænding.

2 - Kul ned, når den er inaktiv

Fjernelse af kulhydrater helt - ellers kendt som en forfærdelig diæt - har negative konnotationer og med god grund. Ordet "diæt" alene antyder afsavn, anfald af sult og modstand mod fristelse. Enhver diæt, der begrænser tingene for længe, ​​vil sandsynligvis mislykkes.

Men generelt skal de, der søger fedt tab, holde insulin i skak i inaktive tider på dagen. Sikker på, insulin er en potent inducer af aminosyreoptagelse og proteinsyntese, hvilket gør det nøglen til en muskuløs fysik, men det er et tveægget sværd.

Insulin er effektivt til at føre kulhydrater ind i muskel- og levervæv (godt), men det er også lige så godt til at lede kulhydrater til fedtvæv (dårligt).

For at få det bedste ud af begge verdener skal du springe kulhydraterne over ved morgenmaden og i den tidlige del af din hverdag. I stedet vælger du at erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer og holde dit proteinindtag konstant.

Det betyder noget som en omgang med tre æg med spinat i stedet for en tung carb-ladet morgenmad med pandekager og vafler (du kan måske spise dem senere på dagen - se nedenfor).

Når det er sagt, ønsker vi ikke at katabolisere muskler helt og ender med at ligne en fyr, der er ny fra Weight Watchers. Når din træning kommer rundt, skal du introducere kulhydrater for at maksimere genopretningen.

Dette er ikke særlig ny info, men en undersøgelse viste, at 50 gram rene kulhydrater i en træningsdrink, der indtages under en modstandstræning, eliminerede cortisolhøjder fuldstændigt sammenlignet med en kontroldrink.

Emner inden for denne undersøgelse med den laveste cortisol - og den største muskelgevinst - var helt fra gruppen, der drak carb-drikken, mens forsøgspersoner testet med den højeste cortisol viste de mindst gevinster. En placebodeltager på kontroldrikken mistede endda muskelstørrelse under undersøgelsen!

Du vil have en træningsnæringsdrik, der indeholder cyklisk dextrin (på grund af dets lave osmolalitet) og hurtigtvirkende di- og tripeptider, der fordøjes hurtigt og tænder proteinsyntese.

Derefter kan du følge op på din træning med nogle komplekse kulhydrater - måske endda nogle sjove i moderation - når dine muskler er mest følsomme over for at absorbere dem.

3 - Heat Things Up

Varmeterapi, hvor saunaen er et eksempel, forbedrer insulinfølsomheden ved at undertrykke betændelse. Du vil bemærke et tema her - insulinfølsomhed er en rød tråd for fedtreduktion, og alt hvad du kan gøre for at forbedre det, bør være en prioritet.

Iblødsætning i et varmt bad eller en sauna medfører en stigning i kernekropstemperaturen, der tænder det cellulære "varmechok" -respons. Dette øger insulinfølsomheden ved at undertrykke betændelse og øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler.

Du kan få lignende effekter fra kolde brusere eller kryoterapi i den modsatte ende af spektret, men jeg tror, ​​de fleste ville vælge at slappe af i en sauna over et isbad.

At ramme saunaen et par gange om ugen, når du er væk fra gymnastiksalen, kan være det, der er nødvendigt for at opretholde varmechokproteinniveauer, som ikke aktiveres under stillesiddende aktiviteter. Teoretisk set skal dette hjælpe med at opretholde insulinfølsomhed på eller nær træningsniveauer.

4 - Kom ned med brunt

Der er flere typer fedtceller, de mest relevante er hvide og brune.

Hvide fedtceller udgør faktisk et endokrin organ og regulerer mange kropslige processer. Problemet? Hvis de bliver for store, gør du det også gennem mekanismer som insulinresistens, betændelse og ubehagelige kardiovaskulære hændelser.

Du har det meget bedre at holde hvide fedtceller på et minimum og fokusere på at skabe en overflod af brunt fedt. Hvis du er mager og mindre isoleret med hvidt fedt, har du allerede en god mængde brunt fedt. Hvis du ikke er mager, kan du gøre ting for at "verve" brunt fedt:

Træk din røv af.

En undersøgelse fra 2012 fandt et protein produceret i skeletmuskel under træning, der får fedtceller til at blive brune. Så arbejde, arbejde og arbejde. Du vidste, at du skulle gøre det alligevel, men nu har du en anden grund til at skubbe det hårdt.

Spis krydret mad og drik grøn te.

Capsaicin i krydret peberfrugter er termogen og appetitdæmpende. Mærkeligt, selvom det at føle sig koldt synes at være den bedste måde at aktivere brunt fedt på, efterligner det varme krydderi capsaicin virkningerne af kulde på brunt fedt og spænder det på samme måde. Grøn te fungerer langs en lignende vej.

Få en moderat mængde sol.

Når hudcellerne er brunet, aktiveres melanin. Denne antioxidant, som har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber, kan være kroppens naturlige forsvar mod fedme-relaterede tilstande som type 2-diabetes på grund af de samme antiinflammatoriske virkninger på fedtceller.

Du har måske også hørt om en forbindelse kaldet Melanotan II, som aktiverer melanin og derved øger brunt fedtaktivitet. Det er blevet brugt eksperimentelt som garvning og vægttab.

Spis de rigtige fødevarer.

Konjugeret linolsyre (CLA) og essentielle fedtsyrer findes i overflod i vilde fisk og græsfodret kød samt kosttilskud. Disse efterligner aktiviteten af ​​brune fedtcelleaktiviteter ved at stimulere fedtsyreoxidation.

5 - Lær dine GDA'er at kende

Glukosedeponeringsmidler er et andet værktøj i din insulinfølsomhedsværktøjskasse. De hjælper med at sikre, at kulhydrater opbevares som glykogen i musklerne i stedet for fedt. (De kompenserer naturligvis ikke for en dårlig diæt.) Her er mine go-to GDA'er:

  1. Cyanidin 3-glucosid: C3G har evnen til at kontrollere næringsstoffer og fortrinsvis omdirigere dem til muskelceller i stedet for fedtceller. Det er et særligt potent insulinfølsomhedsværktøj. Brug inden carby måltider eller træning for at få mere muskler og mindre fedt.
  2. Kanel: Kanel hjælper ikke kun insulin med at udføre sit arbejde bedre, men det har insulinmimetiske egenskaber, hvilket betyder, at det kan føre næringsstoffer ind i muskelen, selv i fravær af insulin. Denne er nem at implementere i din diæt med det samme. Alle har kanel i hans eller hendes kabinet, og det smager godt på mange ting.
  3. Alfa liponsyre: ALA findes naturligt i små mængder i muskelkød, hjerte, nyre, lever osv., men skal suppleres for at det kan fungere som en GDA. Den almindelige ALA-version skal doseres i et interval på 600-900 mg pr. Dag (for det meste efter træning lige før et carb-tungt måltid), mens generelle anbefalinger til R-ALA er halvt så. Det kan tages et par gange om dagen før måltider med kulhydrater eller alt på én gang efter en træning med dit måltid efter træningen.

Referencer

  1. Tarpenning, K.M., Indflydelse af vægttræning og modifikation af hormonelt respons på skeletmuskulaturvækst. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. og V.J. Hørelse, human hudpigmentering: melanocytter modulerer hudfarve som reaktion på stress. FASEB-tidsskrift: officiel publikation af Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21 (4): s. 976-94.

Endnu ingen kommentarer