Hvis du nemt får fedt, kan det give brand, hvis du følger diæt og træningsråd, der er beregnet til at hjælpe tynde bastarder med at få muskler. Her er fem måder, som "let fedtforøgere" kan miste chuben og stadig opbygge muskler.
At løfte tungt og løfte ofte er givet, hvis muskelopbygning er dit mål, men hvis du er fed, er du nødt til at tage en lidt anden tilgang end det 150 pund tynde barn. Træning med høj lydstyrke, der holder din puls hævet, er perfekt til fyre (og piger), der læner sig mere mod endomorf somatotype.
Heldigvis sensibiliserer tung modstandstræning muskelvæv for kulhydrater. Efter et tungt træningspas krypterer dine muskelceller for at opsuge kulhydrater for at fremme bedring. Det betyder, at jo højere din daglige træningsvolumen er, desto bedre bliver du overfølsom over for kulhydrater.
Med andre ord vil du forbedre insulinfølsomheden, hvilket stort set er et tema for endomorfe.
Tag besked med hjem: Træn med gradvist højere lydstyrke så mange gange om ugen, som dit opsving tillader, mens du inkorporerer metaboliske teknikker som drop-sæt, supersets, komplekser og interval cardio for at maksimere fedtforbrænding.
Fjernelse af kulhydrater helt - ellers kendt som en forfærdelig diæt - har negative konnotationer og med god grund. Ordet "diæt" alene antyder afsavn, anfald af sult og modstand mod fristelse. Enhver diæt, der begrænser tingene for længe, vil sandsynligvis mislykkes.
Men generelt skal de, der søger fedt tab, holde insulin i skak i inaktive tider på dagen. Sikker på, insulin er en potent inducer af aminosyreoptagelse og proteinsyntese, hvilket gør det nøglen til en muskuløs fysik, men det er et tveægget sværd.
Insulin er effektivt til at føre kulhydrater ind i muskel- og levervæv (godt), men det er også lige så godt til at lede kulhydrater til fedtvæv (dårligt).
For at få det bedste ud af begge verdener skal du springe kulhydraterne over ved morgenmaden og i den tidlige del af din hverdag. I stedet vælger du at erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer og holde dit proteinindtag konstant.
Det betyder noget som en omgang med tre æg med spinat i stedet for en tung carb-ladet morgenmad med pandekager og vafler (du kan måske spise dem senere på dagen - se nedenfor).
Når det er sagt, ønsker vi ikke at katabolisere muskler helt og ender med at ligne en fyr, der er ny fra Weight Watchers. Når din træning kommer rundt, skal du introducere kulhydrater for at maksimere genopretningen.
Dette er ikke særlig ny info, men en undersøgelse viste, at 50 gram rene kulhydrater i en træningsdrink, der indtages under en modstandstræning, eliminerede cortisolhøjder fuldstændigt sammenlignet med en kontroldrink.
Emner inden for denne undersøgelse med den laveste cortisol - og den største muskelgevinst - var helt fra gruppen, der drak carb-drikken, mens forsøgspersoner testet med den højeste cortisol viste de mindst gevinster. En placebodeltager på kontroldrikken mistede endda muskelstørrelse under undersøgelsen!
Du vil have en træningsnæringsdrik, der indeholder cyklisk dextrin (på grund af dets lave osmolalitet) og hurtigtvirkende di- og tripeptider, der fordøjes hurtigt og tænder proteinsyntese.
Derefter kan du følge op på din træning med nogle komplekse kulhydrater - måske endda nogle sjove i moderation - når dine muskler er mest følsomme over for at absorbere dem.
Varmeterapi, hvor saunaen er et eksempel, forbedrer insulinfølsomheden ved at undertrykke betændelse. Du vil bemærke et tema her - insulinfølsomhed er en rød tråd for fedtreduktion, og alt hvad du kan gøre for at forbedre det, bør være en prioritet.
Iblødsætning i et varmt bad eller en sauna medfører en stigning i kernekropstemperaturen, der tænder det cellulære "varmechok" -respons. Dette øger insulinfølsomheden ved at undertrykke betændelse og øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler.
Du kan få lignende effekter fra kolde brusere eller kryoterapi i den modsatte ende af spektret, men jeg tror, de fleste ville vælge at slappe af i en sauna over et isbad.
At ramme saunaen et par gange om ugen, når du er væk fra gymnastiksalen, kan være det, der er nødvendigt for at opretholde varmechokproteinniveauer, som ikke aktiveres under stillesiddende aktiviteter. Teoretisk set skal dette hjælpe med at opretholde insulinfølsomhed på eller nær træningsniveauer.
Der er flere typer fedtceller, de mest relevante er hvide og brune.
Hvide fedtceller udgør faktisk et endokrin organ og regulerer mange kropslige processer. Problemet? Hvis de bliver for store, gør du det også gennem mekanismer som insulinresistens, betændelse og ubehagelige kardiovaskulære hændelser.
Du har det meget bedre at holde hvide fedtceller på et minimum og fokusere på at skabe en overflod af brunt fedt. Hvis du er mager og mindre isoleret med hvidt fedt, har du allerede en god mængde brunt fedt. Hvis du ikke er mager, kan du gøre ting for at "verve" brunt fedt:
En undersøgelse fra 2012 fandt et protein produceret i skeletmuskel under træning, der får fedtceller til at blive brune. Så arbejde, arbejde og arbejde. Du vidste, at du skulle gøre det alligevel, men nu har du en anden grund til at skubbe det hårdt.
Capsaicin i krydret peberfrugter er termogen og appetitdæmpende. Mærkeligt, selvom det at føle sig koldt synes at være den bedste måde at aktivere brunt fedt på, efterligner det varme krydderi capsaicin virkningerne af kulde på brunt fedt og spænder det på samme måde. Grøn te fungerer langs en lignende vej.
Når hudcellerne er brunet, aktiveres melanin. Denne antioxidant, som har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber, kan være kroppens naturlige forsvar mod fedme-relaterede tilstande som type 2-diabetes på grund af de samme antiinflammatoriske virkninger på fedtceller.
Du har måske også hørt om en forbindelse kaldet Melanotan II, som aktiverer melanin og derved øger brunt fedtaktivitet. Det er blevet brugt eksperimentelt som garvning og vægttab.
Konjugeret linolsyre (CLA) og essentielle fedtsyrer findes i overflod i vilde fisk og græsfodret kød samt kosttilskud. Disse efterligner aktiviteten af brune fedtcelleaktiviteter ved at stimulere fedtsyreoxidation.
Glukosedeponeringsmidler er et andet værktøj i din insulinfølsomhedsværktøjskasse. De hjælper med at sikre, at kulhydrater opbevares som glykogen i musklerne i stedet for fedt. (De kompenserer naturligvis ikke for en dårlig diæt.) Her er mine go-to GDA'er:
Endnu ingen kommentarer